Wzmocnienie odporności – poznaj 3 niezawodne sposoby i nie daj się jesiennemu przeziębieniu

Jesień to dla Ciebie okres nieustannego kichania, smarkania, chowania chusteczek do każdej kieszeni i regularnych wizyt w aptece? Jeśli pod koniec lata Twój układ immunologiczny zaczyna zawodzić, zadbaj o siebie ze szczególną starannością – bez suplementów i antybiotyków. Poznaj kilka prostych sposobów na wzmocnienie odporności i ochroń się przed jesiennymi przeziębieniami.

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jak zadbać o odporność na jesień?
  • Czy aktywność fizyczna poprawia pracę układu immunologicznego?
  • Co jeść, aby wzmocnić odporność?

Jak zadbać o odporność?

Aby wzmocnić odporność na jesień, zadbaj o prawidłową dietę – jedz więcej warzyw i owoców, wybieraj produkty bogate w witaminę D oraz uzupełniające mikroflorę probiotyczną, ogranicz spożycie cukru i odpowiednio się nawadniaj. Zacznij uprawiać sport, wysypiaj się i częściej odpoczywaj.

Superfood na ratunek – dieta na wzmocnienie odporności

Dieta to pierwsza i podstawowa broń w walce z zarazkami. Specjaliści szacują, że za pracę układu immunologicznego w 80% odpowiadają jelita. To właśnie w nich, a zwłaszcza w jelicie grubym, swoje siedlisko znalazła cała armia strażników odporności – biliony pomocnych bakterii. Te mikroorganizmy spełniają tak wiele funkcji, że często nazywane są „zapomnianym organem”. Najważniejszą z nich jest jednak wsparcie układu odpornościowego – te dobre mikroby tworzą barierę dla chorobotwórczych patogenów, które przedostają się do organizmu wraz z jedzeniem, neutralizując ich szkodliwe działanie. To, co każdego dnia ląduje w Twoim żołądku, naprawdę ma znaczenie. Co jeść na wzmocnienie odporności?

Warzywa i owoce

Podstawę dobrze zbilansowanej, zdrowej diety stanowią warzywa i owoce. Codziennie staraj się zjeść co najmniej 5 porcji (porcja to ilość, która mieści się w złączonych, skulonych dłoniach) w różnych postaciach, zarówno surowych, jak i przetworzonych, np. w formie sałatki, świeżo wyciśniętego soku, koktajlu, zupy, potrawki czy ultra zdrowych, suszonych chipsów. Dzięki temu dostarczysz swojemu organizmowi niezbędne składniki odżywcze, m.in. witaminę A, C i E, cynk, żelazo oraz potas, które wspomagają pracę układu odpornościowego.

Domowe kiszonki

Jesienią regularnie sięgaj również po domowe kiszonki. Kiszone ogórki i kapusta, naturalnie fermentowany ocet jabłkowy czy kwas chlebowy są źródłem mikroflory probiotycznej. Zawierają błonnik pokarmowy, wspierający perystaltykę jelit, oraz bakterie fermentacji mlekowej, które stanowią dodatkowe wsparcie dla układu odpornościowego. Wszelkie kiszonki łatwo i szybko się przygotowuje – uzupełnij na jesień swoją domową spiżarkę i zapewnij sobie naturalną pomoc w walce z zarazkami.

Dieta wzmacniająca odporność

Jak głosi stare przysłowie: „Śniadanie zjedz sam, obiadem podziel się z przyjacielem, a kolację oddaj wrogowi”. Nie zapominaj o śniadaniu – najważniejszym posiłku w ciągu dnia, który zapewni Ci energię na długie godziny wytężonej pracy.

Produkty bogate w witaminę D

W okresie częstych przeziębień niezwykle ważne jest również dostarczanie organizmowi witaminy D, która aktywizuje limfocyty T, odpowiadające za odporność, do walki z chorobotwórczymi bakteriami i wirusami. To witamina, którą określa się jako „słoneczną”, ponieważ wytwarza się w skórze pod wpływem słońca. Jesienią, gdy słońce rzadko wychyla się zza deszczowych chmur, a zmrok zapada ekstremalnie szybko, jej źródła musisz szukać w pożywieniu. Najwięcej witaminy D zawiera mięso ryb morskich, ale znajdziesz ją również w jajkach, mleku i produktach mlecznych, olejach roślinny oraz serach dojrzewających.

