Nie oszukujmy się – zima wystawia naszą silną wolną i motywację do pobijania biegowych rekordów na poważną próbę. Późno wstający świat i szybko zapadający zmrok, mróz, śnieg i przeszywający do szpiku kości wiatr zdecydowanie nie zachęcają do wyjścia na trening. Zimową porą nie odkładaj jednak butów biegowych na półkę – bieganie zimą zaprocentuje wiosną. Jak? Sprawdź w naszym wpisie!
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Bieganie zimą – jakie korzyści przynosi?
- Dlaczego trening na mrozie jest efektywniejszy?
- O czym pamiętać, biegając zimą?
- Jak ubrać się na trening biegowy w zimie?
W skrócie
Zimowe treningi biegowe przynoszą wiele korzyści. Dzięki nim zbudujesz formę na wiosenne i jesienne starty w zawodach, wzmocnisz swoje serce, zwiększysz wydolność i odstresujesz się po trudnym dniu. Bieganie zimą wymaga jednak odpowiedniego stroju – na trening ubieraj się na „cebulkę”, zakładając kilka oddychających i szybkoschnących warstw odzieży.
Bieganie zimą – dlaczego warto?
Zima jest najlepszym czasem na budowanie formy z myślą o wiosennych i jesiennych startach w zawodach biegowych. Jerzy Skarżyński, legenda polskiej lekkoatletyki i biegów długodystansowych, mawia, że to pora „orki i siewu”. W okresie zimowym najlepsi biegacze serwują sobie solidne wybiegania, rezygnując z treningów szybkościowych na rzecz wytrzymałościowych, czyli wolniejszych i mniej intensywnych, ale zdecydowanie dłuższych. Budują w ten sposób bazę biegową – poprawiają wydolność tlenową, magazynowanie glikogenu, który jest paliwem dla mięśni, czy zdolność organizmu do regeneracji.
Jednak nawet jeśli nie przygotowujesz się do przebiegnięcia maratonu, a trening traktujesz jako przyjemność, nie rezygnuj z biegania, gdy przychodzi zima.
1. Dla lepszej wydolności
Bieganie zimą jest trudniejsze głównie z powodu mrozów. Aby utrzymać optymalną temperaturę ciała, organizm musi przełączyć się na wyższe obroty. Im częściej jednak będziesz fundować mu taki wysiłek, tym lepiej zacznie radzić sobie z mniej sprzyjającymi warunkami. Twoje serce stanie się mocniejsze, a układ krążenia – wydajniejszy. Dzięki takiej aklimatyzacji wiosną, latem i jesienią pobiegniesz dalej lub szybciej.
2. Dla wzmocnienia mięśni
Kiedy biegniesz po śniegu, Twoje mięśnie, aby pokonać opór białego puchu, muszą wykonać większą pracę. Wzmacniasz tym samym swoją siłę i wytrzymałość. Różnicę poczujesz w cieplejszych miesiącach – trening na równym, twardym podłożu stanie się łatwiejszy do wykonania.
3. Dla lepszego nawodnienia
Podczas biegania zimą pocimy się mniej – to naturalne, ponieważ wydzielanie potu jest jednym ze sposobów na obniżenie temperatury ciała. Jeśli w okresie zimowym dostarczasz swojemu organizmowi tyle samo wody, co latem, poziom jego nawodnienia wzrośnie, a to przełoży się na Twoje możliwości treningowe.
4. Dla dawki witaminy D
Witamina D jest jedną z najważniejszych w organizmie człowieka. To prawdziwa czarodziejka – wzmacnia układ kostno-stawowy, ułatwiając wchłanianie wapnia i fosforu, zwiększa odporność, zapobiega rozwojowi cukrzycy, a nawet poprawia nastrój. Ponieważ wytwarza się w skórze pod wpływem promieni słonecznych, zimą, gdy nie wystawiamy naszego ciała na słońce, zaczyna nam jej brakować. Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy D należą bóle kości i mięśni, utrata apetytu, zaburzenia widzenia, problemy z zasypianiem i gorsze samopoczucie. Aby uniknąć tych przykrych dolegliwości, w okresie zimowym każdy słoneczny dzień wykorzystuj na krótką przebieżkę.
5. Dla… siebie
Ciemno i zimno, a Ty ruszasz pobiegać? Gratulacje! Rezygnacja z wylegiwania się pod ciepłym kocem, z książką ulubionego autora albo wciągającym serialem i kubkiem gorącej herbaty, na rzecz treningu w chłodzie i śniegu wymaga ogromnej dawki samodyscypliny. Przełamując się, budujesz swój hart ducha i wzmacniasz silną wolę – jeżeli zimą nie ulegniesz pokusie słodkiego lenistwa, latem łatwiej będzie Ci zmobilizować się do ćwiczeń.
Każdy trening, nawet ten pozornie mało przyjemny, w ciemnościach i na mrozie, jest okazją do relaksu. Kiedy biegniesz, zwłaszcza po nierównym, ośnieżonym podłożu, skupiasz się na uważnym stawianiu kroków i wyrównywaniu oddechu. Nie myślisz o trudnym dniu w pracy, stercie prania czy awarii samochodu, na moment uwalniając się od codziennych problemów i obowiązków.
