Trening obwodowy jest chętnie wybierany przez osoby, które nie lubią monotonii i chcą osiągnąć założone cele w stosunkowo krótkim czasie. Zaletą metody jest możliwość dopasowania rodzaju i intensywności ćwiczeń do własnych preferencji i predyspozycji. Trening obwodowy to forma aktywności dla każdego, niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania. Zastanawiasz się, na czym polega ta metoda? Przeczytaj nasz artykuł!
Czego dowiesz się z tego wpisu?
- Na czym polega trening obwodowy?
- Dlaczego warto postawić na tę formę treningu?
- Jakie ćwiczenia można włączyć do treningu obwodowego?
W dużym skrócie
Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku różnych ćwiczeń bez robienia przerw pomiędzy nimi. Zazwyczaj wykonuje się 3 lub 4 serie ćwiczeń oddzielone maksymalnie 5 minutami odpoczynku, ale początkujące osoby mogą zacząć od krótszych treningów. Ze względu na dużą intensywność, jest to forma aktywności chętnie wybierana przez osoby, które nie lubią monotonii i chcą szybko osiągnąć założone efekty.
Co to jest trening obwodowy?
Trening obwodowy polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń, jedno po drugim, bez przerwy na odpoczynek lub z przerwą jedynie na zmianę ćwiczenia. Zazwyczaj jest to 1–4 serii (obwodów), na które składa się do 15 zróżnicowanych stacji. Nad każdym z ćwiczeń można pracować przez określony czas, np. 30 lub 40 sekund, lub wykonywać konkretną liczbę powtórzeń, np. 10 lub 20. Krótki, maksymalne 5-minutowy odpoczynek ma miejsce dopiero po wykonaniu całej serii ćwiczeń i przed wykonaniem kolejnej. Trening obwodowy jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych osób, gdyż możliwe są modyfikacje intensywności, rodzaju i ilości ćwiczeń oraz liczby powtórzeń i serii. Najczęściej łączy się elementy siłowe z aerobowymi, a następujące po sobie stacje są ukierunkowane na pracę różnych grup mięśni. W ten sposób, mimo ciągłego wysiłku, organizm nie ulega ogólnemu przeciążeniu ani przetrenowaniu.
Jakie efekty przynosi trening obwodowy?
Trening obwodowy jest szybki i intensywny, więc przy regularnej aktywności możliwe jest osiągnięcie dobrych efektów w stosunkowo krótkim czasie. Ćwiczenia są dobierane pod kątem założonego celu oraz indywidualnych preferencji, a zróżnicowanie stacji pozwala wzmocnić praktycznie wszystkie grupy mięśniowe. Wszechstronne efekty treningu obwodowego obejmują poprawę siły, kondycji i wytrzymałości, spalanie tkanki tłuszczowej oraz wysmuklenie i wyrzeźbienie sylwetki. Odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą również wpływać na szybkość i dynamikę, więc obwody są chętnie stosowane przez osoby trenujące sztuki walki.
Jak zacząć?
Podczas treningu obwodowego przyda się zwykła koszulka sportowa, spodnie dresowe lub legginsy oraz wygodne buty z nieślizgającą się podeszwą. Inwestycja w drogi sprzęt nie jest konieczna, ale do niektórych ćwiczeń potrzebne są dodatkowe akcesoria. Trening obwodowy można wykonać w dowolnym miejscu – w domu, na świeżym powietrzu lub na siłowni, jeśli planujemy pracować na maszynach. Najlepiej trenować 2–4 razy w tygodniu i stopniowo przystosowywać organizm do wysiłku. Warto zacząć od pojedynczego obwodu i co tydzień dokładać kolejny, aż do momentu, gdy trening będzie się składać z 3 lub 4 serii. Jeśli nie jesteśmy pewni, jakie ćwiczenia wybrać lub jak prawidłowo je wykonać, warto pomyśleć o pomocy trenera personalnego. Zaawansowane osoby mogą stopniowo podnosić sobie poprzeczkę przez zwiększanie tempa ćwiczeń i liczby powtórzeń, dołożenie większego obciążenia lub wydłużenie czasu na pojedynczą stację.
Jakie ćwiczenia włączyć do treningu obwodowego?
Najpopularniejsze ćwiczenia, które nie wymagają dodatkowych akcesoriów, to pompki, burpees, brzuszki, wykroki, pajacyki, przysiady i skłony. Do obwodu można również włączyć skakankę, taśmy do ćwiczeń, hantle lub maszyny, jeśli wybieramy trening na siłowni. Ewentualne obciążenia powinny być dobrane tak, aby możliwe było wykonanie założonej liczby powtórzeń lub ciągła praca przez wyznaczony czas. Ćwiczenia najlepiej łączyć w taki sposób, aby angażować mięśnie całego ciała: uda, łydki, pośladki, klatkę piersiową, ramiona, grzbiet i brzuch. Przed treningiem nie wolno zapominać o rozgrzewce, a po jego zakończeniu o sesji rozciągania lub rolowania mięśni rollerem.
Szukasz ubrań na siłownię, butów na fitness, maty do ćwiczeń lub innych akcesoriów? Wszystko, co potrzebne, znajdziesz na sklepiguana.pl.
Wciąż szukasz aktywności dla siebie? Być może zainteresuje Cię również:
Tabata – ekspresowy trening dla zapracowanych
Spalaj kalorie… leżąc na kanapie! Jak działa trening HIIT?
Zdjęcia: sklepiguana.pl, unsplash.com