Odchudzanie nie musi oznaczać drakońskiej diety, morderczych treningów i utraty radości z życia. Można to zrobić prościej i przyjemniej – choć niekoniecznie szybciej. Jeśli planujesz (być może po raz kolejny) zabrać się za siebie i zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, przeczytaj nasz tekst – podrzucamy 11 wskazówek, dzięki którym proces odchudzania przebiegnie skuteczniej.
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Jak odchudzać się mądrze i bezpiecznie?
- Dlaczego fundowanie sobie głodówek to zły pomysł?
- Jakie są podstawowe zasady skutecznego odchudzania?
W skrócie
Nie będziemy Ci mówić, co i w jakich ilościach masz jeść, nie zaserwujemy też gotowych jadłospisów. W tym aspekcie słuchaj wyłącznie swojego dietetyka – kaloryczność posiłków jest uzależniona od tak wielu czynników (od wagi, przez wiek, aż po ilość tkanki tłuszczowej), że stosowanie uniwersalnych diet kompletnie nie ma sensu.
Nasz tekst powstał z innego powodu. Chcielibyśmy, żebyś przewietrzył swoją głowę i zmienił podejście do odchudzania. Zrzucanie zbędnych kilogramów to proces, który trwa – czasem nawet wiele miesięcy. Pamiętaj, że najważniejsze jest zdrowie, dlatego uzbrój się w cierpliwość. Nie daj się wciągnąć w żadne diety cud i lecznicze głodówki. Bezpieczne odchudzanie polega na łączeniu dobrze zbilansowanej diety i aktywności fizycznej. Nie można zrobić tego na skróty.
1. Odchudzanie to nie głodowanie – pamiętaj o tym!
Z pewnością wiesz, że aby schudnąć, należy spalać więcej kalorii, niż się zjada. Musisz jednak pamiętać o jednym: odchudzanie nie oznacza drastycznego obcinania kalorii ani żywienia się wyłącznie sałatą i waflami ryżowymi. Ba, urządzenie sobie takich głodówek nie tylko nie pomaga, ale i szkodzi!
Organizm, aby prawidłowo funkcjonować, potrzebuje pewnej minimalnej ilości kalorii. To tzw. PPM, czyli podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Energia dostarczana w jego ramach jest zużywana na takie czynności życiowe, jak krążenie krwi, praca mózgu, produkcja hormonów czy utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała. Wartość PPM zależy od całej masy indywidualnych czynników: od płci, wieku i ogólnego stanu zdrowia, przez wagę i wzrost, aż po ilość tkanki tłuszczowej, dlatego najlepiej, aby obliczył ją dietetyk.
Ograniczanie kaloryczności posiłków poniżej poziomu PPM (a na tym właśnie polegają wszystkie restrykcyjne diety typu dieta Dunkana czy dieta kopenhaska) jest niebezpieczne dla zdrowia. Zaburza pracę nerek i wątroby, spowalnia metabolizm, obniża wydolność i odporność, wywołuje bóle głowy, wypadanie włosów czy pojawianie się wyprysków. Pod jego wpływem organizm przestawia się na tryb magazynowania – ponieważ nie dostaje odpowiedniej ilości składników odżywczych, stara się „zabezpieczyć” na przyszłość, mnożąc komórki tłuszczowej. To mechanizm obronny, który chroni organizm przed… śmiercią głodową. Jego widocznym efektem jest osławiony efekt jojo – chociaż jesz niewiele, tyjesz. Bez sensu, prawda? Nie tak powinno to wyglądać.
2. Wybierz się do dietetyka – profesjonalna pomoc w odchudzaniu
Serio. Nie męcz się i pozwól sobie pomóc. Dietetyk dokładnie obliczy, ile kalorii potrzebuje Twój organizm, rozpisze Ci dietę na cały miesiąc, uwzględniając dokładnie WSZYSTKIE posiłki, podpowie, jakich produktów unikać i czym je zastąpić. To ogromne ułatwienie.
