Od kilku sezonów nieprzerwanie panuje moda na bieganie. Na chodnikach, ścieżkach leśnych oraz bieżniach można spotkać osoby, które zdecydowały się na rozpoczęcie aktywności fizycznej. Niestety, okazuje się, że większość początkujących biegaczy, popełnia podstawowe błędy. To często powoduje, że zamiast poprawić swoją kondycję, nabawiają się kontuzji. Jak tego uniknąć? Jakie błędy są najczęściej popełniane przez biegaczy? Sprawdź!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Dlaczego nie wolno na samym początku przesadzać z treningami?
  • Czy technika biegania ma znaczenie?
  • Dlaczego warto się rozgrzewać i rozciągać?
  • Czy biegacze powinni uprawiać także inne sporty?
  • Jak wybrać buty do biegania?

TL;DR

Początkujący biegacze często popełniają podstawowe błędy. Chcąc osiągnąć jak najlepsze wyniki, trenują za dużo, tym samym narażając się na kontuzje. Nie dbają o prawidłową technikę biegu oraz zapominają o rozgrzewce i rozciąganiu. Nie starają się także urozmaicić swojego planu treningowe, przez co zaniedbują ćwiczenia siłowe i wzmacniające mięśnie. Ich częstym błędem jest także obcięcie racji żywieniowych oraz zaniedbywanie nawodnienia organizmu, co prowadzi w skrajnych wypadkach do anemii lub wycieńczenia.

Mniej znaczy więcej, czyli błąd nadmiernej ambicji

Większość początkujących biegaczy powtarza ten sam schemat: ruszają się nagle z kanapy, idą na pierwszy trening, po czym zapominając, że przez kilka lat nie przyzwyczaili swojego organizmu do wysiłku fizycznego, zaczynają wdrażać w życie katorżnicze, codzienne treningi. Niestety, choć myślą oni, że dzięki temu w szybki sposób poprawią swoją formę i pozbędą się zbędnych kilogramów, tak naprawdę mogą nabawić się poważnej kontuzji, zniechęcić do ćwiczeń lub przepłacić to wycieńczeniem organizmu.

Z reguły bywa tak, że podczas pierwszych treningów biegacze czują euforię oraz są zmotywowani, by osiągać coraz to wyższe wyniki. Niestety, zmęczenie mięśni oraz organizmu zaczyna objawiać się dopiero po kilku dniach, w przypadku gdy nie zadbano o prawidłową regenerację. A o tej biegacze zdają się często zapominać. To poważny błąd, ponieważ niedostateczna ilość snu oraz brak jednodniowej przerwy między treningami sprawiają, że zamiast odkryć w bieganiu pasję, szybko spycha się go na boczny tor. Dzieje się tak dlatego, że organizm nie jest w stanie w tak krótkim czasie przyzwyczaić się do nowego trybu.

Jak zacząć mądrze i efektywnie biegać? Podstawą jest dobrze opracowany plan treningowy. Początkującym biegaczom zaleca się 3-4 treningi tygodniowo oraz jednodniowe przerwy pomiędzy nimi. Istotne jest także to, aby zaplanować długość oraz czas, który powinien być sukcesywnie, ale też rozsądnie zwiększany. Na początku trening powinien trwać ok. 30 minut – to czas, w którym organizm zacznie już spalać tłuszcz i intensywnie pracować, ale się nie przeforsuje.

Zła technika, czyli jak zdrowy tryb życia może zaszkodzić

Choć często można się spotkać ze stwierdzeniem, że bieganie to bardzo prosty sport, okazuje się, że również tu trzeba pamiętać o prawidłowej technice. Przede wszystkim należy zwrócić uwagę na postawę podczas biegu – garbienie się, usztywnione ręce, spięte barki to błędy, których lepiej unikać. Mogą sprawić, że na drugi dzień oprócz zakwasów (które akurat świadczą o tym, że ćwiczenia przynoszą efekty), pojawi się również uczucie sztywności kończyn, co w przyszłości może objawić się wadą postawy oraz zmęczeniem mięśni.

Jak powinna wyglądać prawidłowa technika biegu? Szyja i barki muszą być rozluźnione a głowa wyprostowana. Ramiona nie mogą być sztywne, dobrze, żeby poruszały się naprzemiennie, zgięte w łokciach pod kątem prostym, natomiast dłonie powinny być delikatnie zaciśnięte w pięść.

