Lato za pasem, a Ty wciąż nie wybudziłaś się z zimowego snu? Luzik! Jeszcze zdążysz przygotować sylwetkę do nadchodzących wakacji i sezonu bikini – musisz tylko przestrzegać 5 prostych zaleceń. Będą od Ciebie wymagały trochę wyrzeczeń i samozaparcia, ale zaręczamy, że warto. Przekonasz się o tym już niedługo – gdy uświadomisz sobie, jak pewnie i atrakcyjnie czujesz się na plaży. To co, do dzieła?
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Jak schudnąć z brzucha?
- Co jeść, aby w szybkim tempie zrzucić kilka kilogramów?
- Dlaczego picie 1,5 litra wody dziennie jest tak ważne?
- Co ćwiczyć, aby schudnąć?
- Jakie ćwiczenia są lepsze na odchudzanie – cardio czy siłowe?
W skrócie
Aby zrzucić zbędne kilogramy i wysmuklić sylwetkę, musisz przestrzegać kilku zasad. Przede wszystkim dbaj o dobrze zbilansowaną dietę, a do swojego jadłospisu włącz więcej warzyw i owoców oraz posiłków gotowanych na parze lub pieczonych bez tłuszczu. Pij codziennie 1,5–2 litry wody i dobrze się wysypiaj. Ćwicz przynajmniej trzy razy w tygodniu po 45 minut. Najlepsze efekty przyniosą aktywności typu cardio: bieganie, jazda na rowerze czy na rolkach, pływanie, fitness, aerobik albo zumba.
1. Brzuch robi się w kuchni, czyli po pierwsze – dieta!
Chcesz bez skrępowania zaprezentować się w skąpym bikini? Zacznij od diety! Nie daj się jednak namówić na głodówki i detoksy. W odchudzaniu nie ma drogi na skróty – każde restrykcyjne obcięcie kalorii wcześniej czy później skończy się efektem jojo, a Ty cofniesz się do punktu wyjścia. Te kilka tygodni, które pozostały Ci do urlopu, możesz wykorzystać mądrzej. I zdecydowanie przyjemniej, bo nie musisz katować się dietami cud – wystarczy, że zadbasz o „czystą michę”.
Przede wszystkim wystrzegaj się wszystkiego, co przetworzone. Opróżnij szafki z chipsów, paluszków i innych słonych przekąsek, wyrzuć sosy w torebkach, zupki instant czy mrożone zapiekanki, zrezygnuj z fast foodów na mieście i gazowanych napojów do kolacji. Ogranicz cukier i smażenie potraw, a zamiast kolejnej porcji ziemniaków dokładaj sobie warzyw. Zaprzyjaźnij się z blenderem i codziennie rób owocowe lub warzywne smoothies – to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości „zieleniny”.
Jedz mniejsze porcje, ale częściej – 4–5 razy dziennie. Dzięki temu Twój organizm lepiej poradzi sobie ze spalaniem kalorii, a Ciebie nie będą napadać ataki wilczego głodu, kończące się pożarciem połowy zapasów z lodówki. Posiłki serwuj na… mniejszych talerzach. To prosty trik na oszukanie mózgu – porcja jedzenia, która wypełnia całe naczynie, postrzegana jest przez umysł jako bardziej sycąca.
2. Pij więcej wody
Z pewnością wiesz, że powinniśmy wypijać codziennie 1,5–2 litry wody. Przypominają nam o tym wszyscy: lekarze, dietetycy, trenerzy, a nawet twórcy reklam. Jeśli miewasz problemy z przestrzeganiem tego zalecenia, przygotowania do sezonu bikini są dobrym pretekstem, aby to zmienić. Tym bardziej, że nawadnianie organizmu sprzyja odchudzaniu – przyspiesza trawienie, wypłukuje z organizmu pozostałości przemiany materii i hamuje nadmierny apetyt.
Nie pijesz wystarczających ilości wody, bo po prostu nie czujesz pragnienia? Wykorzystaj proste tipy – zainstaluj na swoim smartfonie aplikację, która będzie Ci przypominać o kolejnej szklance, albo postaw na biurku butelkę z podziałką godzinową. Smak wody możesz urozmaicić świeżymi dodatkami: cytryną, limonką, truskawkami, ananasem, melonem, liśćmi mięty, imbirem, ogórkiem czy pieprzem cayenne.