Ograniczanie cukru

Coraz częściej mówi się o destrukcyjnym wpływie cukru na organizm człowieka – nie tylko na stan zębów, o czym wiemy od dawna, ale też na funkcjonowanie mózgu, serca, wątroby czy trzustki. Ta „słodka trucizna” paraliżuje również układ immunologiczny, osłabiając działanie fagocytów, które zwalczają szkodliwe patogeny. Zaledwie 1 łyżeczka cukru może wyłączyć Twoją odporność aż na godzinę – w tym czasie organizm jest bezbronny, stając się niezwykle łatwym celem dla zarazków, bakterii i wirusów.

Nawadnianie na wzmocnienie odporności?

Choć świeżo wyciskane soki, warzywne smoothies i herbaty ziołowe są ogromnym wsparciem dla układu odpornościowego, nie zastąpią najzwyklejszej wody. To właśnie ona najsprawniej nawadnia organizm, umożliwiając prawidłową pracę każdego układu. Odwodnienie sprawia, że procesy biochemiczne, jakie nieustannie zachodzą w ciele, nie przebiegają prawidłowo. Równowaga całego ustroju zostaje zachwiana, a układ odpornościowy, zamiast odpierać ataki wirusów i bakterii, skupia się na jej przywróceniu.

Nawadnianie organizmu

Dietetycy zalecają, aby codziennie przyjmować 2,5 l płynów. Jeśli jednak trenujesz intensywnie, ilość ta powinna być większa.

Aktywność fizyczna i hartowanie organizmu

Ciało człowieka zostało stworzone do aktywności – przemierzania bezkresnych przestrzeni w poszukiwaniu schronienia, do polowania i uciekania przed zagrożeniem. Rozwój cywilizacji odebrał nam jednak potrzebę pozostawania w ruchu. Samochody, autobusy, windy i ruchome schody, a nawet internet (i zakupy internetowe, które kurierzy dostarczają nam pod same drzwi) – wszystko to sprawia, że poziom naszej aktywności dramatycznie spadł, u wielu osób niemal do 0.

Brak aktywności jest zabójczy. Działa na organizm równie destrukcyjnie, jak papierosy, alkohol i fatalna dieta. Lista dolegliwości i chorób, które wywołuje siedzący tryb życia, jest długa. Zaczyna się od zaparć, żylaków, hemoroidów i otyłości, a kończy na poważnych schorzeniach, takich jak nadciśnienie, cukrzyca typu II, zwyrodnienie kręgosłupa, zawał czy udar.

Czy brak ruchu wpływa również na osłabienie odporności? Choć nie potwierdziły tego żadne badania, naukowcy zgadzają się co do jednego – ludzie aktywni są zdrowsi i mniej podatni na łapanie grypy czy przeziębienia. Jeśli trenujesz regularnie, Twoje płuca i drogi oddechowe na bieżąco oczyszczają się z bakterii i wirusów. Krew krąży w żyłach szybciej, dzięki czemu białe krwinki, odpowiadające za odporność, błyskawicznie wykrywają i neutralizują wszelkie patogeny, nie dopuszczając do rozwoju chorób. W czasie ćwiczeń zwiększa się także temperatura ciała, co hamuje namnażanie się zarazków.

Więcej o wpływie sportu na układ immunologiczny przeczytasz w naszym wpisie Czy regularne treningi wzmacniają odporność?

Sporty na jesień

Nawet minimalna dawka ruchu – codzienne, 30-minutowe spacery, zbawiennie wpływają na zdrowie (i odporność!).

Na wzmocnienie odporności – sport w plenerze!

Każdy… Pod warunkiem, że z umiarem! Długie, częste i męczące treningu przynoszą skutek odwrotny niż zamierzony – działają na organizm równie niekorzystnie, jak stres, zwiększając produkcję szkodliwego kortyzolu i zmniejszając liczbę białych krwinek, czyli strażników odporności. Specjaliści zalecają więc ćwiczenia o umiarkowanej intensywności (tak, aby odczuć wzrost tętna, choć nie doprowadzić do uniemożliwiającej złapanie oddechu zadyszki), ale regularne. Jak wskazują badania amerykańskiego Centrum ds. Zapobiegania i Kontroli Chorób, minimalna dawka ruchu, która pozwala zachować zdrowie i kondycję, to 150 minut tygodniowo. Można podzielić ją na 3 treningi po 50 minut albo 5 treningów po 30 minut – najważniejsze, aby ruszyć się z kanapy.

