10 tysięcy kroków dziennie – sposób na zdrowie i piękną sylwetkę?

Czujesz, że ruszasz się zdecydowanie za mało, ale nie możesz się zmotywować, aby zacząć biegać albo zapisać się na fitness? Wcale nie musisz! Rozwiązanie jest prostsze: spaceruj. Regularne przechadzki to najlepsza i najłatwiejsza forma aktywności fizycznej. Możesz ją sobie aplikować bez ograniczeń, o dowolnej porze dnia czy nocy i w każdym miejscu na świecie. Sprawdź, jakie korzyści przyniesie Ci pokonywanie dystansu 10 tysięcy kroków dziennie. A potem… wstań i ruszaj na spacer. Bez wymówek!

10 tysięcy kroków – nowa moda czy trening idealny?

10 tysięcy kroków. Na pewno obiła Ci się o uszy ta liczba, bo od pewnego czasu jest o niej głośno dosłownie wszędzie. Pojawia się w internecie, w telewizji, w radio, w rozmowach znajomych. Skąd się wzięła? Cóż, musimy przyznać, że 10 tysięcy kroków to wartość uproszczona i umowna, która najprawdopodobniej narodziła się całkiem przypadkowo. W latach 60. pewna japońska firma wyprodukowała jeden z pierwszych krokomierzy i reklamowała go jako „licznik 10 tysięcy kroków”, wybierając tę liczbę jako skuteczną marketingowo. 10 tysięcy – to w końcu suma, która robi wrażenie, prawda? Tak było w Japonii 60 lat temu i tak jest teraz.

Co jest w niej takiego niezwykłego? Czy wykonywanie codziennie tylu kroków zagwarantuje wyśmienitą kondycję i pomoże zrzucić nadprogramowe kilogramy? Trudno odpowiedzieć jednoznacznie, ponieważ nie istnieją żadne badania, które udowadniałyby skuteczność aplikowania sobie konkretnie takiej dawki ruchu. Jedno jest jednak pewne: jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, 10 tysięcy kroków (czyli ok. 6 km) to absolutne minimum aktywności, jaką musisz codziennie podejmować, aby Twój organizm funkcjonował prawidłowo.

Rusz się! 10 tysięcy kroków do zdrowia

Siedzenie zabija. Wyliczono, że skraca życie o 22 minuty – o połowę więcej niż jeden papieros, który pozbawia palacza 11 minut. Zaburza pracę całego organizmu, powoli ograniczając jego sprawność. Lista problemów, których przyczyna może tkwić w długotrwałym siedzeniu, jest długa – zaczyna się od takich „błahostek”, jak ból kręgosłupa, zaparcia i hemoroidy, a kończy na nadciśnieniu tętniczym, cukrzycy typu II, miażdżycy, chorobie wieńcowej i nowotworach jelita, piersi czy prostaty. Jeśli codziennie siedzisz przez 8 godzin przed komputerem, a potem zamieniasz fotel biurowy na kanapę, możesz być pewien, że wkrótce posiedzisz też w kolejce do lekarza.

I nie tylko Ty – siedzenie jest już prawdziwą epidemią. Zauważył to Instytut Żywności i Żywienia, który w nowej piramidzie zdrowego żywienia jako podstawę umieścił aktywność fizyczną. WHO doprecyzowuje: minimalna dawka ruchu o umiarkowanej intensywności, jaką powinniśmy podejmować, aby zachować zdrowie i kondycję, to 150 minut tygodniowo (lub 75 minut, gdy intensywność jest większa). Trzy 50-minutowe treningi w tygodniu mogą jednak nie wystarczyć, żeby zniwelować skutki siedzenia. Nawet jeśli regularnie ćwiczysz w klubie fitness czy chodzisz na basen, nadal prowadzisz siedzący tryb życia – w końcu te aktywności to zaledwie ułamek czasu, jaki w ciągu 7 dni spędzasz, siedząc. Do swojego planu treningów musisz dołożyć jeszcze chodzenie. Dużo chodzenia – minimum 10 tysięcy kroków dziennie.

