Jak nie przytyć na home office?

Rok 2020 przeorganizował nasze życia – zamknął nas w domach, odcinając od wielu codziennych aktywności i dosłownie przykuwając do fotela. Efekt? Najczęściej kilka kilogramów na plusie. Jak tego uniknąć? Wystarczy kilka prostych nawyków!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Dieta bez diety – co jeść, a czego nie jeść, aby utrzymać prawidłową wagę?
  • Jak wprowadzić do swojego planu dnia więcej aktywności?

W skrócie

Praca zdalna to wyzwanie dla utrzymania szczupłej sylwetki i dobrej kondycji. Całodzienne siedzenie – czy to przed komputerem, czy na kanapie podczas oglądania telewizji – nie sprzyja naturalnemu ruchowi. Aby czasu spędzonego na home office nie przypłacić dodatkowymi niepotrzebnymi kilogramami, warto dobrze planować swoje posiłki i codziennie przeznaczyć 30 minut na krótki trening. Utrzymaniu odpowiedniej wagi sprzyjać będzie także powstrzymanie się od podjadania i picie większej ilości wody.

Home office – gdy praca pochłania Twój dzień

Jeszcze w zeszłym roku praca zdalna była opcją dla wybranych: korzystali z niej prawie wyłącznie freelancerzy i pracownicy nowoczesnych start-upów. Dziś, gdy nawet urzędnicy pracują zdalnie, stała się przykrą koniecznością, której wielu z nas ma już serdecznie dosyć. Choć daje dużą elastyczność i pozwala oszczędzić mnóstwo czasu na dojazdach do biura, bywa też uciążliwa.

Wiele osób przyznaje, że praca z domu jest przede wszystkim mniej efektywna. W przytulnej, domowej przestrzeni trudniej o skupienie, zwłaszcza gdy przez cały dzień towarzyszą nam dzieci lub inni domownicy. W efekcie praca przeciąga się nawet do wieczora, trwając nie 8, a 10 czy 12 godzin. Gdy całe dnie spędzamy przykuci do fotela, a potem, wykończeni, przenosimy się na kanapę, żeby odpocząć, nietrudno o dodatkowe kilogramy na wadze. Jak temu zapobiec?

Trening w domu

Jak nie przytyć na home office? Po pierwsze przemyślane zakupy

Pandemia zmieniła nasze zwyczaje zakupowe. W czasie lockdownu większość z nas starała się nie wychodzić zbyt często, dlatego do sklepu zazwyczaj ruszaliśmy z dokładną listą potrzebnych produktów. Taka rozpiska znacznie ułatwia i przyspiesza robienie zakupów. Ma też jeszcze jedną ważną zaletę – kiedy masz przed sobą listę, istnieje mniejsze ryzyko, że wrzucisz do koszyka coś, czego nie potrzebujesz.

Planować warto również konkretne posiłki, i to najlepiej od razu na cały tydzień. To spora oszczędność, zarówno czasu, jak i pieniędzy. Nie musisz codziennie zastanawiać się, co ugotować na obiad, ani jeździć do sklepu po pojedyncze produkty, potrzebne do ugotowania jakiegoś dania. Planując posiłki, ograniczysz też marnowanie jedzenia – „zapasy” będziesz zjadać na bieżąco. Przede wszystkim jednak przyjrzysz się swojej diecie. Dokładna rozpiska obiadów, śniadań, kolacji i przekąsek pomoże Ci określić, czego jesz za dużo, a czego za mało. Być może w Twojej diecie przeważa tłuste mięso? A może zdecydowanie brakuje w niej zdrowych kasz czy warzyw?

Nie podjadaj

Planowanie zakupów i posiłków ma jeszcze jedną ważną zaletę: ograniczysz dzięki temu kupowanie niezdrowych przekąsek oraz podjadanie w czasie pracy. To proste – nie zjesz chipsów, paluszków czy cukierków, jeśli… nie masz ich w domu ;).

To właśnie podjadanie w największym stopniu odpowiada za dodatkowe home office’owe kilogramy. W ferworze pracy łatwo się zapomnieć – ręka sama niemal machinalnie kieruje się w stronę miski z chipsami. Nie pomaga też bliskość lodówki. Wystarczy wstać i zrobić kilka kroków, aby sięgnąć po kabanosa czy kawałek sera.