Wybierz więc aktywność, która sprawia Ci przyjemność, i wygospodaruj na nią miejsce w swoim tygodniowym grafiku zajęć. Pływanie, pilates, siłownia, fitness, bieganie? Możliwości jest sporo. Na wzmocnienie odporności dobroczynny wpływ mają zwłaszcza sporty outdoorowe. Treningi na świeżym powietrzu redukują poziom stresu, poprawiają krążenie i ukrwienie tkanek, zwiększają wydolność oddechową i przyspieszają przemianę materii, co zbawiennie wpływa na pracę układu odpornościowego.

Jesienny trening w plenerze? Ubierz się dobrze!

Aby chłodna i deszczowa aura nie pokrzyżowała Twoich treningowych planów, zadbaj o odpowiedni strój. Ponieważ jesienna pogoda bywa kapryśna, ubieraj się na „cebulkę”, zakładając kilka lekkich i cienkich warstw odzieży. Dzięki temu dopasujesz swój ubiór do błyskawicznie zmieniających się warunków, ściągając lub na powrót wkładając kolejne warstwy. Unikniesz więc zarówno przegrzania, jak i wychłodzenia, będących najczęstszymi przyczynami przeziębień. By sportowa „cebulka” zadziałała, musi składać się z oddychających elementów – odzieży funkcyjnej, która nie nasiąka parującym potem, ale uwalnia go na zewnątrz, pozostawiając skórę suchą. Tylko wtedy naturalne mechanizmy termoregulacyjne organizmu modą działać bez przeszkód. Taki idealny zestaw składa się z bielizny termoaktywnej, lekkiej koszulki, bluzy, legginsów albo spodni oraz kurtki softshell.

Softshell na jesień

Obowiązkowym elementem jesiennego garderoby każdego sportowca jest softshell. To kurtka, która chroni przed wiatrem i wilgocią, a jednocześnie dobrze radzi sobie z odprowadzaniem na zewnątrz parującego potu.

Sen i odpoczynek na wzmocnienie odporności

Ostatnim składnikiem przepisu na wzmocnienie odporności jest odpoczynek i długi, spokojny sen. Układ odpornościowy i nerwowy ściśle wiążą się ze sobą. Stres, zdenerwowanie czy zły nastrój skutecznie zakłócają tę współpracę. Pod ich wpływem we krwi zwiększa się poziom adrenaliny i kortyzolu – hormonów, które uaktywniają się w sytuacjach stresowych. Kiedy ich poziom wzrasta, układ odpornościowy zostaje wyłączony – organizm mobilizuje wszystkie siły do poradzenia sobie z zagrożeniem, obronę przed wirusami uznając za drugorzędną.

Aby uchronić się przed sezonowymi chorobami, musisz także dobrze się wysypiać. Kiedy śpisz, w Twoim organizmie wytwarza się melatonina, która zapewnia sprawne działanie mechanizmów odpornościowych. Odpowiednia ilość snu jest niezwykle ważna zwłaszcza wtedy, kiedy już dopadnie Cię infekcja. Przeziębienie czy grypę najszybciej zwalczysz… leżąc w łóżku. Jeśli Twój organizm nie będzie tracił energii na nic innego, zmobilizuje wszystkie swoje siły do walki z zarazkami – i szybciej je pokona.

Nie pozwól, aby nawracające jesienią przeziębienia regularnie wyłączały Cię z życia. To proste – jedz zdrowiej, więcej się ruszaj i częściej odpoczywaj. Tyle wystarczy, aby pobudzić układ odpornościowy do wzmożonej pracy i ochronić się przed atakującymi zewsząd zarazkami.

Jeśli szukasz odzieży albo butów sportowych, zajrzyj na sklepiguana.pl. Z nami skompletujesz garderobę na trening każdego rodzaju!

Więcej o aktywnym stylu życia piszemy na naszym blogu:

Ćwiczenia aerobowe – jakie przynoszą korzyści?

Trening wspierany technologią. Sportowa odzież funkcyjna – co to jest?

Jaki sport na odchudzanie?

Źródło zdjęć: sklepiguana.pl, shutterstock.com, unsplash.com