Lato, ciepły piasek pod stopami, szum morza, orzeźwiająca bryza owiewająca twarz… Do tego przepisu na urlop idealny dodajmy szczyptę aktywności fizycznej – doskonale pasujący do wakacyjnych klimatów jogging po plaży. Jeśli pakujesz się na urlop i zastanawiasz się, czy do walizki włożyć też buty do biegania, odpowiadamy – tak! W dzisiejszym wpisie obalamy mity na temat biegania po piasku boso.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Czy bieganie boso po piasku jest bezpieczne?
  • Bieganie po plaży – czy jest zdrowe?
  • O czym pamiętać, wybierając się na trening biegowy po plaży?

TL;DR

Bieganie po plaży znacząco różni się od biegania po asfalcie, kostce brukowej czy ścieżce w parku. Piaszczyste podłoże zmusza do pracy inne grupy mięśniowe, zwłaszcza stóp, ale też zapewnia lepszą amortyzację. Jogging na bosaka nie powinien stanowić podstawy treningu (wiąże się z ryzykiem skaleczeń o szkło czy ostre kamienie, otarć śródstopia i kontuzji, m.in. skręcenia kostki i naderwania ścięgna Achillesa), ale może stać się jego uzupełnieniem.

Zalety biegania po piasku

Na początek opowiemy trochę o zaletach biegania po piasku – a jest ich niemało! Nadmorska plaża to wymarzona sceneria do treningu. Szum fal przyjemnie uspokaja, wiatr orzeźwia, falujący bezkres morza cieszy oczy. Zwłaszcza wybrzeże nad Bałtykiem otwiera przed biegaczami wiele możliwości – plaże są piaszczyste, szerokie i tak długie, że ciągną się aż po horyzont, a spore ilości jodu w powietrzu działają zbawiennie na organizm.

Jogging po plaży – wzmacnia mięśnie, odciąża stawy

Jogging tuż przy linii morza ma jednak zalety nie tylko wizualne, ale też zdrowotne. Korzystnie wpływa na budowanie siły mięśniowej. Usuwające się spod stóp piaszczyste podłoże sprawia, że bieg po piasku aktywizuje inne grupy mięśniowe niż bieg po asfalcie czy leśnej ścieżce – mięśnie poprzeczne i podłużne stóp, mięśnie podudzia czy mięśnie stabilizujące staw skokowy. Wymagający teren zmusza ciało do intensywniejszej pracy – aby pokryć większe wydatki energetyczne, organizm musi szybciej spalać kalorie.

Piasek zapewnia też stopom naturalną amortyzację – działa jak poduszka, umożliwiając bezpieczne lądowanie na pięcie. Bieganie po plaży nie obciąża więc kolan, bioder, kręgosłupa i stawów tak, jak bieganie po innych nawierzchniach. Wymusza również utrzymanie prawidłowej, wyprostowanej postawy ciała i stanowi świetne ćwiczenie równowagi.

Jak biegać po plaży
O tym, jak wiele wysiłku wymaga bieganie po plaży, z pewnością przekonał się każdy, kto choć raz grał w siatkówkę plażową albo bawił się z dziećmi na piasku – ponieważ piasek stawia spory opór, w każdy ruch trzeba włożyć więcej siły.

Jogging po plaży działa także jak… wizyta w najlepszym SPA! Ponieważ na podeszwach stóp znajduje się ok. 60 zakończeń węzłów nerwowych, ich masaż kojąco działa na cały organizm. Piasek to naturalny masażer – jego drobinki delikatnie masują skórę w czasie biegu, poprawiając krążenie krwi i ukrwienie tkanek. Ma również właściwości peelingujące – świetnie usuwa zrogowaciały naskórek. Oczywiście pod jednym warunkiem: jeśli biegamy boso…

Bieganie boso po plaży – tak, ale…

Bieganie na bosaka zyskało w ostatnich latach wielu zwolenników (jego największy propagator, Ken Bob Saxton, boso przebiegł już ponad 70 maratonów!). Sporo mówi się o tym, że jogging bez butów wymusza naturalne ruchy stopy i lądowanie na jej przedniej części, a nie na pięcie, co zbawiennie wpływa na stawy, kolana i kręgosłup. Mimo wszystko trudno nam wyobrazić sobie, że na trening w mieście wychodzimy bez butów… Co innego – na plażę!

Bieganie boso po piasku ma w sobie coś romantycznego – daje namacalny kontakt z przyrodą. Na dłuższą metę może być jednak szkodliwe. Po pierwsze: wiąże się z niebezpieczeństwem skaleczenia się o odłamki szkła i metali, połamane patyczki z lodów, ostre kamienie czy muszelki, a także zakażenia różnego rodzaju mikroorganizmami. Po drugie: w czasie długiego treningu szorstki piasek może wywołać otarcia śródstopia, nieprzyzwyczajonego do kontaktu z podłożem. Po trzecie: choć bieganie po plaży odciąża układ kostny (od kolan, przez biodra, aż po kręgosłup) i mocniej stymuluje mięśnie, w wersji „na bosaka” bywa kontuzjogenne. Kiedy biegasz bez butów, zakres ruchów stóp znacznie się poszerza – ścięgna i mięśnie mogą nadmiernie się rozciągnąć, co często prowadzi do skręcenia kostki, naciągnięcia ścięgna Achillesa czy uszkodzenia powięzi podeszwowej.