Oczywiście nie oznacza to, że musisz całkowicie rezygnować z przekąsek. Po prostu zamień te puste na kalorie na coś lżejszego i bardziej odżywczego. Zamiast słonych przekąsek sięgaj po warzywa, na przykład pokrojoną w słupki marchewkę, owoce, pestki i orzechy (choć z orzechami ostrożnie – są kaloryczne!). Możesz przygotować też domowe chipsy, na przykład z jarmużu czy buraka. Jako przekąski dobrze sprawdzają się również lekkie, ryżowe wafelki oraz warzywno-owocowe smoothies.

Pij dużo wody

W ograniczaniu podjadania może pomóc też picie większej ilości wody. Czasem uczucie głodu świadczy bowiem o pragnieniu. Jeśli masz problem z tym, aby w ciągu dnia wypijać zalecaną ilość 1,5 litra płynów, w czasie pracy miej na biurku szklankę wody, najlepiej ze słomką – to prosty trik, który skłania nas do picia, bo można zaczerpnąć kilka łyków bez konieczności chwytania szklanki. Istnieją też aplikacje, które co jakiś czas przypominają o wypiciu porcji wody.

Jeśli nie przepadasz za smakiem wody, możesz dodawać do niej mrożone owoce, na przykład truskawki czy jeżyny, plasterek cytryny lub pomarańczy albo kilka kropel soku owocowego.

Odzież i akcesoria sportowe

Ruszaj się!

Last but not least: ruch. Siedzący tryb życia, do którego w jeszcze większym stopniu niż normalnie zmusza nas praca zdalna, jest niemal tak samo szkodliwy dla naszego zdrowia, jak palenie papierosów. Może powodować wiele uciążliwych dolegliwości: od tak powszechnego bólu pleców i głowy, przez problemy z trawieniem i zaparcia, aż po żylaki, hemoroidy i nadciśnienie. Jak temu zapobiec? Jak ruszać się więcej, jeśli nasz tryb życia zamyka nas w domu niemal na cały dzień?

Przede wszystkim należy zacząć traktować aktywność jako niezbędną część higieny ciała i umysłu. Niech trening będzie jak mycie zębów – machanie szczoteczką nie sprawia nam przecież żadnej specjalnej przyjemności, a mimo to i tak to robimy. Bo: a. chcemy mieć ładne zęby (motywacja pozytywna) albo b. boimy się dentysty (motywacja negatywna). Z ćwiczeniami powinno być dokładnie tak samo. Chcesz mieć smukłą sylwetkę i z dumą nosić spodnie o rozmiar lub dwa mniejsze? Ćwicz. Nie chcesz cierpieć na ból pleców, męczyć się z migrenami albo walczyć z zadyszką podczas wchodzenia po schodach? Też ćwicz!

Trening w domu – rozgrzewka przed pracą

Poranny trening to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Pomaga rozruszać zastane po nocy mięśnie, dotlenić mózg i ostatecznie się obudzić. Dzięki temu może się też zwiększyć Twoja efektywność w pracy.

Jeśli jednak nie jesteś rannym ptaszkiem i nawet pół godziny snu więcej jest dla Ciebie na wagę złota, oczywiście możesz ćwiczyć wieczorami. Najlepiej jednak ustal sobie konkretną godzinę – gdy wybije, zostaw inne obowiązki i rozłóż matę. W przeciwnym wypadku może się zdarzyć, że będziesz odkładać trening na wieczne nigdy: jak tylko zrobisz pranie, wyprasujesz czy pozmywasz po kolacji.

Co przyda Ci się podczas ćwiczeń? Na pewno mata i wygodny strój: legginsy czy spodnie dresowe, koszulka albo top, a w przypadku bardziej intensywnych ćwiczeń również wygodne buty. Aby zwiększyć skuteczność treningu, możesz wykorzystać hantle lub taśmy oporowe. Inspiracji treningowych szukaj na YouTube – znajdziesz tam gotowe zestawy ćwiczeń przygotowane przez profesjonalnych, licencjonowanych trenerów. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć ćwiczyć, kupisz natomiast na sklepiguana.pl.

Sprawdź także:

Jak ćwiczyć w domu, aby nie wypaść z formy? Pomysły na trening

Motywacja do ćwiczeń. Jak zmotywować się do ruchu i wytrwać w sportowych postanowieniach?

Źródło zdjęć: pexels.com