Jak ćwiczyć w domu, aby nie wypaść z formy? Pomysły na trening

Trening w domu jest świetną opcją dla wszystkich zapracowanych osób, ale również tych, które z innych przyczyn nie mogą skorzystać z siłowni lub ćwiczeń pod okiem trenera personalnego. Jak powszechnie wiadomo, aktywność fizyczna wpływa korzystnie nie tylko na kształt sylwetki i poprawę metabolizmu, ale również redukuje stres oraz wzmacnia odporność. Niewątpliwą zaletą treningu w domowych zaciszu jest fakt, że można go wykonywać niemal w każdej chwili, a efekty potrafią mile zaskoczyć! Jak ćwiczyć w domu, aby nie wypaść z formy? Podpowiadamy!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • O czym pamiętać, kiedy trenuje się w domu?
  • Dlaczego warto praktykować jogę?
  • Jakie są najpopularniejsze ćwiczenia siłowe i cardio?

W skrócie

Jeśli zamierzasz trenować w domu, od samego początku ustal stałą godzinę ćwiczeń. Takie rozwiązanie zapewni Ci ciągłość aktywności, wyrobi dobry nawyk i sprawi, że szybko zauważysz efekty swoich trudów! Nie zapomnij o rozgrzewce przed treningiem i stretchingu po jego zakończeniu. Masz w planach wzmocnienie i uelastycznienie ciała? Postaw na jogę, do której potrzebujesz tylko maty. Chcesz spalić trochę kalorii? Tutaj świetnie sprawdzi się intensywne cardio oraz urozmaicająca ćwiczenia taśma elastyczna. Preferujesz treningi siłowe? W takim razie rozwiń mięśnie przy użyciu hantli i expandera.

Kilka rad dla trenujących w domu

Ćwiczenia w domowym zaciszu mogą się wiązać ze spadkiem motywacji oraz ciągłym przekładaniem treningu na późniejsze godziny. Jak tego uniknąć? Najlepiej ustalić sobie stałą porę na aktywność i się jej trzymać. Regularność jest niezwykle istotna zarówno w spalaniu zbędnych kalorii, jak również przy budowaniu mięśni. Najlepiej wykonywać ćwiczenia minimum trzy razy w tygodniu przez około 30 minut. Kluczem do wymarzonej sylwetki okazuje się zachowanie schematu: rozgrzewka, trening i stretching. Dlaczego tak istotne jest przygotowanie się do treningu i zrelaksowanie tuż po nim? Rozgrzewka pobudza organizm do wysiłku, stymuluje układ krwionośny, zwiększa elastyczność mięśni oraz stawów, a przez to minimalizuje ryzyko kontuzji. Z kolei stretching polepsza działanie wykonanych ćwiczeń i pozwala wyciszyć ciało po wzmożonej aktywności.

Ćwiczenia na rozgrzewkę

Rozgrzewka powinna trwać przynajmniej 10 minut, a wśród najpopularniejszych ćwiczeń, angażujących całe ciało wymienia się: trucht w miejscu, pajacyki, podskoki z unoszeniem kolan i naprzemiennymi wymachami rąk w górę, skrętoskłony, jak również krążenia poszczególnymi partiami ciała.

Ćwiczenia stretchingowe

Pomaszeruj przez chwilę w miejscu, by uspokoić oddech przed przystąpieniem do rozciągania poszczególnych grup mięśniowych. Dużą popularnością wśród ćwiczeń stretchingowych cieszą się koci grzbiet, skłony i pozycja „martwego ciała”, polegająca na pozostaniu przez kilka minut w bezruchu, co pomaga całkowicie się wyciszyć i odprężyć. Na rynku dostępna jest również piłeczka rollo lub roller w kształcie wałka, który rozluźnia napięcie mięśniowe i ujędrnia skórę.

Joga

Joga angażuje całe ciało, uelastycznia je i wzmacnia. Jest polecana dla osób w każdym wieku, nawet tych, które mają problemy z kręgosłupem i zmagają się z uciążliwymi bólami stawów. To również odpowiednia aktywność dla pragnących zrzucić kilka kilogramów w zdrowy sposób, bez efektu jojo. Joga pozytywnie nastraja do życia, relaksuje i koi nerwy. Do jej praktyki potrzebujesz niewiele, bo oddychającego i elastycznego stroju oraz maty.

Najpopularniejsze ćwiczenia w jodze

Wśród najpopularniejszych ćwiczeń w jodze należy wymienić deskę, która angażuje i wzmacnia całe ciało, otwierającą klatkę piersiową pozycję wielbłąda oraz psa z głową w dół, który doskonale rozciąga zazwyczaj spięte ścięgna Achillesa. Dla osób skarżących się na bóle kręgosłupa zaleca się urozmaicenie ćwiczeń gumową piłką, która odciąża plecy.

Cardio

Cardio poleca się szczególnie tym, których głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej, ale również poprawienie wydolności serca, wzmocnienie układ odpornościowego i dotlenienie organizmu. Podczas treningu najlepiej wykonywać naprzemiennie ćwiczenia o różnych poziomach trudności i intensywności. Wśród najprzyjemniejszych aktywności cardio wymienia się: skakanie na skakance, taniec, aerobik oraz ćwiczenia z użyciem taśmy elastycznej, która pozwala na kompleksowe wzmocnienie ciała.

Trening siłowy

Trening siłowy składa się zazwyczaj z około 6 ćwiczeń, które stymulują poszczególne grupy mięśniowe. Każde ćwiczenie w serii powtarza się 10 razy i należy je wykonywać bezpośrednio po sobie. Do tego rodzaju aktywności można użyć obciążenia w postaci swojego ciała lub akcesoriów, takich jak hantle czy expander. Pompki, wyrzuty nóg do tyłu w klęku podpartym, przysiady z obciążeniem i skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg – to obowiązkowy zestaw każdego miłośnika wyraźnie zarysowanych mięśni.

Gotowy do rozpoczęcia domowego treningu razem z sklepiguana.pl? Na stronie czekają na Ciebie elastyczne i wygodne stroje do ćwiczeń, a także akcesoria, dzięki którym nigdy nie wypadniesz z formy! 

Źródło zdjęć: shutterstock.com