Czy trening, który trwa zaledwie 4 minuty może przynosić spektakularne efekty? Badania przeprowadzone przez Japończyka dr. Izumi Tabatę wykazują, że tak! Nazwana jego imieniem forma treningu pozwala w krótkim czasie poprawić wydolność tlenową i beztlenową organizmu oraz spalić tkankę tłuszczową. Na czym polega ta magiczna metoda i czy jest wskazana dla wszystkich? Z naszego artykułu dowiesz się, co to jest Tabata i dlaczego warto ją włączyć do programu treningowego.
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Co to jest tabata?
- Jakie ćwiczenia wybrać do tabaty?
- Jak często można ćwiczyć tabatę?
W skrócie
Tabata to trening, który pozwoli Ci w krótkim czasie zwiększyć wydolność organizmu, podkręcić metabolizm i spalić tkankę tłuszczową. Nie są to jednak przyjemne zajęcia fitness dla początkujących, a trening będzie skuteczny tylko, gdy wykonasz go na 100%. Tabata wyciśnie z Ciebie siódme poty i po 4 minutach będzie Ci ciężko podnieść się z maty. Jeśli ćwiczysz regularnie warto włączyć ją do swojego treningu, gdyż trudno o inną formę ćwiczeń, która przynosi tak spektakularne efekty.
Co to jest tabata?
Przygotuj się na pot i łzy. Tabata to forma treningu interwałowego, który trwa równo 4 minuty (nie licząc rozgrzewki i rozciągania). Składa się na nią 8 rund po 30 sekund – 20 sekund bardzo intensywnych ćwiczeń i 10 sekund odpoczynku. Do jej wykonania nie potrzebujesz żadnego sprzętu – wystarczą buty sportowe i wygodny strój. Wydawać by się mogło, że 4 minuty to nic wielkiego, ale tabata bardzo mocno obciąża organizm. 20 sekund wyjątkowo intensywnego wysiłku po króciutkim odpoczynku prowadzi do kumulacji zmęczenia, więc z każdą chwilą ćwiczenia stają się trudniejsze. W każdej serii należy wykonać maksymalną możliwą ilość powtórzeń, więc jeśli wykonałeś 4-minutową tabatę i masz ochotę na więcej, oznacza to, że trening nie został wykonany poprawnie.
Dlaczego tabata jest tak skuteczna?
Tabata to jeden z najbardziej wymagających treningów typu HIIT (high intensity interval training), który pozwala poprawić tlenową i beztlenową wydolność organizmu. 4 minuty poprawnie wykonanej tabaty przynoszą lepsze efekty niż 60 minut standardowego treningu aerobowego. Podczas wysiłku do mięśni nie dociera wystarczająca ilość tlenu, więc organizm czerpie energię z tkanki tłuszczowej. Mięśnie rekompensują niedobory tlenu po zakończeniu treningu, więc tłuszcz jest spalany jeszcze przez długi czas, a metabolizm przyspiesza nawet na kilkanaście godzin. Właśnie dlatego tak ważne jest, aby dać z siebie wszystko. Umiarkowany wysiłek nie wiąże się z przemianami beztlenowymi i nie przynosi takiego efektu.
Jakie ćwiczenia wykonywać?
Zanim zaczniesz trening wykonaj solidną 10-minutową rozgrzewkę, a po jego zakończeniu koniecznie rozciągnij się. Do właściwego treningu wybierz ćwiczenia, które angażują całe ciało, czyli jak najwięcej partii mięśniowych (zwłaszcza tych dużych). Powinny solidnie dawać w kość już podczas pierwszej serii. Ważna jest również poprawna technika wykonania, więc postaw na ćwiczenia, które opanowałeś już do perfekcji. Swoje badania dr Tabata prowadził nad osobami, które przez wszystkie serie wykonywały tylko jedno ćwiczenie. Obecnie wiele osób decyduje się na bardziej zróżnicowany trening, wybierając nawet do ośmiu ćwiczeń. Idealnie sprawdzą się burpees, podciąganie się drążku, sprint w miejscu, pompki, bieg bokserski czy przysiady z wyskokiem.
Jak często ćwiczyć?
Tabata to wyjątkowo krótki i intensywny trening, który powstał z myślą o profesjonalnych sportowcach. Nie należy go wykonywać codziennie (po pierwszej serii ćwiczeń sam stwierdzisz, że byłoby to nawet niemożliwe), gdyż po tak dużym wysiłku organizm potrzebuje sporo czasu na regenerację. Na początek możesz postawić na tabatę raz w tygodniu i z czasem zwiększyć tą liczbę do maksymalnie dwóch lub trzech razy. Tabata zdecydowanie nie jest treningiem dla osób początkujących ani chcących wrócić do formy po dłuższej przerwie. W takiej sytuacji warto się skupić na mniej intensywnym treningu wytrzymałościowym i siłowym, a dopiero później myśleć o wszelkich ćwiczeniach typu HIIT. Tabata to nie przelewki, więc jeśli masz jakiekolwiek problemy ze zdrowiem, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.
Jeśli planujesz zacząć swoją przygodę z tabatą koniecznie odwiedź sklepiguana.pl . Na stronie znajdziesz wygodne buty i ubrania sportowe, które sprawią, że ten wymagający trening będzie nieco przyjemniejszy.
Zdjęcia: sklepiguana.pl, unsplash.com