Rok 2020 przeorganizował nasze życia – zamknął nas w domach, odcinając od wielu codziennych aktywności i dosłownie przykuwając do fotela. Efekt? Najczęściej kilka kilogramów na plusie. Jak tego uniknąć? Wystarczy kilka prostych nawyków!
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Dieta bez diety – co jeść, a czego nie jeść, aby utrzymać prawidłową wagę?
- Jak wprowadzić do swojego planu dnia więcej aktywności?
W skrócie
Praca zdalna to wyzwanie dla utrzymania szczupłej sylwetki i dobrej kondycji. Całodzienne siedzenie – czy to przed komputerem, czy na kanapie podczas oglądania telewizji – nie sprzyja naturalnemu ruchowi. Aby czasu spędzonego na home office nie przypłacić dodatkowymi niepotrzebnymi kilogramami, warto dobrze planować swoje posiłki i codziennie przeznaczyć 30 minut na krótki trening. Utrzymaniu odpowiedniej wagi sprzyjać będzie także powstrzymanie się od podjadania i picie większej ilości wody.
Home office – gdy praca pochłania Twój dzień
Jeszcze w zeszłym roku praca zdalna była opcją dla wybranych: korzystali z niej prawie wyłącznie freelancerzy i pracownicy nowoczesnych start-upów. Dziś, gdy nawet urzędnicy pracują zdalnie, stała się przykrą koniecznością, której wielu z nas ma już serdecznie dosyć. Choć daje dużą elastyczność i pozwala oszczędzić mnóstwo czasu na dojazdach do biura, bywa też uciążliwa.
Wiele osób przyznaje, że praca z domu jest przede wszystkim mniej efektywna. W przytulnej, domowej przestrzeni trudniej o skupienie, zwłaszcza gdy przez cały dzień towarzyszą nam dzieci lub inni domownicy. W efekcie praca przeciąga się nawet do wieczora, trwając nie 8, a 10 czy 12 godzin. Gdy całe dnie spędzamy przykuci do fotela, a potem, wykończeni, przenosimy się na kanapę, żeby odpocząć, nietrudno o dodatkowe kilogramy na wadze. Jak temu zapobiec?
Jak nie przytyć na home office? Po pierwsze przemyślane zakupy
Pandemia zmieniła nasze zwyczaje zakupowe. W czasie lockdownu większość z nas starała się nie wychodzić zbyt często, dlatego do sklepu zazwyczaj ruszaliśmy z dokładną listą potrzebnych produktów. Taka rozpiska znacznie ułatwia i przyspiesza robienie zakupów. Ma też jeszcze jedną ważną zaletę – kiedy masz przed sobą listę, istnieje mniejsze ryzyko, że wrzucisz do koszyka coś, czego nie potrzebujesz.
Planować warto również konkretne posiłki, i to najlepiej od razu na cały tydzień. To spora oszczędność, zarówno czasu, jak i pieniędzy. Nie musisz codziennie zastanawiać się, co ugotować na obiad, ani jeździć do sklepu po pojedyncze produkty, potrzebne do ugotowania jakiegoś dania. Planując posiłki, ograniczysz też marnowanie jedzenia – „zapasy” będziesz zjadać na bieżąco. Przede wszystkim jednak przyjrzysz się swojej diecie. Dokładna rozpiska obiadów, śniadań, kolacji i przekąsek pomoże Ci określić, czego jesz za dużo, a czego za mało. Być może w Twojej diecie przeważa tłuste mięso? A może zdecydowanie brakuje w niej zdrowych kasz czy warzyw?
Nie podjadaj
Planowanie zakupów i posiłków ma jeszcze jedną ważną zaletę: ograniczysz dzięki temu kupowanie niezdrowych przekąsek oraz podjadanie w czasie pracy. To proste – nie zjesz chipsów, paluszków czy cukierków, jeśli… nie masz ich w domu ;).
To właśnie podjadanie w największym stopniu odpowiada za dodatkowe home office’owe kilogramy. W ferworze pracy łatwo się zapomnieć – ręka sama niemal machinalnie kieruje się w stronę miski z chipsami. Nie pomaga też bliskość lodówki. Wystarczy wstać i zrobić kilka kroków, aby sięgnąć po kabanosa czy kawałek sera.
