Rozciąganie – dlaczego nie możesz o nim zapominać?

Rozciąganie to bardzo ważny element każdego treningu, który pozytywnie wpływa na zakres ruchu, przyspiesza regenerację oraz pozwala uniknąć kontuzji oraz bolesnych „zakwasów”. Niestety wiele osób zapomina o stretchingu lub świadomie pomija ten element, uważając go za stratę czasu. Jeśli należysz do tego grona, koniecznie przeczytaj nasz artykuł. Wyjaśniamy, dlaczego rozciąganie jest takie ważne.

Po co się rozciągać?

Rozciąganie jest bardzo istotne dla prawidłowej regeneracji organizmu po treningu. Skutkiem ubocznym siłowych ćwiczeń jest skracanie mięśni, a stretching wydłuża je, niweluje ten efekt. Oczywiście negatywne skutki nie będą widoczne, jeśli raz pominiemy rozciąganie, ale w dłuższej perspektywie jego brak, może prowadzić do szybszego zużywania się stawów, wad postawy, a nawet kontuzji. A w końcu wszyscy chcemy być sprawni fizycznie jak najdłużej! Oprócz tego stretching pozwala zwiększyć zakres ruchu, przyspieszyć wzrost tkanki mięśniowej oraz rozluźnić spięte mięśnie. W ten sposób minimalizujemy również ryzyko bolesnego skurczu oraz „zakwasów” następnego ranka. Rozciąganie to element treningu, który wpływa pozytywnie na ciało i umysł – pomaga zrelaksować się i wyciszyć, nie tylko fizycznie, ale również psychicznie.

Stretching dynamiczny

Generalnie wyróżnia się dwa podstawowe typy stretchingu. Pierwszy z nich to rozciąganie dynamiczne, które wykonuje się przed rozpoczęciem ćwiczeń właściwych, aby zwiększyć sprawność i wytrzymałość mięśni oraz przygotować je do pracy. Taka forma rozciągania poprawia ukrwienie tkanki mięśniowej, więc otrzymuje ona więcej tlenu i wolniej się męczy. W stretchingu dynamicznym nie występuje etap zatrzymania pozycji na dłużej i stąd jego nazwa. Należy jednak pamiętać, że nigdy nie powinno się rozciągać zastałych mięśni, więc przed przystąpieniem do tej czynności wskazane jest podniesienie temperatury ciała, np. dynamicznym marszem lub spokojnym truchtem.

Rozciąganie statyczne

Drugi typ stretchingu to rozciąganie statyczne, które wykonuje się po treningu, aby rozluźnić się i przyspieszyć regenerację mięśni. Czynność ta pozwala również uniknąć późniejszego bólu, określanego często mianem „zakwasów”. Podczas rozciągania statycznego przez dłuższą chwilę utrzymuje się pozycję, w której mięsień jest mocno wyciągnięty. Ma to na celu przywrócenie normalnej długości mięśni, które uległy skróceniu w wyniku ćwiczeń siłowych. W celu skutecznego rozluźnienia, zmniejszenia ryzyka kontuzji oraz zwiększenia zakresu ruchu, pozycja powinna być utrzymywana przez około 30 sekund. Rozciąganie wykonuje się również po to, uspokoić pobudzony organizm i wprowadzić go w stan relaksu. Stretchingu statycznego nie powinno się jednak wykonywać przed treningiem właściwym, gdyż powoduje on, że przez kilka godzin mięśnie kurczą się wolniej.

Jak rozciągać się po treningu?

Jak wspomnieliśmy już wcześniej, po wysiłku wykonuje się rozciąganie statyczne, często w leżeniu na macie. Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, nigdy nie należy pomijać tego elementu treningu. Dla optymalnych efektów pozycja powinna być utrzymywana przez około 30 sekund i powtarzana 2-3 razy. Podczas rozciągania należy skupić się przede wszystkim na mięśniach i stawach, które są szczególnie ważne dla prawidłowej postawy ciała. Należą do nich biodra, mięśnie klatki piersiowej i barków oraz stawy skokowe. W przypadku problemów z utrzymaniem właściwej pozycji można sobie pomóc specjalnymi taśmami lub np. zwiniętym ręcznikiem. Niektórzy specjaliści twierdzą, że po treningu najlepiej wykonać tylko krótkie rozciąganie lub rozluźnić mięśnie przy pomocy rolera, a intensywniejszy stretching wykonywać jako osobną jednostkę treningową. Niezależnie od tego, którą formułę wybierzesz, pamiętaj, że rozciąganie jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni.

Wszystko, co potrzebne do ćwiczeń znajdziesz na  sklepiguana.pl

Zdjęcia: sklepiguana.pl