Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?

Rozgrzewka przed bieganiem jest jednym z najważniejszych elementów całego treningu. Niestety, wiele osób ją pomija, tłumacząc się brakiem czasu lub nie zdając sobie sprawy z tego, jak bardzo jest ważna. W artykule znajdziesz wskazówki, jak powinna wyglądać rozgrzewka i rozciąganie przed bieganiem, oraz jakie korzyści przynosi ich wykonywanie.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Dlaczego warto wykonywać rozgrzewkę przed bieganiem?
  • Jakie ćwiczenia są najlepsze przed rozpoczęciem właściwego treningu?
  • Czy brak rozgrzewki może przynieść negatywne konsekwencje?

W skrócie

Rozgrzewka powinna być obowiązkowym elementem każdego treningu, zarówno w przypadku początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Odpowiednie przygotowanie ciała przed bieganiem wpływa na poprawę wydolności naszego organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji. Nawet trwająca kilka minut rozgrzewka przyczyni się do zauważalnie lepszej jakości treningów.

Rozgrzewka – obowiązkowy element każdego treningu

Rozgrzewka przed bieganiem, tak jak przed jakąkolwiek inną formą aktywności fizycznej, jest szczególnie ważna. Przygotowuje nasze ciało do wysiłku, dzięki czemu zaczynamy trening lepiej przygotowani. Podczas wykonywania dynamicznej rozgrzewki podnosi się temperatura ciała, do komórek zaczyna dopływać więcej tlenu i mięśnie stają się bardziej ukrwione. Podczas ćwiczeń przed bieganiem angażujemy cały układ ruchowy, czyli również stawy, przyczepy mięśniowe i więzadła. Dzięki prostym ćwiczeniom w ciągu krótkiego czasu możemy poprawić koncentrację, szybkość i refleks, co pozytywnie wpłynie na jakość treningu.

Poza podniesieniem temperatury ciała, ważnym aspektem jest rozciąganie przed bieganiem. Streching jest kojarzony często jako końcowy etap treningu, który ma rozluźnić napięte mięśnie i zapobiec wytwarzaniu się w nich kwasu mlekowego. Włączenie do rozgrzewki kilku ćwiczeń rozciągających może jednak przynieść pozytywny skutek, dzięki pogłębieniu zakresów ruchu w naszym ciele. Dokładne przygotowanie do biegania sprawia, że nasze ciało jest dobrze rozgrzane i gotowe na dalszy wysiłek o większym stopniu intensywności.

Jak się rozgrzać przed bieganiem

Jak się rozgrzać przed bieganiem?

Ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem możemy wybrać sobie sami. Nie ma ściśle określonych aktywności, które nadają się jako wstęp przed treningiem, a które nie. To, jaka rozgrzewka przed bieganiem będzie dla nas najlepsza, powinno być uzależnione przede wszystkim od naszej sprawności fizycznej i stopnia zaawansowania. Dotyczy to zarówno ćwiczeń, jak i liczby serii i powtórzeń. Osoby początkujące mogą posłużyć się gotowymi przykładami opracowanymi przez specjalistów, jednak po pewnym czasie zauważymy, co jest najlepsze dla naszego ciała i wypracujemy własny schemat.

Wybierając ćwiczenia na rozgrzewkę przed bieganiem, warto trzymać się kilku ogólnych zasad:

  1. Dobrze rozgrzej swoje ciało, aby przyspieszyć krążenie i poprawić wydolność układu oddechowego. Ciekawym wyborem jest szybki bieg w miejscu lub skakanka.
  2. Przygotuj swoje więzadła i stawy, wykonując wymachy i krążenia.
  3. Wykonaj kilka ćwiczeń rozciągających mięśnie, np. skłony.
  4. Popracuj nad swoją mobilnością i równowagą. Dobrze sprawdzą się wypady nóg w przód i w tył oraz tzw. „żabka”.

Bezpieczny trening biegowy

Negatywne skutki niewykonywania rozgrzewki

Ćwiczenia przed bieganiem, oprócz poprawy jakości treningów biegowych, przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka powstawania kontuzji. Biegacze, którzy nie wykonują rozgrzewki, są narażeni na takie dolegliwości, jak zapalenie stawu Achillesa czy zespołu pasma biodrowo-piszczelowego, które potocznie jest nazywane „kolanem biegacza”. Bardzo często przykrym skutkiem nierozgrzania ciała przed treningiem są urazy mięśni – od lekkich uszkodzeń do całkowitego zerwania mięśnia. Brak rozciągania przed bieganiem może przyczynić się do zużywania się stawów oraz zrywania więzadeł. Wszystkie schorzenia są bolesne i wymagają długotrwałej rehabilitacji. Rozgrzewka przed bieganiem trwa niewiele czasu, ale przyczynia się do znacznego zmniejszenia ewentualnych uszkodzeń ciała, dlatego warto o niej nie zapominać.

Rozgrzewka przed bieganiem może wydawać się niepozornym elementem treningu, ale wykonywana regularnie przynosi pozytywne i długotrwałe efekty. Dodanie kilku dodatkowych ćwiczeń pozwala na przeprowadzenie efektywniejszego treningu. Rozgrzewka i rozciąganie chronią nas przed niemile widzianymi kontuzjami, których skutki mogą zakończyć naszą przygodę z bieganiem.

sklepiguana.pl znajdziesz odzież i buty do biegania oraz akcesoria, którymi możesz uatrakcyjnić swoją rozgrzewkę.

Być może zainteresuje Cię również:

Jak wybrać spodnie do biegania?

Bieganie w lesie – na co uważać i jak przeżyć spotkanie z dzikim zwierzęciem?

Buty do biegania z amortyzacją – tak czy nie?

Autorka tekstu: Anna Wyszyńska

Źródło zdjęć: shutterstock.com