Trening kondycyjny – jak zbudować kondycję w góry?

Planując wyprawę w góry, warto wrócić uwagę na trening kondycji. Oprócz odpowiedniego sprzętu nie można zapomnieć o przygotowaniu fizycznym. Specyfika terenu, różnorodność tras oraz zmienne warunki atmosferyczne wymagają solidnego przygotowania fizycznego. Jakie są kluczowe elementy treningu przed górską eskapadą? Niezależnie od tego, czy jesteś doświadczonym wędrowcem, czy dopiero rozpoczynasz swoją przygodę z górskimi szlakami, odpowiednie fizyczne przygotowanie jest niezwykle ważne. W tym artykule omówimy kilka kluczowych aspektów dotyczących treningu przed wyjściem w góry, które warto wziąć pod uwagę, aby czerpać pełnię radości z wyjścia w góry.

Spis treści:

Podczas wyjścia w góry wykorzystywanych jest wiele partii mięśniowych

Jaki trening w góry?

Planując wyjście w góry musimy odpowiedzieć sobie na pytanie: jaka jest nasza kondycja? Kiedy ostatnio byliśmy w górach? W jaki teren się wybieramy? Musimy obiektywnie określić w jakiej formie fizycznej jesteśmy.

Jeśli zaczynamy od przysłowiowego zera, to nie możemy zadawać sobie zbyt dużych dawek treningowych. W najlepszym wypadku może zakończyć się kilkudniowym bólem mięśniowym, czyli zakwasami. W najgorszym razie może zakończyć się przeciążeniem lub kontuzją, która może zatrzymać nasze treningi na jakiś czas. Najlepszym rozwiązaniem będzie udanie się do fizjoterapeuty, który specjalizuje się w ortopedii i fizjoterapii sportowej. Podczas konsultacji na pewno dokładnie zbada pacjenta i najlepiej oceni jego aktualną kondycję fizyczną. Dzięki temu łatwiej będzie dobrać spersonalizowany trening dostosowany do potrzeb pacjenta.

Jakie mięśnie pracują w górach?

Góry to teren, który stawia przed nami wyzwania zarówno pod względem wzniesień, jak i zmiennego podłoża. Nie da się ukryć, że w górach pracuje całe ciało. Jednak niektóre partie są narażone na większe eksploatowanie. Jakie?

  • Nogi – fundament każdej wspinaczki

Mięśnie nóg są kluczowe przy pokonywaniu różnic wysokości. Pracują wtedy łydki, uda i pośladki. Ćwiczenia, które wzmocnią te partie to: przysiady, wykroki, biegi po nierównym terenie. To doskonale przygotuje nasze nogi do intensywnego wysiłku w górach.

  • Plecaki i barki – utrzymanie równowagi

Podczas wspinaczki, zwłaszcza na trudnych fragmentach szlaku często przydaje się silna górna część ciała. Ćwiczenia na plecy i barki, takie jak wiosłowanie, trening z obciążeniemhantlami, pomogą w utrzymaniu równowagi na trudnych fragmentach trasy.

Jak przygotować swoje mięśnie do wyjścia w góry
  • Mięśnie brzucha – centralna siła podczas wędrówki

Mięśnie brzucha pełnią istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas górskich wypraw. Stabilizacja tułowia jest kluczowa, szczególnie podczas wspinaczki po stromych zboczach czy pokonywania trudnych przeszkód na szlaku.

  • Mięśnie klatki piersiowej i płuc – kluczowe dla wydolności

Długo trwające wędrówki w górach wymagają dobrej wydolności oddechowej. Mięśnie klatki piersiowej oraz płuca pracują intensywnie, dostarczając organizmowi odpowiedniej ilości tlenu podczas wspinaczki na znaczne wysokości.

  • Kondycja ogólna – klucz do długotrwałego wysiłku

Górska wędrówka wymaga dobrej kondycji ogólnej. Treningi kardio takie jak: długotrwałe marsze, biegi czy jazda rowerem poprawią wydolność organizmu, co przełoży się na komfort podczas wspinaczki.

