Dopiero początek stycznia, a Ty już masz problem z dotrzymaniem noworocznych postanowień dotyczących zdrowego stylu życia? Codzienny natłok obowiązków regularnie rujnuje Twoje postanowienia regularnego treningu? Nie poddawaj się! Zobacz, jak w kilku prostych krokach zmotywować się (lub na początek – zmusić) do systematycznej aktywności i już dziś zawalcz o swoje zdrowie.
Spis treści:
- Sprawdź stan swojego zdrowia
- Określ swój cel i stwórz plan
- Małymi krokami do celu
- Magiczna moc nowości
- Znajdź swój ulubiony trening
- Urozmaicaj trening
Sprawdź stan swojego zdrowia
Postanowienia o regularnych ćwiczeniach podejmujemy zwykle z jednego powodu – dla wyglądu. Rzadko myślimy o korzyściach zdrowotnych. Tymczasem systematyczne treningi mają zbawienny wpływ na zdrowie: poprawiają wydolność organizmu i zwiększają jego dotlenienie, obniżają ciśnienie tętnicze, wzmacniają stawy. Zrzucenie kilku dodatkowych kilogramów czy wyszczuplenie sylwetki to jedynie „skutki uboczne” – ważne, ale nie najważniejsze.
Zanim zaczniesz jakiekolwiek ćwiczenia, zbadaj o swój stan zdrowia. Nie bez powodu trenerzy personalni, jeszcze przed ułożeniem diety i planu treningów, zalecają swoim podopiecznym, aby wykonali podstawowe badania, które wykluczą niezdiagnozowane choroby. Jaką diagnostykę powinieneś wykonać? Przede wszystkim morfologię krwi, dającą całościowy obraz o stanie zdrowia, a także badanie moczu i glukozy, EKG oraz pomiar tętna i ciśnienia tętniczego. Wszystkie wyniki skonsultuj z lekarzem.
Podstawowe badania powinniśmy wykonywać raz w roku. Postanowienie o regularnych treningach staje się dobrym pretekstem i jednocześnie motywacją do tego, aby zadbać o zdrowie całościowo i wprowadzić do swojego życia kilka dobrych nawyków. Jakich?
Dobre nawyki – prosty sposób na codzienną porcję zdrowia
Jedz śniadania. Wraz z pierwszym posiłkiem dostarczysz swojego organizmowi energii niezbędnej na pierwszą część dnia. Unikniesz dzięki temu porannego rozdrażnienia, zmęczenia i spadku koncentracji, które pojawiają się, gdy we krwi spada poziom glukozy. Jeśli się odchudzasz, jedzenie śniadań pomoże Ci zrzucić kilka niepotrzebnych kilogramów – jak potwierdzają badania, kiedy dzień rozpoczynamy posiłkiem, w dalszej jego części spożywamy trzy razy mniej kalorii niż wtedy, gdy śniadań nie jemy.
Pij wodę – 1,5–2 litry dziennie. Po co? Woda pomaga oczyszczać organizm z toksyn, zbędnych substancji i reguluje procesy trawienne. Uśmierza ból głowy (nawodnienie poprawia mikrokrążenie w naczyniach krwionośnych w mózgu), zwiększa koncentrację i świetnie wpływa na kondycję skóry.
Wybieraj… prostsze. Kolorowe, słodzone napoje zastąp wodą mineralną, do której dodasz wyciśnięty z cytryny sok. Zamiast jogurtu truskawkowego (zawierającego ogrom cukru i śladowe ilości truskawek) wybierz naturalny – do smaku możesz dodać ulubione owoce, rodzynki czy żurawinę. Czytaj etykiety na artykułach spożywczych, porównując te popularne, reklamowane na każdym kroku z tymi mniej znanymi, produkowanymi np. przez niewielkie polskie firmy. Często okazuje się, że rzadziej wybierane produkty zawierają mniejsze ilości konserwantów czy substancji słodzących niż też, których reklamy spotykamy na każdym kroku.
