Siłownia czy fitness – jaki trening lepiej przygotuje Twoją sylwetkę do sezonu bikini?

Siłownia czy fitness? Przerzucanie żelastwa czy wylewanie siódmych potów w rytm energetycznej muzyki? Jaki rodzaj treningu wybrać, jeśli lato coraz bliżej, a ciało wciąż jakby zimowe? Przepis na aktywność idealną istnieje i my go mamy. Zdradzamy, co ćwiczyć, aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów w trybie ekspresowym.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jaki trening najszybciej spala tkankę tłuszczową?
  • Czy można schudnąć, ćwicząc siłowo?
  • Czy łączenie treningów siłowych i cardio ma sens?

W skrócie

Przepis na idealny trening odchudzający jest prosty – to 3/4 ćwiczeń wytrzymałościowych, czyli cardio, oraz 1/4 ćwiczeń siłowych + dobrze zbilansowana dieta. Aby zrzucić kilka zbędnych kilogramów, zajęcia fitness uzupełniaj aktywnościami wzmacniającymi mięśnie – ćwiczeniami na siłowni albo z obciążeniem własnego ciała.

Wiele dróg do jednego celu

Co ćwiczyć, aby schudnąć? Odpowiedź jest prosta: cokolwiek. Każda forma ruchu pomoże Ci zawalczyć o piękną sylwetkę, kondycję i zdrowie. Najważniejsze, aby ćwiczenia weszły Ci w nawyk – staraj się ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu po ok. 45 minut. Tylko regularny wysiłek przyniesie efekty. Pojedyncze zrywy, przeplatane tygodniami słodkiego nicnierobienia, nie dadzą żadnych rezultatów. No, może poza sfrustrowaniem – kiedy nie spełniamy danych sobie obietnic, mocno spada nasza samoocena i wiara we własne możliwości.

Jeśli do tej pory aktywność nie była stałym elementem Twojego planu zajęć, zacznij na spokojnie – od częstych spacerów czy przechadzek z kijami do nordic walkingu, jazdy na rowerze, kilku wizyt na basenie. Takie delikatne wprowadzenie pomoże Ci bezboleśnie rozruszać zastane mięśnie i przygotuje Cię do wytoczenia cięższych dział w walce o piękną sylwetkę – zapisania się na zajęcia fitness czy siłownię.

Najlepszy trening na spalanie – cardio

Kiedy myślisz o najlepszym treningu na spalanie, z pewnością do głowy przychodzą Ci takie formy ruchu, jak bieganie, zumba czy aerobik. I słusznie – to aktywności cardio, inaczej zwane wytrzymałościowymi, których głównym celem jest poprawa wydolności organizmu. Są najskuteczniejszym sposobem na utratę zbędnych kilogramów. Pod jednym warunkiem – jeśli nie są zbyt intensywne.

Proces odchudzania najlepiej wspomagają treningi o umiarkowanej intensywności – takie, w czasie których Twoje tętno utrzymuje się na poziomie ok. 70% tętna maksymalnego (HRmax), a Ty możesz swobodnie rozmawiać i nie masz wrażenia, że za moment wyplujesz płuca. Tak, tak – nie musisz katować się do granic wytrzymałości i wylewać siódmych potów na sali fitness. Organizm lepiej reaguje na spokojny, ale dłuższy, minimum 40-minutowy wysiłek.

Dzieje się tak dlatego, że w czasie takich treningów czerpie energię ze spalania tłuszczów. To paliwo przestaje mu jednak wystarczać, gdy trening się przedłuża albo gdy tempo ćwiczeń się zwiększa. Musi wtedy „przełączyć się” ze spalania tlenowego na beztlenowe i sięgnąć po zapasy cukrów. Do ich spalania organizm nie potrzebuje tlenu – o który trudno w czasie wyjątkowo intensywnego wysiłku, bo krew nie nadąża z jego dostarczaniem.

Fitness to rodzaj treningu cardio
W grupie raźniej! Zwłaszcza podczas treningu – zapisanie się na zajęcia fitness w klubie z pewnością bardziej zmotywuje się do regularnej aktywności.

Trening siłowy – kropka nad „i”

W swoim planie przygotowań do sezonu bikini uwzględnij też trening siłowy. To forma aktywności mniej popularna niż cardio – zwłaszcza wśród kobiet, które obawiają się, że podnoszenie ciężarów nadmiernie i nienaturalnie rozbuduje ich mięśnie – ale równie skuteczna w odchudzaniu. Ćwiczenia na siłowni czy z ciężarem własnego ciała pozwalają zwiększyć ilość spalonych kalorii. Jak to możliwe? Trening siłowy podkręca tzw. metabolizm spoczynkowy. Dzięki temu organizm spala tłuszcz nawet przez kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń. Wyobraź to sobie – wracasz do domu po treningu i kładziesz się na kanapie, aby chwilę odsapnąć, a Twoje ciało nadal walczy z nadprogramowymi kilogramami. Dzieje się tak z kilku powodów.