Jak wygląda trening wytrzymałościowy?

Przygotowanie do wycieczki górskiej wymaga czasu i systematycznego podejścia. Jeśli brak Ci aktywności fizycznej, nie odkładaj tego na ostatnią chwilę. Zacznij od prostych ćwiczeń, takich jak spacery, jogging, czy jazda na rowerze, które pozwolą Ci wzmocnić mięśnie i zwiększyć wydolność organizmu. Stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania treningu, aby uniknąć kontuzji i zbytniego przeciążenia.

Jeśli kiedyś miałeś/miałaś do czynienia z jakimś sportem, możesz stopniowo do niego wracać, gdyż znasz jego specyfikę i wiesz jak odpowiednio go uprawiać. Przykładowo, przy wracaniu do biegania, lepiej zrobić 3x w tygodniu krótsze biegi 15-30 minutowe, niż raz dłuższy dystans i narazić się na przeciążenia. 

Trening wzmacniający mięśnie z obciążeniem pomoże przygotować się do wyjścia w góry

Jakie ćwiczenia wzmacniające warto wykonać dla naszego organizmu?

Kondycja będzie nam potrzebna, by swobodnie i miło iść górskim szlakiem, a nie łapać zadyszki na pierwszym lepszym podejściu. Dlatego wprowadź trening aerobowo- tlenowy, czyli np. szybszy spacer, jogging czy jazda rowerem. Dzięki temu będziesz w stanie utrzymać wyższy poziom energii i skuteczniej radzić sobie z wysiłkiem na szlaku.

Podczas trekkingu silne mięśnie odgrywają znaczącą rolę. Nie raz trzeba będzie pokonać dłuższe wzniesienie, czy wspiąć się po skalnych stopniach. Chodzenie granią jest przyjemne, ale trzeba najpierw na nią się wspiąć. Kluczową rolę odgrywają tutaj mięśnie nóg i pleców. Ćwiczenia, które wzmocnią te partie ciała, to: przysiady, wykroki, podnoszenie ciężarów i ćwiczenia a drążku.

Przysiady i wykroki wzmocnią mięśnie nóg, które są podstawą podczas wyprawy w góry

Fizjoterapeuta podczas wizyty, przeprowadzając wywiad i badanie z pewnością przetestuje zakres ruchu w stawach. Sprawdzi, czy ewentualne ograniczenia wynikają z niewystarczającej elastyczności, długości mięśni, czy problem leży w samym stawie. Po takiej ocenie dostaniesz rady jak poprawić ruchomość stawów. Zbyt mała ruchomość w danym stawie np. biodrowym, może powodować kompensacje w innych strukturach naszego ciała i w konsekwencji dolegliwości bólowe. Przy wchodzeniu, wspinaniu się, ruchomość właśnie w stawie biodrowym jest bardzo istotna.

Po każdym zejściu z gór dobrze zrobić ćwiczenia rozluźniające używając do tego maty do ćwiczeń. Rolowanie, rozciąganie pomoże rozluźnić nasze mięśnie i ciało po intensywnym wysiłku i zapobiegnie powstawaniu skurczów lub zakwasów.

Rolowanie po wyjściu w góry pozwoli rozmasować i rozluźnić mięśnie

Przygotowując się do górskiej przygody, warto skupić się na kompleksowym treningu obejmującym różnorodne grupy mięśniowe. Wzmacnianie nóg, pleców, barków, brzucha, ramion oraz utrzymanie dobrej kondycji oddechowej to klucz do udanej i bezpiecznej wędrówki po górach. Dbałość o te kluczowe obszary mięśniowe nie tylko poprawi naszą sprawność fizyczną, ale także zwiększy komfort podczas podbijania górskich szlaków.

Autor: Fizjoterapeuta Michał Szałajko