Zmęczenie, spadek formy, brak motywacji – takie stany od czasu do czasu spotykają każdego. Gdy jednak utrzymują się przez dłuższy czas, a w dodatku towarzyszą im huśtawki nastrojów, brak apetytu czy też chroniczny ból mięśni i stawów, uważaj: to mogą być objawy przetrenowania. Sprawdź, jak je rozpoznać i reaguj, zanim organizm powie „dość”.
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Jak rozpoznać objawy przetrenowania?
- Czym grozi przetrenowanie?
- Jak zapobiegać przetrenowaniu?
- Jak poradzić sobie z objawami przetrenowania?
W skrócie
Do przetrenowania dochodzi w wyniku zsumowania wszystkich obciążeń treningowych bez zapewnienia organizmowi odpowiedniej regeneracji. Powoduje ono spadek formy, zarówno fizycznej, jak i psychicznej, a powrót do stanu sprzed kryzysu jest znacznie utrudniony i bez podjęcia odpowiednich środków może trwać bardzo długo.
Czy to już przetrenowanie?
Termin „przetrenowanie” bywa w środowisku sportowym nadużywany i niejednokrotnie stosuje się go zamiennie na określenie stanu przemęczenia. Tymczasem przemęczenie i przetrenowanie to nie to samo, choć pierwsze stadium obu przypadków wygląda podobnie.
Przemęczenie można podzielić na dwa rodzaje – funkcjonalne i niefunkcjonalne, przy czym to pierwsze jest spotykane zdecydowanie częściej. W ten sposób określa się stan, w którym sportowiec odczuwa krótkotrwały spadek formy, ale bez negatywnych objawów psychologicznych. Dochodzi do niego często po jednorazowym, silnie obciążającym treningu. Natomiast na dłuższą metę skutki takiego stanu mogą okazać się pozytywne – kiedy mija, nadchodzi okres superkompensacji, czyli wzrostu formy do poziomu wyższego niż przed kryzysem.
Z przemęczeniem niefunkcjonalnym sprawy wyglądają mniej optymistycznie. Od niego do przetrenowania droga jest znacznie bliższa. Przede wszystkim, poza objawami fizycznymi towarzyszą mu również konsekwencje psychologiczne. Dekoncentracja, gorsze samopoczucie, brak motywacji – to symptomy, które powinny obudzić Twoją czujność. Tym bardziej, jeśli podobny stan utrzymuje się przez dłuższy czas… Gdy pomimo braku dodatkowych czynników, sprzyjających nasilaniu zmęczenia, takich jak intensywny trening czy bardzo stresujące zadania, ten stan nie mija, można mówić już o przetrenowaniu.
Gdy organizm woła o pomoc
Przetrenowanie jest bardzo groźnym dla organizmu stanem. Wszystkie sygnały, które ciało wysyła, to apel o to, abyś przestał się forsować, zanim będzie za późno. Warto pamiętać, że do przetrenowania dochodzi równolegle w dwóch różnych obszarach. Przetrenowanie mięśni powstaje na skutek niezapewnienia narządowi ruchu odpowiedniego czasu na regenerację pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi, obciążającymi daną jego partię. Prowadzi do uszkodzenia tkanki mięśniowej. Zanikają mitochondria, odpowiadające za oddychanie komórkowe. Maleje też produkcja związku ATP, odpowiadającego za wywoływanie skurczów, niezbędnych do ruchu. To dlatego spada mobilność mięśni, a Ty szybciej odczuwasz ból i zmęczenie… Brzmi nieprzyjemnie? A to nie wszystko. Jeszcze groźniejsze w skutkach może okazać się przetrenowanie układu nerwowego. To problem ogólnoustrojowy, mający wpływ nie tylko na obniżoną ruchomość mięśni, ale i powodujący ogólne obniżenie zdolności wysiłkowych, pogorszenie koordynacji oraz wzrost tętna spoczynkowego. Uszkodzenie układu nerwowego niesie za sobą również objawy psychologiczne: spadek motywacji, obniżenie nastroju wraz z towarzyszącym mu uczuciem niepokoju, problemy z koncentracją, a także brak apetytu. To tak, jakby oddział wojska, którym są dla organizmu mięśnie, został nagle bez czuwającego nad wszystkimi działaniami dowódcy. Gwałtownie spada wówczas wydolność organizmu na wszystkich frontach, zwiększa się za to ryzyko kontuzji. W ogólnym rozrachunku konsekwencją mogą być również problemy z gospodarką hormonalną.