3. Ćwicz
Dieta to 70% sukcesu w odchudzaniu. Pozostałe 30% stanowi sport. Jeśli chcesz bez skrępowania pokazać się w szortach czy dopasowanej letniej sukience, musisz regularnie dawać sobie wycisk. I od razu powiedzmy sobie wprost – będzie bolało. Zwłaszcza jeśli do tej pory byłaś z aktywnością raczej na bakier i jedyną dawkę ruchu, jaką sobie fundowałaś, stanowił spacer do spożywczaka.
Co ćwiczyć, aby przyspieszyć odchudzanie? Jeśli chcesz w szybkim tempie zrzucić kilka zbędnych kilogramów, wybieraj przede wszystkim aktywności cardio: trucht przeplatany bieganiem, szybką jazdę na rowerze, pływanie, aerobik, zumbę czy taniec. Pamiętaj jednak, że efekty przyniesie tylko i wyłącznie regularny wysiłek – absolutne minimum to trzy 45-minutowe treningi w tygodniu. Jasne, na początku będzie ciężko. Prawdopodobnie po kilku minutach biegu złapie Cię zadyszka, a mięśnie zaczną drżeć jak galareta. Wtedy zwolnij albo zatrzymaj się na moment, aby odsapnąć, ale nie odpuszczaj. Zaciśnij zęby i weź się w garść – dasz radę! Już niedługo będziesz zachwycać się efektami, które wypracowałaś.
W planie przygotowań do sezonu bikini zarezerwuj też miejsce na ćwiczenia siłowe – z dodatkowym obciążeniem lub z ciężarem własnego ciała. Spokojnie – od podnoszenia ciężarów Twoje mięśnie nie rozbudują się do rozmiarów Hulka. Chodzi wyłącznie o wysmuklenie sylwetki oraz ujędrnienie skóry. No i wsparcie procesu odchudzania – trening siłowy ma tę magiczną moc, że przyspiesza spalanie tłuszczów nawet na długo po zakończeniu ćwiczeń. Wszystko dlatego, że mięśnie do pracy nieustannie potrzebują energii, nawet wtedy, gdy siedzisz i klepiesz w klawiaturę komputera albo przełączasz kanały na pilocie. Im więcej masz mięśni (a mówiąc ściślej, im większa ich masa), tym więcej „paliwa” one potrzebują i tym więcej spalonych kalorii jest potrzebne do jego dostarczenia.
W tym miejscu musimy poczynić małe zastrzeżenie: postępy w odchudzaniu kontroluj nie za pomocą wagi, a metra krawieckiego. Mięśnie są cięższe niż tłuszcz, więc kiedy je wzmocnisz, ważenie się nie da miarodajnego rezultatu. Przed rozpoczęciem treningów zmierz obwód ramion, ud, bioder i pasa, a po kilku tygodniach regularnej aktywności porównaj te wymiary z aktualnymi. Zdziwisz się, ile centymetrów odeszło w niebyt!
4. Bądź dla siebie dobra
Pamiętaj o regeneracji. Nie katuj się zbyt częstymi treningami i nie obcinaj zbyt restrykcyjnie liczby spożywanych kalorii. Jeszcze raz podkreślimy – w odchudzaniu nie ma drogi na skróty. To proces, który musi trochę potrwać, bo tylko stopniowe zrzucanie kilogramów jest bezpieczne dla organizmu.
Regularnie funduj sobie chwile tylko dla siebie. Weź gorącą kąpiel z bąbelkami, zrób sobie domowe SPA, poczytaj książkę albo obejrzyj film z ulubionym aktorem. Takie zatrzymanie się na moment i zadbanie o siebie to skuteczny sposób na walkę ze stresem. A stres to największy wróg dobrego samopoczucia i dobrej formy!
Pamiętaj też o wysypianiu się. Sen ma ogromne znaczenie w procesie odchudzania, między innymi dlatego, że reguluje wydzielanie hormonów, które odpowiadają za kontrolowanie apetytu. Jeśli często miewasz ataki wilczego głodu, zastanów się, czy ich przyczyną nie jest niedostatek snu.
5. Nie poddawaj się!
Dasz radę! Bo kto jak nie Ty? A nawet jeśli zdarzy Ci się wpadka – na przykład w postaci tygodnia bez treningów albo wieczoru z chipsami czy pizzą – trudno. Najważniejsze jest to, aby wrócić na właściwe tory. Wskakuj więc w wygodne buty i strój i ruszaj na trening! Wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć, znajdziesz na sklepiguana.pl.
Więcej o odchudzaniu przeczytasz na naszym blogu:
Trening siłowy czy cardio – co szybciej pozwoli Ci schudnąć?
Spalaj kalorie… leżąc na kanapie! Jak działa trening HIIT?
Źródło zdjęć: sklepiguana.pl, shutterstock.com