  • Po pierwsze – w czasie ćwiczeń siłowych w mięśniach tworzą się mikrouszkodzenia. Podczas spoczynku organizm regeneruje te ubytki, a potrzebną do tego energię czerpie ze spalania kalorii.
  • Po drugie – w trakcie treningu siłowego w mięśniach gromadzi się kwas mlekowy. Przyczynia się do uwolnienia w organizmie większych ilości hormonu wzrostu oraz adrenaliny, które przyspieszają spalanie tłuszczów.
  • Po trzecie – nawet kiedy odpoczywasz czy podejmujesz niezbyt obciążające aktywności, mięśnie nieustannie drgają. Potrzebują więc o wiele więcej energii niż tłuszcz, który po prostu… jest. Czerpią ją ze spalania kalorii. Przyjmuje się, że 500 g mięśni spala ok. 100 kcal.

Trening siłowy ma jeszcze jedną zaletę – pozwala wymodelować konkretną część ciała. Jeśli zależy Ci na wyszczupleniu ud czy ramion, możesz w swoim planie treningowym uwzględnić więcej czasu na te partie. Ćwicząc wyłącznie cardio, pozbywasz się tłuszczu z całego ciała równomiernie, zarówno z brzucha, jak i na przykład z biustu (choć szybkość postępowania tych zmian zależna jest od indywidualnych uwarunkowań).

Trening siłowy w domu
Nie musisz dźwigać ciężarów na siłowni – trening siłowy możesz wykonać w domu. W internecie znajdziesz mnóstwo programów treningowych i porad ekspertów. Aby zacząć, potrzebujesz tylko maty do ćwiczeń!

Zwycięzca: miks

Co więc wybrać – cardio czy ćwiczenia siłowe? Każdy trener odpowie tak samo: należy podejść do sprawy kompleksowo, łącząc obie formy aktywności. To najprostszy i najszybszy sposób na zrzucenie kilku zbędnych kilogramów. Początkowo Twój trening powinien składać się w 75% z cardio, które daje ciału impuls do spalania tłuszczu, i 25% treningu siłowego, podkręcającego metabolizm. Z czasem proporcje te mogą się zmieniać, w zależności od tego, jaka forma aktywności bardziej przypadnie Ci do gustu.

Przeplatając trening wytrzymałościowy z treningiem wzmacniającym mięśnie, zwiększysz swoją wydolność (koniec z zadyszką po wejściu na trzecie piętro!), wzmocnisz mięśnie i odmienisz wygląd swojej sylwetki. Mowa nie tylko o wysmukleniu, ale też poprawie gibkości, a nawet jędrności skóry.

Płaski brzuch robi się w kuchni

Musisz wiedzieć, że ćwiczenia to nie wszystko. Równie ważną częścią procesu odchudzania jest odpowiednia dieta. Nie chodzi jednak o drakońskie ograniczenie kalorii do 1500 dziennie. Dieta nie powinna być jednorazowym sposobem na zrzucenie oponki, ale stylem odżywiania się – praktykowanym na co dzień i już zawsze, nawet wtedy, gdy osiągniesz wymarzony rozmiar. Jego najważniejszą zasadą jest umiar. Nic się nie stanie, jeśli od czasu do czasu przekąsisz czekoladę czy burgera. Swoje codzienne posiłki komponuj jednak tak, aby 55% kalorii pochodziło z węglowodanów, 30% z tłuszczu, a 15% – z białka. Twój obiad powinien składać się w 1/2 z warzyw, w 1/4 z mięsa i 1/4 z produktów zbożowych. Jedz mniejsze porcje, ale częściej – dzięki temu Twój organizm szybciej poradzi sobie ze spaleniem dostarczonych kalorii, a Ciebie nie będzie dopadał atak wilczego głodu. Nie zapomnij też o uzupełnieniu płynów – pij co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie.

W walce o wymarzoną sylwetkę najważniejsze jest pozytywne nastawienie i wiara we własne możliwości. Przyda się też odrobina uporu – to on zmusi Cię do pójścia na trening, gdy dopadnie Cię zniechęcenie. W końcu nie lubisz odpuszczać, prawda?

A jeśli w ramach zmotywowania się do pierwszego treningu chcesz uzupełnić swoją garderobę o nowe spodnie, koszulki czy buty, zapraszamy na sklepiguana.pl. Mamy wszystko, czego potrzebujesz, aby Twój trening był maksymalnie efektywny. I przyjemny!

Źródło zdjęć: shutterstock.com, unsplash.com