Lepiej zapobiegać…
Przetrenowanie może dotknąć każdego sportowca, niezależnie od dyscypliny, jaką uprawia. Zbyt forsowny trening, za krótki czas regeneracji pomiędzy poszczególnymi sesjami i duża presja sukcesu osłabiają organizm. Ale wbrew pozorom na przetrenowanie znacznie bardziej narażone są osoby trenujące amatorsko niż profesjonalni sportsmeni, których sztab trenerski czuwa nad zoptymalizowanym planem ćwiczeń i odpowiednim zapleczem do odpoczynku. Tymczasem, gdy zmuszasz swój organizm do szalonego tempa, aby osiągnąć jak najwięcej w jak najkrótszym czasie, wyrządzasz sobie ogromną krzywdę. Najbardziej niebezpieczne w podobnej sytuacji jest to, że na początku możesz nie zdawać sobie sprawy z konsekwencji ryzyka, które podejmujesz – objawy dadzą o sobie znać później, gdy nagromadzenie czynników obciążających będzie już zbyt duże.
Inną stroną medalu jest traktowanie sportu jako lekarstwa na nerwowość w życiu osobistym i zawodowym. Nie ulega wątpliwości, że wysiłek fizyczny jest doskonałym sposobem na odprężenie psychiczne. Jednak intensywny trening to w rzeczywistości również stres dla organizmu. Nałożenie na siebie tych dwóch rodzajów obciążeń może przynieść efekty odwrotne do zamierzonych. Ponadto może przyczynić się do groźnego dla zdrowia psychicznego uzależnienia.
Najlepszym sposobem, aby uniknąć przetrenowania jest umiar. Zacznij od przyjrzenia się swojemu planowi treningowemu, który nie powinien od początku narzucać zbyt dużej częstotliwości i intensywności ćwiczeń. Koniecznie rób rozgrzewkę przed każdym treningiem, a po treningu pozwól sobie na odprężający prysznic, wizytę w saunie albo masaż. Pamiętaj też, że zdrowy tryb życia to nie tylko odpowiednia dawka aktywności, ale również zbilansowana dieta i właściwa ilość snu oraz czasu na odpoczynek. A jeśli masz silne zakwasy albo czujesz się nie najlepiej po poprzednim treningu – odpuść. Przeforsowanie i tak zmęczonego organizmu to najprostsza droga do przetrenowania.
Co zrobić, gdy jest już za późno na profilaktykę?
Kiedy czujesz, że przesadziłeś i Twój organizm zaczyna odmawiać posłuszeństwa, zmniejsz intensywność albo całkowicie przerwij trening i pozwól sobie odpocząć. Trudno jednoznacznie określić, ile czasu będziesz potrzebował – u niektórych okres regeneracji trwa kilka dni, u innych wiele tygodni. Zmień dietę i postaw na na to, co pozwoli Ci wrócić do równowagi: małe przyjemności i czas na relaks każdego dnia.
Gdy dostrzeżesz u siebie objawy przemęczenia lub przetrenowania, nie lekceważ ich. Skontaktuj się z lekarzem, aby wykluczyć inne możliwe przyczyny wystąpienia podobnych objawów, takie jak choroby, infekcje, alergie czy też niedobory mikroelementów.
Balans psychiczny i fizyczny zachowasz dzięki zrównoważonemu trybowi życia. Jeśli chcesz wiedzieć więcej na ten temat, poczytaj nasze wpisy na blogu:
Siedzący tryb życia zabójczy jak palenie? Skutki braku aktywności
Jak poradzić sobie z niedoborem energii?
Poznaj 3 niezawodne sposoby na wzmocnienie odporności
Po czym poznasz, że czas zacząć ćwiczyć?
Wiesz, jak planować swój trening bez szkody dla swojego organizmu? To świetnie! W takim razie pędź na sklepiguana.pl po odzież i akcesoria sportowe, które uprzyjemnią Ci robienie tego, co kochasz! Przyczynianie się do tego, abyś mógł cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem, to dla nas wielka przyjemność!
Źródło zdjęć: sklepiguana.pl shutterstock.com