10 tysięcy kroków wokół bloku

Jak już wspomnieliśmy, 10 tysięcy to wartość umowna. Działa jednak motywująco. „Przeszedłem dziś 10 tysięcy kroków” – to brzmi dumnie, prawda? I satysfakcjonuje. Do tego stopnia, że kiedy już wkręcisz się w chodzenie i mierzenie liczby kroków za pomocą krokomierza albo aplikacji na smartfonie, będziesz maksymalnie zmotywowany do pobijania kolejnych rekordów. Niektórzy zapaleni „chodziarze” urządzają sobie nocne spacery wokół bloku tylko po to, aby przed północą dobić do magicznego pułapu 10 tysięcy kroków. Przesada? Być może. Ale ile pożytku dla zdrowia!

6 powodów, dla których warto iść na spacer

Spacer jest mocno niedocenianą formą aktywności. Nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak wiele korzyści zdrowotnych przynosi, i nie czerpiemy z jego zalet. A te dostępne są na wyciągnięcie… nogi. Wystarczy wstać i wyjść z domu. Nie potrzeba do tego żadnego sportowego sprzętu, karnetu ani wyśmienitej formy. Spacerować może każdy – niezależnie od wieku, poziomu sprawności fizycznej czy wagi.

1. Wzmocnisz swoje serce

Spacerowanie, nawet w wolnym tempie, możemy porównać do fitnessu czy biegania – to również rodzaj aktywności aerobowej, czyli takiej, która przyspiesza pracę serca. Takie pobudzenie naszego najważniejszego mięśnia daje mnóstwo korzyści: usprawnia przepływ krwi i normuje jej ciśnienie, obniża poziom złego cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko zawału, miażdżycy czy udaru.

2. Poprawisz sobie nastrój

Sport uszczęśliwia – to pewne i dowiedzione naukowo. Aktywność fizyczna wyzwala w organizmie tzw. hormony szczęścia, czyli endorfiny, oraz takie substancje, jak serotonina czy dopamina, które działają niczym lek przeciwbólowy i pigułka rozweselająca. W czasie spaceru, zwłaszcza jeśli podkręcisz trochę tempo, przyspieszając krok, przewietrzysz głowę. I to dosłownie – ruch wpływa na dotlenienie wszystkich narządów, również mózgu. Spacerując, oderwiesz myśli od codziennych obowiązków i zrelaksujesz się, a być może nawet wpadniesz na rozwiązanie trapiących Cię kłopotów.

3. Uchronisz się przed osteoporozą

Regularne spacerowanie to najlepszy sposób, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na osteoporozę, chorobę, która sprawia, że kości stają się słabe i podatne na złamania. Ruch zwiększa ich gęstość, a to zapobiega zmianom osteoporotycznym.

4. Zapewnisz sobie dobry sen

Sport, zwłaszcza ten uprawiany na świeżym powietrzu, poprawia jakość snu. Wpływają na to dwa czynniki. Po pierwsze wydzielanie wspomnianych już substancji: endorfin, serotoniny i dopaminy, które działają relaksująco. Po drugie zmęczenie. Kiedy porządnie się zmęczysz, staniesz się śpiący – organizm zasygnalizuje w ten sposób potrzebę regeneracji.

Pamiętaj jednak, aby spacerować co najmniej trzy godziny przed pójściem spać. Zbyt późny trening może zaburzyć naturalny rytm Twojego snu. Dzieje się tak dlatego, że w czasie aktywności podnosi się temperatura ciała. To swego rodzaju anomalia, bo późnym popołudniem powinna się obniżyć – w ten sposób organizm przygotowuje się do wędrówki w objęcia Morfeusza. Ale spokojnie – jeśli spacerować możesz wyłącznie wieczorami, istnieje sposób na łatwiejsze zasypianie. Wystarczy, że przed położeniem się do łóżka weźmiesz zimny prysznic, który obniży ciepłotę Twojego ciała. A przy okazji rozluźni spięte mięśnie!

