Trening w domu – wszystko, co chcesz wiedzieć, ale nie masz kogo zapytać

Nie płacisz za karnet, nie tracisz czasu na dojazd, nie czekasz, aż zwolnią się przyrządy. Ćwiczysz kiedy tylko chcesz i jak chcesz. Nie wiążą Cię żadne umowy, nie musisz stawiać się na konkretną godzinę. W skrócie: trening w domu to same zalety! Tylko jak ćwiczyć, aby mieć efekty? Jak zmobilizować się do treningu, gdy kanapa i Netflix mają tak wielką moc przyciągania? Wszystkiego dowiesz się z naszego poradnika!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Czy trening w domu jest mniej efektywny niż ten na siłowni albo zajęciach fitness?
  • Jak się zmotywować do ćwiczeń w domu?
  • Jak stworzyć plan domowych treningów?
  • Jaki sprzęt przyda się do ćwiczeń w domu?
  • Jak często ćwiczyć i jak mierzyć efekty?

W skrócie

Trening w domu może być tak samo skuteczny, jak ten na siłowni czy zajęciach fitness. O ile nie będziesz się oszukiwać i w każdy ruch włożysz maksimum swoich możliwości. Najtrudniejszą częścią ćwiczeń w domu będzie jednak… znalezienie motywacji. Aby to sobie ułatwić, ustal konkretną godzinę ćwiczeń, powiedz komuś o swoich zamiarach albo na czas treningu włącz audiobook czy podcast. Jeśli chcesz zwiększyć efektywność treningu, wykorzystaj dodatkowe akcesoria: taśmy oporowe, hantle, skakankę czy roller do masażu mięśni.

Trening w domu nie jest gorszą opcją!

Być może zdarzyło Ci się kiedyś przeczytać lub usłyszeć, że ćwiczenia w domu nigdy nie będą tak efektywne, jak te na siłowni albo podczas zajęć fitness. To oczywiście bzdura. Trening domowy może dać równie dobre efekty, jak inne formy aktywności: pomoże wzmocnić mięśnie, poprawić kondycję czy, przy odpowiedniej diecie, zrzucić kilka kilogramów.

Prawdą jest natomiast, że do treningu w domu o wiele trudniej się zmotywować. Kiedy mamy wykupiony karnet w klubie fitness, już samo to mobilizuje do wyjścia na zajęcia. W czasie takiego treningu dajemy też z siebie więcej. Podczas ćwiczeń grupowych czuwa nad nami instruktor, który zwraca nam uwagę, gdy zwalniamy tempo albo robimy zbyt długie przerwy, a na siłowni mobilizuje nas obecność innych ćwiczących. Być może to sprawia, że wielu uważa trening w domu za „gorszy”. W końcu ćwiczymy w samotności, więc nikt nie zauważy, że trochę odpuszczamy. A jeśli nie przykładamy się do treningu i wykonujemy go na pół gwizdka, nie możemy liczyć na dobre rezultaty – dotyczy to jednak każdej aktywności, nie tylko tej wykonywanej w domowym zaciszu.

Trening w domu

Jak się zmotywować do treningu w domu?

Do treningu w domu trudno się zmotywować również z innego powodu – ponieważ dom pełen jest rozpraszaczy. Wymówki same się mnożą: teraz nie poćwiczę, bo muszę zrobić pranie/skończyć raport/położyć dzieci spać/wyjść z psem. Może wieczorem. A wieczorem zaczyna działać przedziwne prawo wszechświata, zgodnie z którym „wieczór” trwa tyle, co drzemka, weekend albo urlop – czyli zawsze za krótko. Nagle orientujesz się, że jest 22 i padasz z nóg, więc, oczywiście z bólem serca, przekładasz ćwiczenia na mityczne JUTRO.

Jak więc zmotywować się do ćwiczeń? Przede wszystkim należy sobie uświadomić, że trening to niezbędna część higieny ciała – dokładnie taka, jak codzienny prysznic czy mycie zębów. Nie bez powodu WHO umieściła aktywność u podstawy słynnej piramidy żywieniowej. Systematyczny ruch (połączony z odpowiednim stylem odżywiania) jest jedynym sposobem na zachowanie dobrej formy i uniknięcie wielu chorób – z cukrzycą, nadciśnieniem i nowotworami na czele. Chyba nie da się znaleźć lepszej zachęty do aktywności.

Ćwiczenia w domu

Sposoby na motywację

Istnieje natomiast kilka tipów, które mogą pomóc w mobilizacji do ćwiczeń. Oto one:

  • Planuj trening na konkretną godzinę. Jeśli jesteś typem zapisywacza i każde zadanie do zrobienia musisz mieć w kalendarzu, notatniku albo na liście to-do, koniecznie wpisz go do planu dnia i ustaw sobie przypomnienie w telefonie. Jeżeli planujesz ćwiczenia na godzinę 18:00, już o 17:50 zacznij się przebierać, przygotowywać sprzęt czy rozkładać matę. W ten sposób aktywność stanie się kolejną rzeczą do odhaczenia z listy „do zrobienia”.
  • Pochwal się komuś, że zamierzasz dziś poćwiczyć. Głupio Ci będzie odpuścić, mając świadomość, że będziesz musiał szukać wymówek, gdy ktoś Cię zapyta „Jak tam trening?”.
  • Ćwicz podczas słuchania audiobooka czy podcastu albo oglądania serialu – trening minie Ci szybciej i nie będziesz mieć poczucia, że „tracisz” czas, który można poświęcić na coś przyjemniejszego, niż pocenie się na macie.
  • Zaproś do ćwiczeń przyjaciółkę, partnera lub dzieci.
  • Przygotuj playlistę z ulubionymi, energetycznymi piosenkami, które zagrzeją Cię do wysiłku jak „Eye of the Tiger” Rocky’ego Balboę. Wsłuchując się w teksty ulubionych kawałków, zapomnisz na moment o palących mięśniach czy urywanym oddechu. Szybki rytm może natomiast pomóc w zwiększeniu intensywności treningu.

