Jak przygotować się do sezonu narciarskiego?

Białe szaleństwo to nie tylko przyjemność, ale również spory wysiłek dla organizmu. Jeśli chcesz przez całe ferie cieszyć się z jazdy na nartach, zamiast cierpieć z powodu bolących mięśni lub kontuzji, koniecznie postaw na odpowiednie przygotowanie do sezonu. Najlepszy sposób na uniknięcie urazów to sport uprawiany na co dzień. Podpowiadamy, jak ćwiczyć przed sezonem i które mięśnie wzmacniać, aby spędzić zimę na stoku, a nie w szpitalnym łóżku.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Które sporty uprawiane regularnie przygotują Cię do sezonu narciarskiego?
  • Kiedy zacząć przygotowania?
  • Jakie przykładowe ćwiczenia możesz wykonywać w domu?

W skrócie

Ryzyko kontuzji podczas jazdy na nartach zmniejszy regularna aktywność przez cały rok. Jeśli jednak na siłownię Ci nie po drodze, zacznij przygotowania od przyzwyczajania organizmu do wysiłku, na przykład biegając czy chodząc na basen. Później dołącz do tego ćwiczenia wzmacniające nogi i poprawiające stabilizację, równowagę oraz koordynacją ruchową. Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu się po jego zakończeniu.

Kiedy zacząć przygotowania do sezonu narciarskiego

Jeśli jesteś aktywny przez cały rok, przygotowanie do sezonu narciarskiego nie sprawią Ci większego kłopotu. Sprawa wygląda nieco gorzej, jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Formy nie zdobywa się w kilka dni, a przygotowanie kondycyjne i wzmocnienie odpowiednich mięśni zajmuje nieco czasu. Warto go jednak znaleźć, bo trening obniży ryzyko kontuzji oraz sprawi, że nie będziesz zmęczony po pierwszym zjeździe i unikniesz bolesnych zakwasów następnego dnia. Na szczęście nie potrzebujesz specjalistycznego sprzętu, a jedynie kawałka podłogi i… samodyscypliny. Najlepiej zacząć minimum 6 tygodni przed pierwszym wyjazdem na stok, a w idealnej sytuacji nawet 3 miesiące wcześniej. Jeśli zostało Ci mało czasu, zamiast załamywać ręce, bierz się do roboty, bo każdy trening wpłynie pozytywnie na Twój organizm. Jak to mówią, lepiej późno niż wcale.

Przygotowania do sezonu narciarskiego

Deska wzmacnia całe ciało i poprawia stabilizację.

Jakie sporty uprawiane regularnie przygotują organizm do sezonu?

Istnieje wiele sposobów przygotowywania się do sezonu narciarskiego. Do wzmożonego wysiłku zimą przygotuje Cię regularne bieganie albo chodzenie po schodach, poprawiając wydolność organizmu oraz wytrzymałość i siłę nóg. Możesz również postawić na ogólnorozwojowe sporty zespołowe, takie jak koszykówka czy siatkówka albo regularne wizyty na siłowni czy w klubie fitness. Podczas przygotowań do aktywności zimowej najważniejsza jest regularność. Postaw na ćwiczenia kilka razy w tygodniu i traktuj je poważnie. Chyba nie musimy tłumaczyć, że wizyta na siłowni, żeby plotkować ze znajomymi, nie poprawi Twojej kondycji.

Przygotowania do sezonu narciarskiego
Bieganie przygotuje Twój organizm do wysiłku.

Sprawność ogólna to podstawa

Jeśli regularnie uprawiasz sport, ten punkt Cię nie dotyczy. Budowanie ogólnej sprawności będzie potrzebne w przypadku osób, które nie są aktywne na co dzień. Jeśli należysz do tej drugiej grupy, zacznij swój trening od poprawiania wydolności i przyzwyczajania organizmu do wysiłku. W tym celu wybierz aktywność o niezbyt dużej intensywności, ale dłuższym okresie trwania. Idealnie sprawdzi się tutaj rower, bieganie, rolki czy wizyta na basenie. Zaczynaj od 20–30 minut i stopniowo wydłużaj ten czas, aż uda Ci się dojść do ponad godziny.

Jakie ćwiczenia przygotują Cię do sezonu narciarskiego

Narciarzy najczęściej spotykają urazy kolan, stawów skokowych i podudzia. Na szczęście, ze względu na coraz częstsze stosowanie kasków, maleje liczba urazów głowy. Przed sezonem warto popracować jednak nie tylko nad wzmocnieniem nóg. Dobry narciarz potrafi w trudnej sytuacji utrzymać równowagę i skorygować swoją postawę, bez utraty kontroli nad nartami. Trening powinien więc wpływać pozytywnie również na stabilizację, równowagę i ogólną koordynacją ruchową. Świetnie sprawdzą się do tego ćwiczenia na platformie równoważnej czy z użyciem dużej piłki. W domu możesz wykonywać przysiady na jednej nodze, które pozwolą Ci poprawić balans oraz wzmocnić uda i pośladki. Do wzmacniania nóg możesz również wykorzystać znane wszystkim „krzesełko” przy ścianie. Nie wolno zapomnieć też o mięśniach brzucha, które wzmocnisz, robiąc brzuszki. Pamiętaj też o grzbiecie, nad którym popracujesz, leżąc na brzuchu i wykonując krótkie wznosy wyprostowanych rąk i klatki piersiowej. Świetnym ćwiczeniem będzie również deska, pompki czy naprzemienne wypady nóg – do przodu i na boki. Pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia należy poprzedzić krótką rozgrzewką i zakończyć solidnym rozciąganiem.

Przygotowania do sezonu narciarskiego
Po każdym treningu pamiętaj, aby się rozciągnąć.

Nie wstydź się prosić o pomoc ekspertów

Oczywiście nie istnieje plan treningowy, który idealnie przygotowywałby wszystkich narciarzy do sezonu. Każdy z nas jest inny, więc wybierając ćwiczenia należy brać pod uwagę swoje własne potrzeby. Ważne jest również poprawne wykonywanie ćwiczeń, bez którego samo przygotowanie do sezonu może zakończyć się poważną kontuzją. Jeśli brakuje Ci doświadczenia i nie wiesz, jak wykonać trening prawidłowo, poszukaj pomocy u specjalistów. Zawsze możesz zapisać się na specjalne zajęcia przygotowujące do sezonu narciarskiego, poprosić o pomoc trenera na siłowni lub umówić się na trening personalny.

Sprzęt potrzebny do ćwiczeń oraz wszystko, co potrzebne na narty, znajdziesz na  sklepiguana.pl

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl, pexels.com