4. Rozruszasz się i spalisz kalorie – bez wysiłku i ryzyka kontuzji

Spacery w szybkim tempie dają podobne efekty, co bieganie, ale są zdecydowanie bezpieczniejsze i mniej kontuzjogenne – nie obciążają w tak dużym stopniu mięśni, stawów i kręgosłupa. Pamiętaj jedynie, aby zawsze spacerować w butach sportowych, które zwiększają przyczepność do podłoża i stabilizują stopę, minimalizują ryzyko poślizgnięcia czy skręcenia kostki.

Przyjmuje się, że przekonując dziennie dystans 10 tysięcy kroków, można spalić, w zależności od tempa, 200–600 kalorii. Przekłada się to na utratę ok. 0,5 kilograma tygodniowo, co stanowi świetny i bezpieczny dla zdrowia wynik. Przy okazji modeluje się też sylwetkę oraz wzmacnia mięśnie – i to nie tylko nóg! Spacerowanie angażuje do pracy także pośladki, a jeśli do przebierania nogami dołożysz dynamiczne ruchy rąk – ramiona i mięśnie brzucha.

Co robić, aby codziennie przechodzić 10 tysięcy kroków?

1. Wszędzie, gdzie tylko możesz – do pracy, do sklepu, do lekarza, po dziecko do przedszkola, do kina, na kawę z przyjaciółką – chodź piechotą. Nie musisz pokonywać dystansu 10 tysięcy za jednym razem, do codziennego bilansu liczy się pula kroków z całego dnia.
2. Jeśli do pracy jeździsz autobusem albo tramwajem, wysiadaj przystanek wcześniej i pozostały odcinek pokonuj pieszo. Ma to dodatkowe korzyści: rankiem się rozbudzisz, aby z większą energią przystąpić do zadań, a po południu rozruszasz zastane po całym dniu siedzenia mięśnie.
3. Jeżeli natomiast dojeżdżasz samochodem, parkuj dalej. Ten sam efekt gwarantowany!
4. Zamiast windy wybieraj schody.
5. Za każdym razem, gdy robisz sobie przerwę w pracy, wstań od biurka i chwilę pospaceruj. Przejdź się do kuchni po herbatę albo do sklepu po przekąskę, a zamiast zamawiać lunch do biura, wybierz się do mieszczącej się w pobliżu knajpki.
6. Za każdym razem, gdy odbierasz telefon, wstań i spaceruj, rozmawiając – choćby od ściany do ściany.
7. Wypoczywaj aktywnie. Audiobooków, podcastów czy lekcji hiszpańskiego równie dobrze możesz słuchać, spacerując po okolicy. Zamiast na kawę czy do kina umawiaj się na przechadzkę po parku albo do zoo.
8. Zainstaluj w telefonie aplikację do liczenia kroków albo spraw sobie krokomierz – monitorowanie postępów będzie Cię zachęcać do pobijania kolejnych rekordów.
9. Zawsze miej przy sobie sportowe buty (ot, choćby w bagażniku samochodu) – tak na wszelki wypadek, gdyby naszła Cię ochota na spacer.

10 tysięcy kroków – zacznij już dziś!

Spacerowanie to aktywność idealna. Możesz w 100% dopasować ją do siebie. Jeśli wolisz towarzystwo, na przechadzkę zabierz ze sobą męża, żonę, dzieci, przyjaciółkę, dziadków albo psa – w końcu psy to też dobrzy kompani. Jeżeli chcesz pobyć sam ze sobą, idź na spacer w pojedynkę. Odkrywaj nieznane zakątki swojego miasta albo relaksuj się, wdychając zapach lasu. Słuchaj muzyki lub audiobooka, snuj plany na przyszłość, delektuj się chwilą odpoczynku. Ze świadomością, że właśnie robisz dla siebie dużo dobrego.

Idealna odzież na szybkie spacerowanie? Zobacz kolekcję odzieży sportowej na sklepiguana.pl.

Być może zainteresuje Cię również:

Slow jogging, czyli bieganie dla tych, którzy nienawidzą biegać – bez zadyszki, palących mięśnie i bólu kolan

Siedzący tryb życia zabójczy jak palenie? Skutki braku aktywności fizycznej

7 prostych sposobów na to, aby każdego dnia więcej się ruszać

Źródło zdjęć: shutterstock.com, unsplash.com