Oczywiście nie oznacza to, że musisz całkowicie rezygnować z przekąsek. Po prostu zamień te puste na kalorie na coś lżejszego i bardziej odżywczego. Zamiast słonych przekąsek sięgaj po warzywa, na przykład pokrojoną w słupki marchewkę, owoce, pestki i orzechy (choć z orzechami ostrożnie – są kaloryczne!). Możesz przygotować też domowe chipsy, na przykład z jarmużu czy buraka. Jako przekąski dobrze sprawdzają się również lekkie, ryżowe wafelki oraz warzywno-owocowe smoothies.
Pij dużo wody
W ograniczaniu podjadania może pomóc też picie większej ilości wody. Czasem uczucie głodu świadczy bowiem o pragnieniu. Jeśli masz problem z tym, aby w ciągu dnia wypijać zalecaną ilość 1,5 litra płynów, w czasie pracy miej na biurku szklankę wody, najlepiej ze słomką – to prosty trik, który skłania nas do picia, bo można zaczerpnąć kilka łyków bez konieczności chwytania szklanki. Istnieją też aplikacje, które co jakiś czas przypominają o wypiciu porcji wody.
Jeśli nie przepadasz za smakiem wody, możesz dodawać do niej mrożone owoce, na przykład truskawki czy jeżyny, plasterek cytryny lub pomarańczy albo kilka kropel soku owocowego.
Ruszaj się!
Last but not least: ruch. Siedzący tryb życia, do którego w jeszcze większym stopniu niż normalnie zmusza nas praca zdalna, jest niemal tak samo szkodliwy dla naszego zdrowia, jak palenie papierosów. Może powodować wiele uciążliwych dolegliwości: od tak powszechnego bólu pleców i głowy, przez problemy z trawieniem i zaparcia, aż po żylaki, hemoroidy i nadciśnienie. Jak temu zapobiec? Jak ruszać się więcej, jeśli nasz tryb życia zamyka nas w domu niemal na cały dzień?
Przede wszystkim należy zacząć traktować aktywność jako niezbędną część higieny ciała i umysłu. Niech trening będzie jak mycie zębów – machanie szczoteczką nie sprawia nam przecież żadnej specjalnej przyjemności, a mimo to i tak to robimy. Bo: a. chcemy mieć ładne zęby (motywacja pozytywna) albo b. boimy się dentysty (motywacja negatywna). Z ćwiczeniami powinno być dokładnie tak samo. Chcesz mieć smukłą sylwetkę i z dumą nosić spodnie o rozmiar lub dwa mniejsze? Ćwicz. Nie chcesz cierpieć na ból pleców, męczyć się z migrenami albo walczyć z zadyszką podczas wchodzenia po schodach? Też ćwicz!
Trening w domu – rozgrzewka przed pracą
Poranny trening to najlepszy sposób na rozpoczęcie dnia. Pomaga rozruszać zastane po nocy mięśnie, dotlenić mózg i ostatecznie się obudzić. Dzięki temu może się też zwiększyć Twoja efektywność w pracy.
Jeśli jednak nie jesteś rannym ptaszkiem i nawet pół godziny snu więcej jest dla Ciebie na wagę złota, oczywiście możesz ćwiczyć wieczorami. Najlepiej jednak ustal sobie konkretną godzinę – gdy wybije, zostaw inne obowiązki i rozłóż matę. W przeciwnym wypadku może się zdarzyć, że będziesz odkładać trening na wieczne nigdy: jak tylko zrobisz pranie, wyprasujesz czy pozmywasz po kolacji.
Co przyda Ci się podczas ćwiczeń? Na pewno mata i wygodny strój: legginsy czy spodnie dresowe, koszulka albo top, a w przypadku bardziej intensywnych ćwiczeń również wygodne buty. Aby zwiększyć skuteczność treningu, możesz wykorzystać hantle lub taśmy oporowe. Inspiracji treningowych szukaj na YouTube – znajdziesz tam gotowe zestawy ćwiczeń przygotowane przez profesjonalnych, licencjonowanych trenerów. Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć ćwiczyć, kupisz natomiast na sklepiguana.pl.
Sprawdź także:
Jak ćwiczyć w domu, aby nie wypaść z formy? Pomysły na trening
Motywacja do ćwiczeń. Jak zmotywować się do ruchu i wytrwać w sportowych postanowieniach?
Źródło zdjęć: pexels.com