Bieganie po górach – 7 rzeczy, które musisz wiedzieć

Uwielbiasz biegać, ale zwykłe treningi przestają Ci już wystarczać? Jeśli zastanawiasz się nad rozpoczęciem swojej przygody z bieganiem po górach, pamiętaj, że tego rodzaju aktywność wymaga odpowiedniego przygotowania. O czym musisz zatem wiedzieć?

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  •  Jak znaleźć motywację do biegania po górach?
  • Jak zbudować wytrzymałość siłową?
  • Jaką trasę wybrać?
  • Jak ubrać się na bieganie po górach?

TL;DR

Biegane po górach wymaga wiele samozaparcia. Aby zdecydować się na tego typu sport, trzeba być mocno zmotywowanym. Najpierw należy zbudować wytrzymałość sportową. Dobrze wybrana trasa sprawi, że bieganie stanie się przyjemnością, a odpowiedni ubiór ułatwi pokonywanie górskich szczytów.

Motywacja

Znalezienie wystarczająco silnej motywacji, czyli wykonanie odpowiedniej pracy nad umysłem przed wyruszeniem w trasę, bywa bardzo ważne. Należy mierzyć siły na zamiary, by w połowie zaplanowanej do wykonania trasy nie zrezygnować z jej ukończenia. Rożnica ciśnienia atmosferycznego pomiędzy wyższymi i niższymi partiami trasy może sprawić, zwłaszcza początkującym, pewien kłopot. Trudy pokonywania kolejnych metrów górskich wzniesień wynagradzają jednak piękne widoki, czyste powietrze i kontakt z naturą.

Zbuduj wytrzymałość siłową

Bieganie po górach różni się od biegania po płaskiej nawierzchni. Wymaga odpowiedniej wytrzymałości siłowej, której nie zbudujesz, biegając nawet spore dystanse po parkowych alejkach. Przed wyjściem na pierwszy bieg po górach wzmocnij uda i brzuch, jeżdżąc a rowerze, popracuj nad wytrzymałością i siłą – na basenie, stosując trening interwałowy lub ćwicząc na siłowni z małymi obciążeniami. Warto poćwiczyć same podbiegi na pobliskim wzniesieniu, wykonując wiele powtórzeń i przygotować ciało do pracy w warunkach przypominających bieg górski.

Wybór trasy

Wybór szlaku jest bardzo ważną kwestią. Warto prześledzić nie tylko jego długość, ale także profil, czyli nachylenie. Kilka kilometrów pokonanych na płaskim terenie i kilka kilometrów górskiej trasy to zupełnie co innego. Szczegółowe zaplanowanie trasy pozwoli także odpowiednio rozłożyć siły. Początkujący nie powinni od razu rzucać się na głęboką wodę i wybierać ambitnych tras z dużymi przewyższeniami. Lepiej zacząć od krótszych, łatwiejszych szlaków, które pozwolą zaprzyjaźnić się z tego typu bieganiem. Ważne: Planuj raczej czas, jaki chcesz poświęcić na bieg a nie długość dystansu.

Odpowiednie wyposażenie

Zadbaj o swoje bezpieczeństwo jeszcze przed wyruszeniem w trasę. Wybierz obuwie, które będzie odpowiednio amortyzowało wstrząsy, stabilizowało stopę i zagwarantuje dobrą przyczepność na trudnym i wymagającym terenie. Plecak zamień na niekrępującą ruchów saszetkę na biodra, która z łatwością pomieści najpotrzebniejsze rzeczy, takie jak telefon, pieniądze, bidon, żele energetyczne, batony, które uzupełnią węglowodany i podniosą poziom cukru we krwi, gdy nagle opadniesz z sił. Równie ważna jest pozostała część garderoby. Wybierz odzież techniczną, która nie krępuje ruchów, gwarantuje odpowiedni komfort termiczny, szybko odprowadzając wilgoć z powierzchni skóry. Przydać się mogą także kije, które odciążą nogi i poprawią jakość wybicia na podbiegach.

Popracuj nad techniką biegu

Dobre techniczne bieganie przede wszystkim minimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia urazów lub bolesnych kontuzji. Odpowiednia technika zbiegania i wbiegania pomoże także zarządzać energią na całej trasie. Biegnąc, nie nachylaj się za bardzo do przodu, lecz staraj się utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Stawiaj małe, krótkie kroki, gdyż pomoże Ci to uniknąć obciążania głównych partii mięśniowych, pozwoli na głębokie oddychanie i utrzymanie odpowiedniego, równego tempa biegu przez dłuższy czas. Zwróć uwagę, by wybicia były płynne i dość energiczne.

Zbiegając w dół, zwróć uwagę na to, by ciężar ciała lądował na przedniej części stopy, a nie na pięcie. Zbiegaj małymi krokami, na ugiętych nogach, gdyż w ten sposób odciążysz kolana. Nie usztywniaj ciała ani ramion, a odpowiednią pracą rąk stabilizuj ruch. Staraj się raczej hamować niż pędzić z góry na złamanie karku. Skuteczną metodą na wytracenie prędkości jest zbieganie zakosami.

Dostosuj tempo do warunków

Nie koncentruj się za bardzo na prędkości, z jaką biegniesz. Warunki, z jakimi przychodzi nieoczekiwanie zmierzyć się na trasie, a zatem podmokłe ścieżki, śliskie kamienie, kałuże, przewrócone drzewa lub inne przeszkody, wymuszą odpowiednie tempo. Stawiając kroki, szacuj stopień podejmowanego ryzyka i przewiduj grożące Ci niebezpieczeństwo. Warto nadłożyć trochę drogi, lecz wrócić z tasy bez urazów czy kontuzji.

Znajdź towarzysza do biegania

Bieganie po górach warto rozpocząć razem z osobą, która pierwsze kroki w tym temacie ma już za sobą. Po pierwsze, możesz wiele się od niej nauczyć. Po drugie, w razie konieczności, np. gdy ulegniesz poważniejszej kontuzji, towarzysz sprowadzi pomoc. Coraz popularniejsze staje się także bieganie z psami. Jeśli Twój pupil uwielbia tego rodzaju aktywność, może być równie dobrym towarzyszem.

Źródło zdjęć: pixabay.com, sklepiguana.pl