Jak zacząć biegać, żeby się do tego nie zrazić?

Powody, dla których zabieramy się za bieganie bywają różne – jedni z nas chcą wypracować kondycję i pozbyć się nieestetycznego sadełka, inni szukają odrobiny ruchu czy nowego hobby. Wiele z tego typu prób kończy się niepowodzeniem z uwagi na brak odpowiedniej motywacji i jasno określonego celu. A wystarczy sprytnie przygotować się do joggingu i zacisnąć zęby na dwa–trzy tygodnie – czyli tyle, ile trwa wyrobienie nawyku – aby bieganie weszło w krew. Jak umilić sobie początki? Oto nasze propozycje!

Czego dowiesz się z tego wpisu?

  • Jak polubić bieganie?
  • Jak ustalić trasy biegowe i plan przebieżek?
  • W jaką odzież warto zainwestować już na początku biegania?

W skrócie

Zmotywować się do regularnego biegania nie jest łatwo. No chyba że wykorzystasz kilka trików, które pozwolą Ci wytrwać w postanowieniu! Jednym z nich jest opracowanie metody formułowania celów SMART, która jest akronimem określeń: (S) specific, (M) measurable, (A) achievable, (R) realistic, (T) time-bound, którym odpowiadają polskie wyrazy: konkretny, mierzalny, osiągalny, realny i określony w czasie plan. Definiując czas i układając realny do wypełnienia program, masz spore szanse na sukces. Warto przed pierwszą przebieżką zaplanować trasę biegową wiodącą przez bezpieczny teren, na przykład park, a także kupić wygodne buty dla ochrony przed bólem i kontuzjami oraz, jeśli jesteś kobietą, sportowy stanik, aby zapewnić biustowi stabilizację.

Zmotywuj się do biegania

Postanowienie, że od jutra zaczniesz biegać na niewiele się zda, jeśli brak Ci motywacji. Dlatego już na początku swojej przygody z joggingiem określ swój SMART cel, którego nazwa jest akronimem, a każda litera oznacza inną cechę. Wedle specjalistów od zarządzania czasem ta metoda formułowania celów powinna zawierać się w pięciu punktach. Kolejne, doprecyzujące wyrazy to:

  • S (specific) – konkretny;
  • M (measurable) – mierzalny;
  • A (achievable) – osiągalny,
  • R (realistic) – realny;
  • T (time-bound) – określony w czasie.

Jak takie postanowienie powinno wyglądać w praktyce? Podajemy prosty przykład.
Zacznę uprawiać jogging cztery razy w tygodniu (S), dzięki czemu wypracuję kondycję (M) i przestanę łapać zadyszkę podczas wchodzenia po schodach. Poszukam instruktora, który utworzy dla mnie plan treningowy (A), rozpisany na trzy miesiące (T).
Założenie, że już w jeden kwartał choć odrobinę poprawisz kondycję, wydaje się możliwe do zrealizowania (R), tym bardziej, że nad postępami będzie czuwał instruktor.

Możesz też poszukać rad dotyczących biegania w internecie – na przykład na kanałach znanych instruktorów na Youtube – i na ich podstawie ułożyć plan treningów skrojony na miarę Twoich możliwości. Nie podchodź do sprawy zbyt ambitnie i pamiętaj o swoich ograniczeniach, szczególnie wtedy, gdy dotychczas utożsamiałeś się z typem kanapowca.

dobrze zaplanowana trasa biegowa ułatwi bieg

Opracuj trasy biegowe

Aby zacząć biegać, teoretycznie wystarczy zamknąć za sobą drzwi i pobiec. Jednak dopiero wtedy, gdy starannie zaplanujesz trasę, poczujesz się naprawdę swobodnie. Utrzymaniu stałego tempa biegu sprzyja poczucie bezpieczeństwa, dlatego idealnym miejscem do biegania może okazać się rozległy park. Gdy uwolnisz się od szumu aut i skoncentrujesz na pięknie przyrody, trudy wysiłku będą Ci mniej doskwierać. Unikać jezdni powinieneś również z innego względu – Twoim stawom zupełnie nie sprzyja asfaltowa nawierzchnia.

Wskocz w wygodne obuwie

Masz już ustalony plan treningów? Pora wybrać parę wygodnych butów. Jeśli Twój jogging wypada częściej niż jeden–dwa razy w tygodniu i trwa dłużej niż 30 minut, nie kupuj najtańszych modeli, które szybko się rozlecą i nie ochronią Twoich nóg przed przeciążeniami. Informacje o tym, jak wybrać idealne obuwie i czy buty z amortyzacją są dla Ciebie stworzone, znajdziesz w dwóch naszych artykułach – Jak wybrać buty do biegania?Buty do biegania z amortyzacją – tak czy nie? Nie ma co ukrywać, urazy stóp, pęcherze i odciski potrafią skutecznie zniechęcić do wysiłku. No i już sama inwestycja na wielu z nas działa motywująco.

