Jak przygotować się do biegu na 10 km?

Bieganie jest określane jako aktywność fizyczna z gatunku tych „dla każdego”, dlatego też od lat cieszy się niesłabnącą popularnością. Niemniej jednak para dobrych butów i duża dawka motywacji mogą nie wystarczyć, by komfortowo pokonywać kolejne kilometry. W celu rozpoczęcia swojej przygody z bieganiem (a takim wyzwaniem na początku będzie np. bieg na 10 km) musimy wcześniej odpowiednio przygotować swój organizm. Jak wygląda przykładowy plan treningowy na 10 km?

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Dlaczego trening przygotowujący do biegu na 10 km jest tak istotny?
  • Z jakich ćwiczeń i form aktywności składa się taki trening?
  • Dobry czas w biegu na 10 km – czyli jaki?

W skrócie

Bieg na 10 km może być pierwszym poważnym wyzwaniem, z którym przyjdzie się zmierzyć początkującym biegaczom. By zaliczyć je z sukcesem i uśmiechem na ustach, musimy zadbać wcześniej o odpowiedni plan treningowy, który przygotuje nasz organizm pod kątem siłowym, motorycznym i wytrzymałościowym. To podstawa, bez której możemy zapomnieć o komfortowym bieganiu.

Bieg na 10 km a plan treningowy – dlaczego jest tak ważny?

Plan treningowy przygotowujący do biegu na dystansie 10 km należy rozpocząć przynajmniej 3 tygodnie przed zaplanowanym startem. Taki przedział czasowy pozwoli poprawić szybkość i wytrzymałość, tak ważne w świecie biegania. Idealny trening na 10 km uwzględnia następujące formy aktywności:

  • interwały;
  • tempówki;
  • biegi długie.

Powyższe metody treningowe pozwolą uzyskać zadowalający czas na 10 km. Warto jednak wzbogacić je ćwiczeniami uzupełniającymi, które wzmocnią mięśnie głębokie (core). Ich regularne wykonywanie przekłada się na poprawę sylwetki biegowej, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia kontuzji i przeciążeń. Poniżej przedstawiamy zalecany plan treningowy dla osób początkujących – poza wspomnianymi już formami wysiłku zawarto w nim ćwiczenia core stability.

Trening przed biegiem na 10 km

Plan treningowy – 10 km

Poniższy 3-tygodniowy plan treningowy zawiera w sobie tzw. bloki treningowe (biegi długie, tempówki, interwały), które należy wykonywać w osobne dni, z zachowaniem 1–2 dni przerwy pomiędzy sesjami:

Tydzień 1.

  • bieg długi: optymalna długość to 10 km, maksymalnie zaleca się 12 km;
  • tempówki: 10 x 400-metrowy odcinek pokonywany sprintem, z przerwami na trucht (400 m);
  • interwały: 6 bloków składających się z 1,5 km biegu i 2 min. truchtu.

Tydzień 2. (z progresją i zwiększeniem dystansu)

  • bieg długi: zwiększamy dystans do 15 km;
  • tempówki: 10 x 400-metrowy odcinek pokonywany sprintem, z przerwami na trucht (400 m);
  • interwały: blok składający się z 5 minut szybkiego biegu z 3-minutową przerwą powtórzony 8 razy.

Tydzień 3.

  • bieg długi: między 15 a 17 km;
  • tempówki: 10 x 300 / 400-metrowy odcinek (możemy wbiegać szybkim tempem pod górkę, staramy się utrzymywać podobne tempo tak, by każde kolejne powtórzenie nie było zauważalnie wolniejsze od poprzedniego);
  • interwały: blok składający się z 3 km szybkiego biegu z przerwą 2-minutową powtórzony 3 razy.

Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie

Do interwałów, tempówek i biegów długich warto dodać uzupełniające ćwiczenia, które wzmocnią core. Poleca się wykonywać je w godzinach porannych, 3 razy w tygodniu, po odpowiedniej rozgrzewce. Popularne ćwiczenia na core stability to m.in.:

  • mountain climber – wspinaczka w podporze przodem (dotykamy lewym kolanem do prawego łokcia i odwrotnie);
  • podpór przodem z unoszeniem lewej ręki i prawej nogi oraz prawej ręki i lewej nogi;
  • plank leg raise – podpór przodem z unoszeniem nóg (naprzemiennie);
  • podpór przodem z unoszeniem prawej i lewej ręki (naprzemiennie).

Ćwiczenia wzmacniające core

Czas na 10 km – jakie wyniki będą satysfakcjonujące?

Czas uzyskany w biegu na 10 km jest dobrym wyznacznikiem naszej kondycji i może podpowiedzieć nam, czy jesteśmy gotowi na kolejne, coraz trudniejsze wyzwania, takie jak półmaraton czy maraton. Amatorzy rzadko schodzą poniżej pułapu 60 min., zaś czas mniejszy niż godzina uważany jest za bardzo dobry. Bardziej zaawansowani biegacze celują zwykle w 50 min. i mniej – taki wynik na 10 km pozwala optymistycznie patrzeć na ukończenie maratonu w bardzo dobrym czasie.

Szykujesz się na start w biegu na 10 km? Wejdź na sklepiguana.pl i dobierz akcesoria, które dodatkowo wspomogą Cię w pobijaniu kolejnych barier czasowych!

Sprawdź także:

Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed bieganiem?

Jak wybrać spodnie do biegania?

Autor tekstu: Szymon Anioł

Źródło zdjęć: shutterstock.com