Z bieganiem boso nad brzegiem morza nie należy więc przesadzać, zwłaszcza jeśli dopiero zaczyna się przygodę z joggingiem, a mięśnie i stawy nie są wystarczająco mocne. Taki rodzaj treningu może być jednak świetnym urozmaiceniem typowej aktywności. Pod koniec wybiegania po plaży możesz zdjąć buty, resztę trasy pokonując na bosaka – piasek delikatnie wymasuje Twoje stopy, poprawiając ukrwienie całego ciała i zmniejszając uczucie zmęczenia.

Buty do biegania po plaży
Nie wyprodukowano jeszcze specjalnych butów do biegania po plaży. Na piaszczystej nawierzchni dobrze sprawdzi się każdy model biegowy – zwłaszcza lekki, przewiewny i z elastyczną podeszwą.

Jak biegać po piasku?

Jeśli w czasie urlopu nad morzem planujesz bieganie po plaży, do walizki koniecznie spakuj buty biegowe – zdecydowanie się przydadzą. Pamiętaj też o kilku ważnych zasadach joggingu po piasku.

Zróżnicuj swój trening

W czasie joggingu stosuj metodę „zygzaka”. Bieg rozpocznij tuż przy linii wody, gdzie piasek jest zbity i twardy, a bieganie – łatwiejsze i mniej obciążające mięśnie. Po ok. 5 minutach przenieś się w głąb plaży. Suchy piasek stawia większy opór, dlatego w stawianie kolejnych kroków włożyć musisz więcej siły, co podnosi efektywność treningu. Następnie wróć na brzeg – i tak na zmianę.

Przebiegnij taki sam dystans w jedną i drugą stronę

Szczególną ostrożność zachowaj na plaży, która kończy się znacznym spadkiem w stronę wody. Bieg po pochyłości sprawia, że jedną stopę stawiasz pod znacznie większym kątem niż drugą. Wywołuje to ból uda i pośladków, których mięśnie muszą intensywniej pracować, aby zapewnić ciału stabilizację na nierównym terenie, a także bywa niebezpieczne dla ścięgien Achillesa, stawów kolanowych, bioder oraz kręgosłupa. Może spowodować też pojawienie się kontuzji zwanej kolanem biegacza – gdy w czasie biegu po pochyłości kolano wygina się nadmiernie do wewnątrz, bolesnemu przeciążeniu ulega całe pasmo biodrowo-piszczelowe. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia takich dolegliwości, w połowie treningu zawróć i biegnij z powrotem, aktywizując mięśnie i ścięgna po drugiej stronie swojego ciała.

Rozgrzewka przez bieganiem
Nie zapomnij też o rozgrzewce!

Wybierz odpowiednią porę

Nadmorskie plaże w pełni sezonu urlopowego są tak zatłoczone, że poruszanie się po nich jest nieustannym lawirowaniem między przeszkodami. Bieganie w takich warunkach to wyzwanie – często niemożliwe do spełnienia, ponieważ ciągłe wymijanie odpoczywających plażowiczów czy bawiących się dzieci bywa trudne i irytujące. Najlepszą porę na trening stanowi więc wczesny poranek – plaża jest wtedy pusta, a słońce nie praży tak mocno, jak w późniejszych porach dnia.

Nie zapomnij o drobiazgach: wysokich skarpetkach, czapce z daszkiem i kremie z filtrem

Po plaży biegać możesz stroju kąpielowym, szortach albo lekkiej, oddychającej odzieży. Pamiętaj o dodatkach. Na nogi załóż sięgające powyżej kostki skarpety (dzięki nim unikniesz podrażnień spowodowanych nasypaniem się do butów piasku), a na głowę – czapkę z daszkiem albo przewiewną chustę wielofunkcyjną. Nie zapomnij też o okularach przeciwsłonecznych i posmarowaniu się kremem z filtrem. Zawsze miej przy sobie także butelkę z wodą – nawodnienie w czasie treningu to podstawa!

Czy w czasie urlopu nad morzem biegać po plaży? Zdecydowanie tak, choć rozsądnie i z umiarem. Jogging po piasku to świetnie urozmaicenie typowej aktywności, powinien jednak stanowić uzupełnienie treningu, a nie jego podstawę.

Ruszasz na urlop, ale nie chcesz rezygnować z aktywności? Swój sportowy ekwipunek uzupełnisz na sklepiguana.pl.

Więcej o bieganiu przeczytasz na naszym blogu:

Jak biegać w czasie upałów?

Bieganie na bieżni – wady i zalety

Jak dbać o buty do biegania? Konserwacja obuwia biegowego

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl (marka Hi-Tec, AquaWave), fotolia.com