Zima nie rozpieszcza biegaczy. Mróz, przejmujący wiatr, opady śniegu. Niesprzyjające warunki wcale nie muszą być jednak przeszkodą, a zimowy trening może być równie przyjemny jak letni czy wiosenny. Wystarczy tylko pamiętać o kilku podstawowych zasadach.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jak ubrać się na zimowe bieganie?
  • Jak zabezpieczyć skórę przed mrozem?
  • Jak bezpiecznie biegać po zmroku?

TL;DR

Bieganie zima różni się nieco od tego latem. Trzeba się do niego odpowiednio przygotować —  ciepła odzież, która nie będzie ciążyć na ciele, a jednocześnie będzie dawać ciepło oraz buty sportowe to rzeczy, bez których trudno się obejść. Równie ważna jest czapka, rękawiczki oraz elementy odblaskowe.

Nie za grubo

Początkujący biegacze bardzo często zapominają o jednym: podczas ruchu produkujemy ciepło i rozgrzewamy nasz organizm. Jeśli zatem na trening ubierzemy się tak, jakbyśmy wybierali się na spacer, już po kilku minutach biegu będziemy myśleli wyłącznie o zdjęciu choć jednej warstwy naszego stroju. Jak w tym wypadku trafić w punkt? Można przyjąć, że to, co na siebie zakładamy, powinno być przystosowane do temperatury o 10 stopni wyższej od tej za oknem. A zatem jeśli na dworze jest 0 stopni, ubieramy się tak, jakby było + 10.

Nie w bawełnie

Bawełniane dresowe spodnie, bawełniana bluza czy t-shirt to te elementy stroju, o których w zimie z pewnością trzeba zapomnieć. Mówiąc krótko: bawełnie mówimy nie. Materiał ten absorbuje wilgoć w swoje włókna zamiast odprowadzać ją do warstw zewnętrznych. W efekcie odzież jest mokra (a przy niskich temperaturach po prostu zamarza), co prowadzi do wychłodzenia organizmu. Taka mieszanka to najkrótsza droga do tego, by podczas treningu odczuwać dyskomfort, a do domu wrócić z przeziębieniem.

Tak dla odblasków

Zimą na dworze bardzo szybko robi się ciemno. Warto zatem zaopatrzyć się w elementy odblaskowe, dzięki którym będziemy lepiej widoczni dla kierowców. Odblaski mogą stanowić element stroju lub też zostać dokupione do zestawu w postaci opaski na rękę czy naklejki. Dobrym rozwiązaniem może okazać się także lampka-czołówka, zwłaszcza jeśli lubimy biegać po słabo oświetlonych trasach.

Tak dla czapki i rękawiczek

Czapka, komin i rękawiczki to elementy, o których podczas zimowych treningów nie można zapominać. Po pierwsze, przez głowę ucieka najwięcej ciepła. Po drugie, kiedy biegniemy i gdy wieje wiatr, mróz jest jeszcze bardziej dotkliwy. Po trzecie, brak odpowiedniej ochrony przed niską temperaturą może zakończyć się odmrożeniami. Po czwarte, zatoki, uszy, kark to miejsca, które bardzo łatwo przewiać, toteż trzeba je solidnie zabezpieczyć.
Wybierając modele na zimę, zwracajmy przede wszystkim uwagę na materiał. Powinien on z jednej strony stanowić dobrą izolację dla wiatru i chłodu, z drugiej, skutecznie transportować pot do warstw zewnętrznych.

Tak dla wody

O ile letni trening bez butelki wody nie wchodzi w grę, o tyle zimą bardzo często o niej zapominamy. To duży błąd. Bez względu na panujące za oknem warunki musimy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu.

Tak dla odpowiedniej diety

O organizm biegacza zimą dba nie tylko odpowiedni strój, ale też właściwa dieta. Powinny się w niej znaleźć składniki, które wzmocnią nasz układ odpornościowy, rozgrzeją organizm, będą miały działanie bakteriobójcze. Do codziennego menu należy zatem wprowadzić tłuste ryby morskie bogate w witaminę D, owoce cytrusowe bogate w witaminę C, która działa pozytywnie na układ immunologiczny, zabójczy dla wirusów i bakterii czosnek oraz otręby, będące źródłem cynku, który zwalcza infekcje.

Tak dla kremu i pomadki ochronnej

Zaczerwienienia, przesuszenie czy nawet pęknięcia – jeśli w zimie nie zabezpieczymy odpowiednio skóry, trening może zakończyć się odmrożeniami. O ile nasze stopy i ręce chronione są przez skarpety i rękawice, o tyle w przypadku twarzy trzeba zastosować grubą warstwę tłustego kremu. Bez względu na rodzaj cery. Nie zapominajmy również o ustach. Pomadka ochronna zabezpieczy je przed utratą wilgoci, natłuści a także ochroni przez mrozem i wiatrem.

Tak dla odpoczynku

Zimą bardzo łatwo łapiemy wszelkie infekcje. Trudno się jednak dziwić. Niesprzyjające warunki pogodowe, kontakt z osobami rozsiewającymi wirusy, niedostosowana do pogody odzież to czynniki sprzyjające chorobom. Jeśli do tego dodamy jeszcze przetrenowanie i niewyspanie, stres i niewłaściwą dietę, prawdopodobieństwo przeziębienia rośnie. Właśnie dlatego w zimie powinniśmy pamiętać o tym, że bieganie to nie tylko robione dzień po dniu treningi, ale też umiejętność wypoczywania i regeneracji. I że czasem po prostu trzeba odpuścić, bo nasze zdrowie jest ważniejsze od realizacji planu treningowego.