Rozgrzewka i ćwiczenia uzupełniające, czyli bieganie to nie wszystko

Rzeczą, którą bagatelizują początkowi biegacze, jest rozgrzewka. Niestety, nierozgrzanie mięśnie, które od razu muszą podjąć duży wysiłek fizyczny, są o wiele bardziej narażone na kontuzję. Dlatego przed wyjściem na trening warto zadbać o rozruszanie kończyn, a zwłaszcza kolan, które są szczególnie obciążone w czasie biegania. Na wstępne ćwiczenia warto poświęcić ok. 5-10 minut – to wystarczający czas na przygotowanie organizmu do wzmożonej aktywności fizycznej. Ważne jest również rozciąganie – pomoże ono szybciej zregenerować się mięśniom.

Wielu biegaczy uważa, że nie muszą oni wzbogacać swoich planów treningowych o ćwiczenia siłowe i stabilizacyjne. To błąd. Wizyta na siłowni lub domowe ćwiczenia pomogą rozruszać mięśnie oraz obszary ciała, które w czasie biegania pozostają zaniedbywane. Dzięki temu sportowcy mogą nie tylko poprawić swoją formę, ale również urozmaicić trening. Jaki sport wybrać? Szczególnie polecane są ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze oraz pływanie.

Dieta i nawodnienie organizmu, czyli dlaczego biegacze nie mają siły

Dlaczego ludzie zaczynają biegać? Najczęściej jest to podyktowane chęcią schudnięcia lub rozpoczęcia zdrowego trybu życia. I o ile rzeczywiście warto zmienić nawyki żywieniowe i zastąpić fast foody pełnowartościowymi posiłkami, o tyle drastyczne obcięcie kalorii skończy się dla biegaczy tym, że ich siła i energia będzie ciągle spadać. Grozi to mniej efektywnymi treningami, a w dalszej perspektywie może doprowadzić do anemii i osłabienia organizmu. To samo zresztą tyczy się nawodnienia – zbyt mała ilość przyjmowanych płynów może spowodować takie same konsekwencje. Dlatego zaczynając wdrażać w życie biegowe treningi, trzeba pamiętać o odpowiednio zbilansowanych posiłkach oraz wypijaniu przynajmniej 2 l wody.

Obuwie biegowe – dlaczego jest takie ważne?

Oczywiście, biegacze muszą pamiętać o odpowiednio dobranym stroju oraz obuwiu. Buty powinny być dopasowane do stopy oraz wykonane z porządnego materiału, aby zapewnić im najwyższą ochronę. Na początku najlepiej jest określić typ swojej stopy – wyróżnia się stopę neutralną (o normalnym podbiciu), nadmiernie pronującą (o niskim podbiciu) oraz nadmiernie supinującą (o wysokim podbiciu). Posiadaczom neutralnej stopy zaleca się wybrać buty amortyzujące bez stabilizatora, a osobom o niskim podbiciu obuwie utwardzone. Biegacze, którzy posiadają stopę nadmiernie supinujacą, powinni wybrać buty amortyzujące z systemem cushioned oraz ze stabilizującą cholewką. To ważne, ponieważ źle dobrane obuwie może być przyczyną poważnych kontuzji. Więcej na ten temat można przeczytać → TUTAJ. Nie wolno zapominać również o odpowiednim ubiorze. Na pewno przyda się bielizna termoaktywna, kurtka oraz buty, które zapewnią biegaczom najwyższą ochronę przed zimnem oraz dadzą im maksymalny komfort podczas ćwiczeń.

Początkujący biegacze często popełniają podstawowe błędy. Forsują swój organizm i nie dają mu się przyzwyczaić do wzmożonej aktywności. Nie zwracają oni uwagi na prawidłową technikę biegu, nie wykonują rozgrzewki przed treningiem oraz rozciągania po jego zakończeniu. Poważnym błędem jest także stosowanie drastycznych diet oraz picie niedostatecznej ilości wody. Kontuzje często zdarzają się również przez źle dobrane obuwie. Aby trening był jak najbardziej efektywny, lepiej unikać tych błędów i zalecać się do rad profesjonalistów.

jak sie ubrac na bieganie

Jeśli szukasz butów, bielizny termoaktywnej, kurtki lub bluzy do biegania, wejdź na sklepiguana.pl. Serdecznie zapraszamy – z nami każdy Twój trening będzie udany!

Sprawdź także:

Akcesoria dla biegaczy. Co może Ci się przydać?

Bieganie – w co się ubrać?

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl, Fotolia