Klimat ostatnimi laty staje się coraz bardziej kapryśny. Latem doskwierają nam upały i susze. Wysoka temperatura daje się we znaki szczególnie osobom aktywnym, bardzo utrudniając uprawianie sportu. Wyjątkowo narażeni na negatywny wpływ skrajnych warunków atmosferycznych są biegacze. Czy wiesz, jak biegać w czasie upałów? Sprawdź, co powinieneś zrobić, aby nie rezygnować z treningu.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Dlaczego bieganie podczas upałów może być groźne dla zdrowia?
  • Jak przygotować się do treningu w sezonie letnim?
  • Gdzie biegać w czasie upałów?
  • W czym biegać podczas upałów?

TL;DR

Bieganie w wysokich temperaturach stanowi prawdziwe wyzwanie dla organizmu. Aby nie narażać się na niebezpieczeństwo udaru cieplnego, nie zapomnij o odpowiedniej odzieży i regularnym nawadnianiu. Wybieraj trening rano lub wieczorem, kiedy powietrze jest nieco chłodniejsze. Przede wszystkim zaś nie przemęczaj się. Pamiętaj, że wydolność organizmu podczas upału spada. Zwracaj uwagę na symptomy przegrzania: bóle i zawroty głowy, skurcze mięśni, przyspieszenie akcji serca, trudności z oddychaniem. W przypadku ich wystąpienia powinieneś przerwać trening, schować się w cieniu i pozwolić swojemu ciału ochłonąć.

Poznaj swój organizm

Ludzkie ciało jest pełne zagadek. To skomplikowany mechanizm, który mimo gruntownych badań wciąż nie do końca rozumiemy. Warto jednak mniej więcej orientować się, jak działa, aby nie utrudniać mu pracy w już i tak wymagających okolicznościach. Pamiętaj jednak, że każdy człowiek inaczej reaguje na warunki atmosferyczne. Dlatego niezbędne jest wsłuchiwanie się we własny organizm i reagowanie na jego sygnały!

Za regulowanie temperatury ciała odpowiada między innymi układ krwionośny. Główny składnik krwi, osocze, to w większości woda. Krążąc po organizmie, krew odparowuje wodę z osocza przez skórę, tym samym oddając do otoczenia nadmiar ciepła. Krew jest jednak także odpowiedzialna za transport tlenu do wszystkich komórek ciała. Podczas wysiłku organy wewnętrzne potrzebują więcej tego gazu, więc krew jest pompowana przede wszystkim do nich. Na dodatek Twoje ciało mocno się poci – szybciej odparowuje wilgoć i łatwo się odwadnia. Krew gęstnieje i nie ma możliwości efektywnie chłodzić skóry. W ten sposób temperatura ciała gwałtownie się podnosi i następuje ryzyko udaru cieplnego. Mogą pojawić się bóle i zawroty głowy, mdłości, a także nagłe skurcze mięśni. W takiej sytuacji najlepiej przerwij bieg i schowaj się w cieniu. Koniecznie uzupełnij płyny.

przestrzegaj_zasad_bezpiecznego_biegania_w_czasie_upalow
Biegając bez odpowiedniej odzieży podczas upału, narażasz swoją skórę na poparzenie słoneczne.

Przestrzegaj reguł gry

Jak głosi popularne powiedzenie, lepiej zapobiegać niż leczyć. Aby nie dopuścić do przegrzania organizmu, powinieneś pamiętać o kilku istotnych kwestiach przed treningiem, w trakcie oraz po nim. Pamiętaj, że kiedy chodzi o zdrowie i bezpieczeństwo, zasady nie są po to, by je łamać.

Przygotuj się do treningu

Przed treningiem zjedz niezbyt obfity, słony posiłek. Sól zatrzymuje wodę w organizmie, więc pozwoli Ci dłużej uchronić się przed odwodnieniem. Koniecznie popij go wodą – powinieneś przyjąć min. 300 ml płynu przed intensywnym treningiem. Nie zapomnij też o lekkiej rozgrzewce, by przyzwyczaić organizm do wysiłku. Wystarczy marsz z przejściem do truchtu. Także po biegu pozwól swojemu organizmowi na stopniowe wyciszenie: pomaszeruj jeszcze przez 5-10 minut, rozciągając zmęczone mięśnie.

