Każdy miłośnik aktywności fizycznej wie, co to zakwasy. Związany z nimi ból mięśni bywa czasem na tyle intensywny, że utrudnia wykonywanie codziennych czynności. Na szczęście istnieje kilka sprawdzonych, domowych sposobów, które przynoszą ulgę w cierpieniu i przyspieszają regenerację organizmu. Z dzisiejszego artykułu dowiesz się, jak pozbyć się zakwasów i co robić, aby nie dopuścić do ich powstania.
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Dlaczego po treningu bolą mięśnie?
- Jak uniknąć zakwasów?
- Co robić, aby zakwasy minęły szybciej?
W skrócie
Zakwasy to ból związany z mikrouszkodzeniami mięśni, które są efektem nadmiernego wysiłku. Aby ich uniknąć, pamiętaj o rozgrzewce przed ćwiczeniami i rozciąganiu po ich zakończeniu, odpowiedniej diecie oraz stopniowym zwiększaniu intensywności treningów. Jeśli już bolą Cię mięśnie, spróbuj polewać bolące mięśnie na przemian ciepłą i zimną wodą, wykonaj delikatny masaż lub postaw na aktywność fizyczną o niezbyt wysokiej intensywności.
Skąd biorą się zakwasy?
Zakwasy, czyli ból mięśni występujący po pewnym czasie od zakończenia intensywnego treningu, najczęściej pojawiają się następnego dnia. Wbrew powszechnej opinii nie mają wiele wspólnego z gromadzeniem się w tkankach kwasu mlekowego. Ich przyczyną są mikrouszkodzenia, które powstają w mięśniach w wyniku nadmiernego obciążenia lub braku przygotowania do ćwiczeń. Mogą trwać nawet do tygodnia, znacząco utrudniając codzienne funkcjonowanie, więc warto wiedzieć, jak sobie z nimi radzić. Pocieszający jest fakt, że ich ustąpienie oznacza, że mięśnie zostały zregenerowane i uległy wzmocnieniu. Przy regularnych treningach częstotliwość występowania zakwasów maleje.
Jak uniknąć zakwasów?
Lepiej zapobiegać niż leczyć! Aby uniknąć zakwasów pamiętaj o porządnej rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po jego zakończeniu. W ten sposób uelastycznisz ciało i zmniejszysz jego podatność na mikrouszkodzenia oraz kontuzje. Po dłuższej przerwie w treningach stopniowo zwiększaj intensywność treningów, aby przyzwyczaić mięśnie do pracy. Zadbaj o odpowiednią dietę, bogatą w białko i węglowodany oraz witaminę C, pij dużo wody i uzupełnij substraty energetyczne po treningu. Badania naukowe dowodzą, że skutecznym sposobem na redukcję zakwasów jest również sok z wiśni, który posiada właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne. Spożycie go przed treningiem zmniejsza ryzyko wystąpienia późniejszej bolesności, a po treningu przyspiesza regenerację mięśni.
Domowe sposoby na zakwasy
Poniżej opisujemy domowe metody, które przyniosą Ci ulgę i przyspieszą regenerację mięśni.
1. Prysznic
Gorąca kąpiel przynosi chwilową ulgę, ale w pozbyciu się zakwasów pomoże prysznic, podczas którego będziesz naprzemiennie polewać obolałe miejsca ciepłą i zimną wodę. Tego typu masaż pomoże rozluźnić mięśnie, a co najważniejsze poprawi krążenie. W rozszerzonych naczyniach krew porusza się szybciej, co przekłada się na lepsze odżywienie i szybszą regenerację tkanek.
2. Masaż
Kolejny sposób na zakwasy to delikatny masaż przyspieszający regenerację mięśni. Obolałe miejsca warto uciskać nawet kilka razy dziennie, a efekty będą jeszcze lepsze, jeśli w jego trakcie zastosujesz olejek eteryczny o działaniu łagodzącym, np. lawendowy czy świerkowy. Masaż można też zastąpić wałkowaniem ciała przy pomocy piankowego rollera. W przypadku mocnych zakwasów, obie metody mogą się okazać bolesne, ale warto zacisnąć zęby, aby przyspieszyć powrót do formy.
3. Sauna
Sauna to nie do końca domowy sposób, ale warto się na nią wybrać, jeśli dopadły Cię zakwasy. Wysoka temperatura powoduje rozluźnienie, obniża bolesność, poprawia krążenie i dotlenienia tkanki. Pamiętaj jednak, że wizyta w saunie jest obciążająca dla organizmu. Po intensywnym wysiłku warto się z nią wstrzymać przez kilkanaście godzin.
4. Aktywność fizyczna
W regeneracji mięśni pomoże trening o niskiej lub umiarkowanej częstotliwości, np. trucht, przejażdżka na rowerze czy wizyta na basenie. W początkowej fazie aktywności bolesność mięśnie może wzrosnąć, ale po chwili zakwasy miną. Pamiętaj jednak, że trening nie może być zbyt intensywny, gdyż doprowadzi to do kolejnych mikrouszkodzeń mięśni i jeszcze większego bólu.
Wiesz już, jak nie dopuścić do zakwasów i jak sobie z nimi radzić. Koniec z wymówkami: najwyższa pora na trening! Buty sportowe, wygodne ubrania i akcesoria treningowe znajdziesz na sklepiguana.pl.
Zdjęcia: sklepiguana.pl, unsplash.com, shutterstock.com