Kiedy korzystasz z gotowego jadłospisu, nie musisz sprawdzać, ile waży każdy składnik Twojego śniadania czy kolacji i ile kalorii będzie miało całe danie. Nie zastanawiasz się też, co zjeść albo co zrobić jutro na obiad, ani nie marnujesz czasu na poszukiwania zdrowych fit przepisów. Wszystko masz podane na tacy. Taka dieta jest jak lista „to do”. Gotujesz, jesz, odhaczasz kolejny posiłek z listy. I tyle – to po prostu zadanie do wykonania.
3. Na zakupy zawsze z listą
Jeśli zdecydujesz się na pomoc dietetyka, do jadłospisu na każdy tydzień diety dostaniesz też szczegółowy spis produktów – taką gotową listę zakupów. Warto ją jednak przygotowywać nawet wtedy, kiedy nie trzymasz się szczegółowej rozpiski posiłków. To zdecydowanie ułatwia odchudzanie, bo zmniejsza ryzyko, że z zakupów wrócisz z niezdrowymi przekąskami albo nadmiarem jedzenia, które trzeba będzie na siłę zjeść, żeby się nie zmarnowało.
Z pewnością wiesz, że jedną z podstaw odchudzania jest unikanie pustych kalorii – słodyczy, czipsów, słonych przekąsek, kolorowych napojów, alkoholu. Aby nie wystawiać się na pokusy, po prostu ich nie kupuj. I nie, na wypadek wizyty gości też nie. Jeśli ktoś nieoczekiwanie Cię odwiedzi, po prostu wyskoczysz do sklepu. Bliscy zrozumieją.
4. Sprawdzaj składy produktów i wybieraj prostsze
Podczas zakupów zawsze sprawdzaj składy produktów i nie kupuj rzeczy, które napakowane są konserwantami i wypełniaczami. Nie wkładaj do koszyka niczego, co zawiera glutaminian sodu, syrop glukozowo-fruktozowy, lecytynę sojową, aspartam, fosforany, olej palmowy i nagromadzenie różnych E. Robiąc zakupy, gimnastykuj się – sięgaj po produkty, które leżą niżej na półkach. Często bywa tak, że rzeczy mniej znanych marek (a więc te tańsze, znajdujące się niemal przy ziemi) mają prostszy i zdrowszy skład niż ich popularne odpowiedniki.
5. Miej zdrowe przekąski na czarną godzinę
Dbaj o to, aby zawsze mieć przy sobie zdrową przekąskę. Może to być jabłko, banan, owoce liofilizowane, orzechy, bakalie, rzodkiewka albo pokrojona w słupki marchewka. Chociaż w odchudzaniu regularność posiłków ma spore znaczenie, nie zawsze uda Ci się jej dopilnować – bo wypadnie ważne spotkanie, dziecko się rozchoruje albo autobus spóźni. Ważne, aby w takich awaryjnych sytuacjach ratować się czymś zdrowym i niskokalorycznym, a nie kupionym na stacji benzynowej hot dogiem czy batonikiem.
Zawsze miej też w domu składniki na błyskawiczny, awaryjny obiad. Najlepiej sprawdzają się wszelkie kombinacje kasz i mrożonych warzyw. Takie produkty nie przeterminują się zbyt szybko, a w zaledwie 30 minut można z nich przyrządzić szybkie i sycące danie.
6. Jedz powoli
Czy wiesz, że trawienie rozpoczyna się już w ustach? Odpowiada za to ślina, która zawiera enzymy trawienne – amylazy. Im wolniej przeżuwasz każdy kęs, tym efektywniej przebiega cały proces, a Twój organizm przyswaja więcej składników odżywczych. Ale to nie wszystko – jedząc wolniej, jesz… mniej. Informacja o tym, że żołądek jest już pełen, trafia do mózgu z 20-minutowym opóźnieniem, zatem kiedy szybko połykasz kęsy, sięgasz po większe porcje, niż potrzebujesz.
7. Pij wodę
Nie soki z kartonu, nie kolorowe, gazowane napoje, nie herbatki ziołowe. Wodę. W ilości co najmniej 1,5 litra dziennie. Dlaczego? Kiedy organizm jest odpowiednio nawodniony, wszystkie procesy metaboliczne – trawienie, przemiana materii, usuwanie toksyn – przebiegają efektywniej. Picie wody wspomaga więc proces odchudzania. Pomaga też walczyć z… podjadaniem. Nagła chętka na „coś słodkiego” może być oznaką odwodnienia, zatem zamiast sięgać po przekąskę, napij się wody.
