Ekspander do ćwiczeń – jaki wybrać i jak go wykorzystać w treningu?

Ekspander był bardzo popularny w latach 80. i 90., a teraz, po latach zapomnienia, znów wraca do łask. Nic dziwnego – ten lekki i niedrogi przyrząd zastępuje wiele urządzeń dostępnych na siłowni i pozwala wzmocnić praktycznie wszystkie partie mięśni w zaciszu własnego domu. Chcesz wiedzieć, co to jest ekspander i jak z nim ćwiczyć? Przeczytaj nasz artykuł!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jak wygląda ekspander i do czego służy?
  • Dlaczego warto ćwiczyć z ekspanderem?
  • Do jakich ćwiczeń można wykorzystać ekspander?

W skrócie

Ekspander to nieduży przyrząd treningowy, składający się z dwóch rączek i łączących je gum lub sprężyn. Można z nim wykonywać wszechstronne ćwiczenia, wzmacniające różnorodne mięśnie ciała. Z powodzeniem zastępuje hantle i wiele urządzeń dostępnych na siłowni.

Co to jest ekspander?

Ekspander to bardzo prosty przyrząd do ćwiczeń, który można wykorzystać podczas treningu do wzmacniania i rozciągania mięśni. Najczęściej ma formę dwóch plastikowych uchwytów połączonych gumowymi linkami lub sprężynami. W wersji nieregulowanej są one przytwierdzone na stałe, ale w modelach regulowanych można zdejmować i dokładać linki, aby zwiększyć lub zmniejszyć obciążenie. Ekspandery sprężynowe cieszyły się ogromną popularnością na przełomie lat 80. i 90., ale ze względu na ograniczone zastosowanie zostały zastąpione przez bardziej uniwersalne modele z gumami. Wybierając przyrząd dla siebie, warto wziąć pod uwagę nie tylko opór stawiany przez linki oraz ich liczbę. Długość ekspandera należy dopasować do wzrostu – dłuższe są przeznaczone dla wyższych osób, a krótsze dla niższych.

Jak ćwiczyć z ekspanderem?

Po ekspander chętnie sięgają osoby, które zaczynają ćwiczyć siłowo. Ze względu na dużą wszechstronność, podczas domowego treningu przyrząd ten może zastąpić wiele urządzeń dostępnych na siłowni. Ekspander pozwala wzmocnić i rozciągnąć praktycznie wszystkie partie mięśni – klatkę piersiową, ramiona, uda i plecy. Podczas ćwiczeń stosuje się różnorodne techniki naciągania linek przyrządu przy pomocy rąk i nóg – uchwyt trzymamy w dłoni lub zaczepiamy o stopę. Aby uniknąć kontuzji, przed przystąpieniem do treningu wykonujemy krótką rozgrzewkę, a po jego zakończeniu rozciągamy mięśnie.

Najpopularniejsze ćwiczenia z wykorzystanie ekspandera to:

  • Unoszenie ramion do boku – stojąc w wyprostowanej pozycji, złap uchwyty ekspandera w dłonie, a środek gumy zaczep o stopy. Podnoś i opuszczaj wyprostowane ręce do boku, utrzymując napięcie gumy.
  • Wzmacnianie bicepsów – stojąc w wyprostowanej pozycji, zaczep środek gumy o prawą stopę i złap oba uchwyty prawą dłonią. Uginaj i prostuj rękę w łokciu, a następnie powtórz ćwiczenie na lewą stronę.
  • Wiosłowanie – usiądź na macie w pozycji z wyprostowanymi nogami, a następnie złap uchwyty ekspandera w dłonie, natomiast środek linek zaczep o stopy. Bez zaokrąglania pleców naciągaj linki, pracując samymi ramionami.
  • Ćwiczenie na klatkę piersiową – stojąc w wyprostowanej pozycji złap ekspander, nie uginając przy tym łokci. Ustaw przyrząd poziomo na wysokości klatki piersiowej, a następnie rozciągaj gumy, oddalając od siebie wyprostowane ręce.
  • Przysiady z ekspanderem – stojąc w wyprostowanej pozycji, złap uchwyty ekspandera w dłonie.  Środek gumy zaczep o stopy i zacznij wykonywać w tej pozycji przysiady.

Zalety ekspandera do ćwiczeń

Ekspander to niewielki przyrząd, który zastępuje wiele innych akcesoriów, takich jak hantle, drążek czy sztanga. Przyrząd pozwala wzmocnić wszystkie główne partie mięśniowe i można z nim ćwiczyć nawet w małej kawalerce. Skuteczność ćwiczeń z jego wykorzystaniem jest duża, gdyż mięśnie pracują zarówno podczas oddalania od siebie uchwytów, jak i zbliżania ich do siebie. Ekspander pozwala nie tylko pięknie wyrzeźbić sylwetkę, ale jest często stosowany przez rehabilitantów i fizjoterapeutów. Oprócz tego jest lekki i zajmuje niewiele miejsca, więc łatwo go schować lub zabrać ze sobą na urlop czy wyjazd służbowy.

Wysokiej jakości ekspandery oraz inne akcesoria do ćwiczeń znajdziesz na  sklepiguana.pl.

Więcej o akcesoriach przydatnych w domowej siłowni przeczytasz na naszym blogu:

Domowa siłownia. Jaki sprzęt do ćwiczeń w domu wybrać?

Dlaczego warto ćwiczyć z taśmą oporową?

Zdjęcia: pixabay.com, unsplash.com