Plan treningowy w domu

W zmobilizowaniu się do regularnej aktywności na macie pomoże Ci też sporządzenie dokładnego planu treningów – najlepiej tygodniowego lub miesięcznego. Dzięki rozpisce nie musisz się zastanawiać, co takiego dziś poćwiczyć, więc istnieje większa szansa, że nie poddasz się na etapie szukania inspiracji. Plan treningowy pozwoli Ci również bardziej kompleksowo podejść do tematu aktywności, aby w skali tygodnia „przećwiczyć” całe ciało, a nie katować wyłącznie pośladków czy brzucha.

Jak przygotować taki plan treningów w domu? Przede wszystkim zdecyduj, ile razy w tygodniu możesz ćwiczyć. Początkującym zaleca się 2–3 treningi tygodniowo, zaawansowanym – 5. Dni bez ćwiczeń przeplataj z tymi aktywnymi – jeśli w swoim planie masz 3 treningi tygodniowo, wykonuj je co 2 dzień, a nie 3 dni pod rząd. Miksuj też różne typy aktywności: ćwiczenia siłowe, cardio, interwały, jogę, pilates. W ten sposób popracujesz zarówno nad wzmacnianiem mięśni, jak i poprawą wydolności. Po cięższym treningu na następny dzień zawsze zaplanuj coś lżejszego, na przykład dłuższy stretching, albo zrób sobie dzień wolny.

Pamiętaj, że odpoczynek też jest częścią treningu – nawet jeśli możesz określić swój poziom jako zaawansowany, wpisz do planu 1–2 dni na regenerację.

Nieocenioną pomocą w układaniu planu treningowego jest internet. W social mediach czy na blogach profesjonalnych trenerów i trenerek znajdziesz mnóstwo przykładów i inspiracji. Niektórzy z nich cyklicznie organizują nawet specjalne wyzwania, przy okazji których układają dokładne plany treningowe w wersjach dla początkujących i zaawansowanych. To świetna okazja do tego, aby podejrzeć, jak wyglądają takie tygodniowe rozpiski ćwiczeń.

YouTube – Twój najlepszy sportowy przyjaciel

Nieograniczoną kopalnią inspiracji jest też serwis YouTube. Znajdziesz tam dziesiątki kanałów prowadzonych przez profesjonalnych trenerów czy sportowców, którzy chętnie dzielą się swoim doświadczeniem i wiedzą, a na nich – filmy instruktażowe będące gotowymi zestawami ćwiczeń.

Sprzęt do ćwiczeń w domu

Sprzęt do ćwiczeń w domu – co się przyda?

Podstawa treningów w domu to odpowiednia mata – bez niej ani rusz! Zapewni Ci nie tylko wygodę podczas ćwiczeń „w parterze”, ale i bezpieczeństwo, minimalizując ryzyko poślizgnięcia się i bolesnego upadku.

Sama mata to jednak nie wszystko. Oczywiście na początek możesz wykonywać ćwiczenia w domu bez sprzętu – szybko jednak dojdziesz do wniosku, że przydałoby Ci się coś, co pozwoli urozmaicić codzienną aktywność. Na pewno warto zainwestować w taśmy oporowe (zwane też gumami). Wykorzystasz je zarówno do treningu siłowego każdej partii mięśnie, jak i do rozciągania. Aby zwiększyć obciążenie, przydadzą się hantle. Do urozmaicenia rozgrzewki świetnie posłuży skakanka, a do stretchingu po ćwiczeniach – piankowy roller. Wszystkie te akcesoria zajmują niewiele miejsca i nie są drogie, a zdecydowanie poprawiają jakość treningów w domu.

Oczywiście przygotowując się do ćwiczeń w domu, warto skompletować też odpowiedni strój. Podstawą są buty – pamiętaj, że boso można wykonywać tylko takie treningi, jak joga czy pilates. Sportowe obuwie nie tylko zapobiega poślizgnięciom, ale też stabilizuje i amortyzuje stopy, minimalizując ryzyko kontuzji. Oddychająca koszulka i dopasowane spodnie poprawią natomiast komfort treningu, a to przełoży się na jego jakość.

Piekielnie trudno jest zmotywować się do ćwiczeń, gdy tuż obok stoi łóżko albo ulubiony fotel i regał z książkami, niemal zapraszające do chwili relaksu. Efekty wynagradzają jednak każde wyrzeczenie. Dlatego po prostu spróbuj, robiąc pierwszy nawet mały krok – zainwestuj w matę i wygodne buty, a potem z radością obserwuj, jaki progres osiągasz z każdym kolejnym treningiem. W sportowych wyzwaniach z radością wesprze Cię sklepiguana.pl.

Dowiedz się więcej:

Daj się wyrollować! Dlaczego warto korzystać z rollera po treningu?

Trening ze skakanką – jak skakać, aby schudnąć?

Jakie gumy do ćwiczeń wybrać?

Źródło zdjęć: shutterstock.com