Wybierz porę i miejsce

Najlepiej unikaj upałów i w sezonie letnim biegaj wczesnym rankiem lub późnym wieczorem, gdy temperatury nie są tak ekstremalne. Jeśli cenisz trening na powietrzu, biegaj w lesie. Na pewno nie raz zauważyłeś, że kiedy w mieście robi się naprawdę gorąco, ratunku można szukać w naturze. Ziemia i rośliny absorbują ciepło i nie oddają go tak intensywnie, jak robi to beton czy asfalt, dają też przyjemny cień. Jeśli masz możliwość, biegaj w pobliżu wody – chłód bijący od rzeki znacznie poprawia komfort treningu. W naprawdę gorący dzień zrezygnuj z joggingu na powietrzu i przenieś się na bieżnię w klimatyzowanej sali siłowni.

Wyjątkiem jest sytuacja, gdy planujesz wystartować w zawodach w sezonie letnim. Wówczas powinieneś przyzwyczajać stopniowo organizm do wysokich temperatur. Zacznij od krótkich treningów w słońcu. Twój organizm będzie miał szansę wypracować efektywne systemy termoregulacji oraz nauczy się kontrolować zużycie sodu, który odpowiada za zatrzymywanie wody. Żeby zacząć odczuwać efekty takiego treningu przystosowawczego, potrzebujesz przynajmniej 7-10 dni.

Zadbaj o odpowiedni strój

Latem strój do biegania powinien być jasny i przewiewny. Może to być na przykład luźny T-shirt i spodenki do kolan. Ramiona powinny być osłonięte, ponieważ to one są najbardziej narażone na poparzenie słoneczne. Koniecznie przed biegiem posmaruj się kremem z filtrem. Nie zapomnij także o okularach przeciwsłonecznych i czapce – najlepiej z daszkiem, chroniącym twarz, oraz osłoną z tyłu na kark.

damska_odziez_do_biegania_w_czasie_upalow
Podczas upałów postaw na jasna, przewiewną odzież.

Nawadniaj się

Pij małymi łyczkami, ale regularnie. Na każde 20 minut biegu powinieneś przyjąć 100 – 150 ml płynu. Pij wodę mineralną i napoje izotoniczne. Unikaj jednak wody gazowanej i słodkich soków. Aby nie biegać z butelką w ręce, możesz zaopatrzyć się w wygodny pas biodrowy z uchwytami na bidony.

Zwolnij tempo, skróć dystans

W wysokiej temperaturze dłuższy trucht, a nawet marsz nie są powodem do wstydu. Wydolność organizmu spada i trudno o wyniki równe tym, które osiągasz w sprzyjających warunkach. Weź to pod uwagę i nie wymagaj od siebie zbyt wiele. Przede wszystkim słuchaj swojego ciała. Gdy tylko zacznie dawać Ci sygnały przegrzania, takie jak przyspieszona akcja serca, utrudnione oddychanie, ból głowy i mięśni czy mroczki przed oczami, przerwij trening.

w_czasie_upalow_nie_zapominaj_o_piciu_wody
Odwodnienie może być bardzo groźne w skutkach dla Twojego organizmu. Podczas treningu zawsze miej ze sobą wodę.

Bieganie w upalny dzień stanowi ogromne wyzwanie dla organizmu i bez zachowania właściwych reguł może wpłynąć negatywnie na Twoje zdrowie. Jeśli jednak zastosujesz się do tych kilku prostych zasad bezpieczeństwa, będziesz mógł cieszyć się udanym treningiem. Dbaj o siebie i korzystaj z uroków lata!

A jeśli szukasz akcesoriów dla biegaczy, także takich, które ułatwią Ci trening w czasie upałów, wejdź na sklepiguana.pl. Znajdziesz tu buty i odzież do biegania, bidony, opaski i wiele, wiele innych!

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl, pexels.com