Jesteś kobietą? Sportowy stanik jest absolutnie niezbędny

Sportowe staniki tworzą miękkie i bezpieczne podparcie dla biustu, dzięki czemu stabilizują go w naturalnej pozycji, zapobiegają jego przeciążeniom i utracie jędrności, a z nią – deformacjom dotychczas zgrabnego kształtu. Koronkowy stanik podczas biegania zupełnie się nie spisze – jego konstrukcja zapewnia wygodę na co dzień, ale nie uchroni piersi w czasie intensywnego wysiłku. Ponadto użyty do jego produkcji materiał nie poradzi sobie z odprowadzaniem potu i może powodować otarcia skóry, a ewentualne fiszbiny będą nieprzyjemnie uciskać ciało.

Zjedz lekki posiłek przed startem i po dotarciu na metę

Poranny bieg na pusty żołądek? To kiepski pomysł… Przyda Ci się pożywna przekąska – zwłaszcza wtedy, gdy dopiero zaczynasz swoją przygodę z joggingiem i nie jesteś przyzwyczajony do tej formy ruchu. Zjedz coś lekkiego – wystarczy garść orzechów lub owsianka z owocami. Jeśli to w popołudniowych czy wieczornych godzinach rozpiera Cię energia, na jogging wybierz się na dwie-trzy godziny po sytym posiłku.

zdrowy, lekki posiłek przed porannym joggingiem

Rozruszaj się na początek i koniec treningu

Rozgrzane mięśnie i stawy zwiększą Twoją efektywność, gdyż minimalizują ryzyko bolesnych kontuzji i zakwasów, które wymusiłyby kilkudniową czy kilkutygodniową przerwę w tym rodzaju aktywności. Na rozgrzewkę wystarczą znane z zajęć wychowania fizycznego ćwiczenia. Na zakończenie biegu przeprowadź rozciąganie, które przyspieszy regenerację zmęczonych mięśni.

Wstydzisz się zadyszki? Nie ma czego!

Czujesz zakłopotanie, gdy już po kilkuset metrach dopada Cię zadyszka, i masz wrażenie, że każdy przechodzień mierzy Cię surowym wzrokiem? Niepotrzebnie. Po pierwsze, zadyszka to paradoksalnie oznaka pierwszych sukcesów – w końcu świadczy o tym, że podjąłeś dojrzałą decyzję o wzięciu się za siebie. W ten sposób organizm adaptuje się do zwiększonego zapotrzebowania na tlen. Po drugie, jest mało prawdopodobne, że ktoś krytycznie Cię oceni. Mijasz zupełnie obce osoby, dla których sam jesteś anonimowy i które nawet nie zapamiętają Twojej twarzy. Po trzecie, takie danie sobie w kość ma swoje plusy. Dzięki temu już po kilku tygodniach będziesz mógł porównać, jak wielkie poczyniłeś postępy, gdy kolejne kilometry przyjdzie Ci pokonywać bez sapania. Po czwarte, wcale nie musisz być wobec siebie tak krytyczny. Z doświadczenia wiemy, że osiąganie celów przychodzi łatwiej, gdy wizualizujemy sobie sukces, zamiast ganić się za dotychczasowe porażki. Z takim podejściem już na starcie uwierzysz, że sprostasz temu wyczynowi.

regularne odnotowywanie postępów zmotywuje Cię do biegania

Niech wysiłek sprawia Ci radość

Nic nie zmotywuje Cię do biegania równie mocno, co śledzenie własnych postępów. Dlatego ściągnij na telefon aplikację, która odnotuje za Ciebie przebyty dystans, czas poświęcony na pokonanie trasy i spalone kalorie. Albo zapisuj terminy biegów w przeznaczonym do tego zeszycie. Jeśli dążysz do szczupłej sylwetki, możesz zapisać wyjściowe obwody klatki piersiowej, talii, bioder oraz ud i aktualizować je co dwa tygodnie.

Gdy już na dobre wkręcisz się w bieganie, nie będziesz wyobrażać sobie życia bez niego. Polubisz je za świeżo odkryte, uśpione dotychczas pokłady energii, jakie w Tobie drzemią, i nowe, zgrabniejsze ciało. A także za uwalniane podczas ruchu endorfiny, dzięki którym zyskasz dobry nastrój. W zdrowy sposób rozładujesz codzienne stresy i lepiej wykorzystasz wolny czas – zamiast leżeć na kanapie z wyrzutami sumienia, że marnujesz kolejne popołudnie, zrobisz dla siebie coś dobrego.

Uważasz, że bieganie jest nudne? Zabierz ze sobą mp3 i skoncentruj się na ulubionej muzyce. Zaproś na trening znajomych – nie tylko stworzysz okazję do podtrzymywania kontaktów, ale i ich towarzystwo doda Ci otuchy i pozwoli lepiej zmotywować się do wysiłku.

I jak? Jesteś gotów podjąć wyzwanie? Wygodne buty i legginsy, koszulki czy chusty wielofunkcyjne, które przydadzą Ci się podczas biegu, znajdziesz na sklepiguana.pl.

A może masz ochotę wkręcić się w inną dyscyplinę? Przeczytaj:

Na kłopoty… sport! Jak aktywność fizyczna wpływa na nasze samopoczucie?

Rolki dla początkujących. O czym należy pamiętać podczas pierwszej jazdy?

Odzież i akcesoria na rower

Źródło zdjęć: shutterstock.com, pexels.com