Jak biegać na mrozie?
Zimowe treningi biegowe bywają efektywniejsze niż wiosenne czy letnie, ale też trudniejsze. Kiedy temperatury spadają poniżej zera, a wiatr wdziera się pod kurtkę lodowatymi podmuchami, nietrudno o przeziębienie. Biegając zimą, staraj się przestrzegać kilku podstawowych zasad – dzięki temu unikniesz infekcji lub kontuzji spowodowanej wywrotką na śliskim podłożu.
Ubierz się na „cebulkę”
Odpowiedni ubiór to absolutna podstawa w czasie biegania zimą. Najlepiej sprawdza się metoda na „cebulkę”, czyli zakładanie kilku niezbyt grubych, ale oddychających warstw. Przyjmuje się, że na zimowe treningi należy ubierać się tak, jakby temperatura na zewnątrz była wyższa o ok. 10 stopni – po kilku minutach biegu włącza się wewnętrzny termostat, czyli mechanizmy termoregulacyjne organizmu, które dbają o utrzymanie odpowiedniej ciepłoty ciała.
Najważniejsze, aby każdy element stroju treningowego wyróżniał się oddychalnością. Ruszając na trening, wybieraj więc odzież wykonaną z materiałów funkcyjnych, która oddycha razem ze skórą, uwalniając na zewnątrz parujący pot. Zrezygnuj z bawełnianych koszulek czy bluz, ponieważ bawełna łatwo nasiąka wilgocią, a to prowadzi do szybkiego wychładzania ciała.
Jako pierwszą warstwę załóż więc bieliznę termoaktywną, która zadba o utrzymanie optymalnej temperatury Twojego ciała, a na nią – oddychający i szybkoschnący zestaw złożony z bluzy i legginsów. Jeżeli jest naprawdę mroźno (ok. -10°C), narzuć na siebie jeszcze jedną warstwę, np. spodnie dresowe i lekką kurtkę. Pamiętaj o czapce, rękawiczkach, chuście i grubych skarpetkach – to konieczność! Przydadzą Ci się także buty do biegania na zimę z grubą podeszwą i głęboko żłobionym bieżnikiem.
Rozgrzewkę przeprowadź w domu
Przed wyjściem na trening solidnie rozgrzej stawy i mięśnie. Zrezygnuj z rozciągania – zamiast niego wykonaj kilka żwawych podskoków, krążeń ramion i bioder, skrętów tułowia, skłonów i wypadów, szczególną uwagę zwracając na rozruszanie stawów skokowych i kolanowych. Rozgrzewkę przeprowadź, mając na sobie tylko pierwszą warstwę ubioru, aby zbyt mocno się nie zgrzać – dopiero po zakończeniu tych wstępnych ćwiczeń załóż cały strój. Rozciąganie, którym należy kończyć każdy trening, również przeprowadź w domu, już po przebraniu się w suche ubrania.
Biegaj wolniej
Podczas zimowych treningów nie forsuj tempa. Biegnij wolniej, uważnie stawiając kroki, aby nie poślizgnąć się na oblodzonym podłożu. Niezbyt szybki bieg jest także zdrowszy – oddychasz podczas niego spokojniej, co sprawia, że mroźne powietrze nie wdziera się tak gwałtownie do Twoich płuc. Dynamiczny trening szybkościowy na mrozie mógłby skończyć się bolesnym zapaleniem gardła albo oskrzeli.
Oddychaj przez nos lub zakryj usta
Powietrze wdychane przez nos, zanim trafi do płuc, zostaje ogrzane i osuszone, co minimalizuje ryzyko pojawienia się infekcji spowodowanej chłodem. Jeśli jednak ten sposób oddychania podczas treningu sprawia Ci problem, oddychaj ustami, ale zakryj je szalikiem, chustą czy stójką kurtki, ograniczając dopływ lodowatego powietrza.
Srogi mróz? Odpuść!
Kiedy temperatura spada poniżej 10–15°C, zrezygnuj z biegania na zewnątrz – tak duży mróz jest sporym obciążeniem dla organizmu. Zamiast tego wybierz się na basen albo siłownię czy wykonaj trening cardio lub siłowy w domu. Nieważne, na jaki rodzaj aktywności postawisz – każdy wysiłek przyniesie efekty.
Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne. Ośnieżone drzewa, puste ścieżki biegowe, cisza i spokój – wszystko to tworzy magiczny, zimowy klimat. Sumiennie przepracowany sezon zimowy zaowocuje wiosną, przynosząc lepszą formę i lepsze wyniki. Ruszając na trening, pamiętaj jednak o odpowiednim stroju – bez niego narażasz się na przykre w skutkach wychłodzenie.
Sportową odzież funkcyjną, idealną na zimowe treningi w plenerze, oferuje sklepiguana.pl.
Sprawdź także:
Trening wspierany technologią. Sportowa odzież funkcyjna – co to jest?
Sport w chłodny dzień – co warto mieć w swojej szafie?
Źródło zdjęć: shutterstock.com