Masz siedzącą pracę? Ćwicz core stability!

Stabilizacja, siła i wytrzymałość. Te trzy słowa idealnie opisują efekty ćwiczenia core stability. Jeśli masz siedzący tryb pracy, chcesz poprawić swoje rezultaty biegowe, wzmocnić ciało lub po prostu zapobiec bolesnym kontuzjom, regularnie trenuj mięśnie głębokie odpowiadające za ogólną stabilność i prawidłowe ruchy tułowia. Rezultat Cię zaskoczy! Nie wierzysz? Zacznij trening już dziś i przekonaj się sam!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jakie korzyści daje ćwiczenie core stability?
  • Co jest najważniejsze w treningach wzmacniających mięśnie tułowia?
  • Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia core stability?

W skrócie

Core stability to ćwiczenia przypominające rozgrzewkę z lekcji wychowania fizycznego. Regularne treningi (wykonywane przynajmniej 2 razy w tygodniu po 30 minut) skutecznie poprawiają ogólną stabilność ciała i wzmacniają mięśnie otaczające tułów. Najważniejsza jest prawidłowa technika ćwiczeń, dostosowanie ich intensywności do kondycji i możliwości motorycznych oraz unikanie dłuższych przerw między treningami.

Core stability – jak działa na ciało?

Z angielskiego „core stability” oznacza dosłownie „stabilność rdzenia”. Nazwą tą określa się ćwiczenia mające na celu wzmocnienie mięśni głębokich odpowiedzialnych za prawidłową pozycję kręgosłupa i koordynację jego ruchów oraz ogólnej stabilności ciała. Regularne, poprawnie wykonywane treningi nie tylko zwiększają siłę mięśni i kondycję, ale także podnoszą poziom pracy układu nerwowego, zapobiegają kontuzjom, wspomagają rehabilitacją i polepszają ogólne samopoczucie.

Przykładowe ćwiczenia core stability

Przed każdym treningiem core stability warto zrobić krótką, nawet 5-minutową rozgrzewkę, by przygotować do wysiłku mięśnie gorsetu: mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przeponę i mięśnie dna miednicy. Sama sesja stabilizująca ciało może być też świetnym wstępem do intensywnego biegu czy bardziej wyczerpujących aktywności fizycznych.

Core stability należy raczej do grupy ćwiczeń wytrzymałościowych niż dynamicznych. Polega głównie na przybraniu prawidłowej, wymagającej napięcia mięśni, pozycji i utrzymaniu jej od 30 do 90 sekund. Po tym czasie następuje 10-sekundowa przerwa i kolejne ćwiczenie. Powtarzanie sesji podczas treningu przyspiesza efekt i wzmacnia konkretne partie ciała.

Oto przykładowe pozycje core stability:

  • klęk podparty z jedną ręką uniesioną ku górze;
  • klęk podparty z wyprostowaną nogą wyciągniętą do tyłu;
  • leżenie na plecach z wysoko uniesionymi biodrami;
  • leżenie na plecach z uniesionymi biodrami i jedną nogą wyprostowaną;
  • klęk podparty na jednej ręce – druga wraz z równoległą nogą uniesiona jest ku górze;
  • podparcie na łokciach i jednym kolanie, druga noga uniesiona w wyproście;
  • leżenie na plecach z jedną nogą ugiętą i uniesioną ku górze;
  • podpór na przedramieniu i kolanach z jedną ręką uniesioną ku górze;
  • podpór na jednym przedramieniu i jednym, przeciwległym kolanie, pozostałe kończyny uniesione w wyproście;
  • podpór na jednej dłoni i boku jednej stopy z uniesionymi pozostałymi kończynami, ciało w pozycji prostej.

Każde z wyżej wymienionych ćwiczeń możesz modyfikować według własnych preferencji i możliwości. Świetnym pomocnikiem w trenowaniu stabilizacji jest również piłka do ćwiczeń!

Najważniejsza jest technika

Ćwiczenia należące do grupy core stability znane są wszystkim z rozgrzewek na lekcjach wychowania fizycznego w szkole. Opierają się głównie na podpieraniu ciała na jednej nodze i ręce oraz na utrzymaniu prawidłowej, prostej linii kręgosłupa. Kluczem do efektywnego treningu ogólnej stabilności ciała jest jednak poprawna technika ich wykonywania.

Podczas ćwiczeń należy pamiętać o kilku bardzo ważnych zasadach, gwarantujących ich skuteczność:

  • linia między tułowiem a nogami powinna być cały czas prosta;
  • mięśnie tułowia i bioder muszą być maksymalnie napięte;
  • unoszenie rąk i nóg nie powinno zaburzać prawidłowej sylwetki – jeśli miałyby spowodować opadnięcie ramion lub bioder albo przeciążać ciało na jedną ze stron, lepiej podnieść je nieco niżej;
  • długość treningu i ilość powtórzeń powinna być dostosowana do możliwości motorycznych i siłowych osoby ćwiczącej.

Zachowaj efekt na dłużej

Wypracowanie zadowalającej stabilizacji i siły mięśni to długotrwała i systematyczna praca, której efekty można łatwo zaprzepaścić nawet krótką przerwą w treningach. Najlepsze rezultaty osiągniesz, wykonując minimum 2 lub 3 30-minutowe sesje w tygodniu. Jeśli brak Ci czasu lub intensywnie trenujesz inną dyscyplinę sportu, możesz nieco ograniczyć częstotliwość ćwiczeń, ale nie rezygnuj z nich całkowicie!

Zapewnij sobie wygodę podczas ćwiczeń

Trening core stability wymaga pełnego skupienia. Niewygodny strój z podrażniającymi ciało grubymi szwami czy twarde podłoże ograniczają koncentrację, a co gorsza, komfort. Dlatego zaopatrz się w dobrą matę do ćwiczeń oraz niekrępującą ruchów odzież sportową, zapewniającą skórze właściwą wentylację i odprowadzenie potu. Kobiety nie mogą zapomnieć także o odpowiedniej bieliźnie – kompresyjny stanik do ćwiczeń to doskonała podpora dla biustu.

Wygodne koszulki, dopasowane spodnie, bieliznę treningową, maty i inne akcesoria przydatne podczas ćwiczeń core stability znajdziesz na sklepiguana.pl.

Szukasz innych form aktywności? Przeczytaj także:

5 najpopularniejszych zajęć rozciągających. Jakie wybrać?

Przegląd najciekawszych zajęć fitness, które poprawią Twoją kondycję

Tabata – ekspresowy trening dla zapracowanych

Trening ze skakanką – jak skakać, aby schudnąć?

Źródło zdjęć: shutterstock.com.