8. Jedz więcej warzyw
W 2016 roku Instytut Żywności i Żywienia stworzył nową piramidę zdrowego żywienia. U jej podstawy znalazła się aktywność fizyczna, a zaraz nad nią – warzywa i owoce. Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać witamin, minerałów i substancji odżywczych, dlatego musimy je dostarczać z pożywieniem. Właśnie dlatego jedzenie warzyw i owoców jest tak ważne. W czasie odchudzania ma jednak jeszcze inną zaletę – zwłaszcza warzyw. Są sycące, ale zawierają małe ilości cukru, więc szybko tłumią uczucie głodu, a jednocześnie nie zwiększają znacząco dziennego indeksu kalorycznego.
Do śniadania, obiadu i kolacji zawsze dodawaj sporą porcję warzyw, a w ramach przekąski przegryzaj owoce. W czasie odchudzania polecane są zwłaszcza te o niskim indeksie glikemicznym: kalafior, brukselka, brokuły, marchew, papryka, pomarańcze, maliny, jeżyny, borówki, jagody, jabłka i gruszki. Owoce możesz dodawać na przykład do jogurtu (oczywiście naturalnego) i płatków owsianych na śniadanie, a z warzyw przygotowywać pyszne, sycące soki.
9. Włącz do diety zdrowe tłuszcze
Osoby, które zaczynają się odchudzać, zawsze wyrzucają ze swojej diety produkty bogate w tłuszcze, takie jak majonez, kiełbasę, tłuste mięso, fastfoody, potrawy smażone na głębokim oleju. I to jest okej. Pamiętaj jednak, że tłuszcz spełnia w organizmie ważne funkcje, między innymi rozpuszcza niektóre witaminy (A, D czy K), bierze udział w syntezie hormonów, buduje błony komórkowe, zapewniając sprawny transport substancji odżywczych.
W czasie odchudzania nie rezygnuj z tłuszczów. Po prostu ogranicz te „gorsze” – nasycone, pochodzenia zwierzęcego, takie jak tłuste mięso czy nabiał – a zwiększ podaż „lepszych”, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Znajdziesz je w oliwie, oleju rzepakowym, orzechach, rybach morskich, pestkach czy awokado.
10. Ruszaj się
Sukces w odchudzaniu to 80% dobrze zbilansowanej diety i 20% aktywności fizycznej. Jeśli chcesz zrzucić kilka nadprogramowych kilogramów, musisz wstać z kanapy – nie ma innej opcji. Ale spokojnie, nie chodzi o to, aby codziennie przez kilka godzin katować się na siłowni. Po prostu więcej się ruszaj – zacznij od spacerów, pływania czy jazdy na rowerze, a potem stopniowo podkręcaj tempo swoich treningów. Najważniejsza jest regularność. Absolutne minimum to 150 minut aktywności tygodniowo!
Sprawdź także: Siłownia czy fitness – jaki trening lepiej przygotuje Twoją sylwetkę do sezonu bikini?
11. Wyrzuć wagę
Efekty odchudzania kontroluj nie za pomocą wagi, ale centymetra krawieckiego. Ważenie się nie jest miarodajne. Po pierwsze na to, ile kilogramów pokazuje waga, wpływa stopień nawodnienia organizmu. Wystarczy, że jednego dnia wypijesz nieco więcej niż zwykle, a to ustrojstwo powie Ci, że przytyłeś. Po drugie kiedy regularnie ćwiczysz, nabierasz masy mięśniowej. A ponieważ mięśnie są cięższe niż tłuszcz, waga może stać w miejscu lub nawet się podnosić – mimo że obwody ciała się zmniejszają.
Odchudzanie wymaga olbrzymiej siły woli i samozaparcia. Nie obiecujemy, że będzie łatwo, ale zaręczamy, że będzie warto. Trzymamy kciuki!
A jeśli szukasz odzieży sportowej na pierwszy trening, sprawdź ofertę sklepiguana.pl. W nowej odzieży czy butach będzie Ci się ćwiczyć o wiele przyjemniej :).
Źródło zdjęć: shutterstock.com