Określ swój cel i stwórz plan
Na początek: określ cel. To klasyczny trik motywacyjny. Jeśli dokładnie wiemy, co chcemy osiągnąć, dążymy do tego – niekiedy małymi kroczkami, ale nieustannie do przodu. Kiedy natomiast jedynie nieśmiało o czymś marzymy, nasz cel oddala się w stronę mitycznego „od jutra” czy „od poniedziałku”.
Sprecyzuj więc, do czego dążysz. Planujesz za rok wystartować w maratonie? Wyobrażasz sobie siebie w pięknej letniej sukience, która efektownie odsłania zgrabne nogi? A może chcesz popracować nad muskulaturą albo po prostu wejść bez zadyszki na piąte piętro? Każde z tych zamierzeń wymaga nieco innego treningu. Kilka zbędnych kilogramów zgubisz, ćwicząc cardio. Mięśnie natomiast wzmocnisz treningami siłowymi.
Następnie, stwórz rozpiskę swojej aktywności. Przyjrzyj się rozkładowi dnia oraz codziennym obowiązkom i zdecyduj, ile czasu tygodniowo możesz przeznaczyć na ćwiczenia. Na początek zacznij od 2–3 treningów tygodniowo, które trwają ok. 30 minut. Każdą aktywność, którą zaplanujesz, wpisz w kalendarz, harmonogram dnia czy listę rzeczy do zrobienia. Ustal nawet konkretną godzinę. Jeśli trudno Ci zmobilizować się do ćwiczeń, potraktuj je jako obowiązek – coś, co musisz „odbębnić”.
Małymi krokami do celu
Jeżeli do tej pory prowadziłeś siedzący tryb życia, a Twoja aktywność fizyczna ograniczała się do podbiegnięcia kilku metrów do autobusu, zacznij od niewielkiego wysiłku. Zamiast windy wybieraj schody, dużo spaceruj, wybierz się kilka razy na basen. Takimi drobnymi aktywnościami przygotujesz swój organizm do intensywniejszych treningów. Unikniesz też bolesnych zakwasów, z jakimi zwykle zmagają się osoby, które po miesiącach słodkiego nic nierobienia zmusiły swoje ciało do wyczerpującego treningu.
Wykorzystaj magiczną moc nowości
Zanim rozpoczniesz intensywniejsze ćwiczenia, skompletuj odpowiedni sprzęt. Podstawą są wygodne buty – zapewnią Ci stabilność podczas treningu. Jeśli zaczynasz biegać, wybierz obuwie biegowe, które dobrze amortyzuje nierówności podłoża. Do ćwiczeń fitness czy na siłowni potrzebować będziesz butów o nieco niższej podeszwie. Nie mniej ważny jest wygodny, niekrępujący ruchów strój – koszulka i spodnie z oddychających, szybkoschnących materiałów. Kobietom przyda się również biustonosz sportowy, który podtrzymuje biust w trakcie ćwiczeń, zwłaszcza tych opartych na energicznych podskokach.
Zakupy mają znaczenie również z innego powodu – działają motywująco. W nowo kupionych rzeczach, w których czujemy się dobrze i które podkreślają atuty, a maskują niedoskonałości naszej sylwetki, chętnie się pokazujemy. Jeśli już wydamy nieco funduszy na odzież sportową, a potem schowamy ją głęboko do szafy, zapewne dopadną nas wyrzuty sumienia.
Odzież treningowa – sprawdź na sklepiguana.pl
Znajdź swój ulubiony trening
Nie zmuszaj się do aktywności, której nie lubisz. To najprostsza droga do tego, aby zniechęcić się do podejmowania jakiegokolwiek wysiłku. Jeśli nienawidzisz biegania, zacznij pływać albo wybierz się na siłownię. Jeżeli natomiast nudzi Cię regularny trening siłowy, zapisz się na zajęcia fitness albo zacznij jeździć na rowerze czy rolkach.
W zależności od tego, jaki rodzaj treningu wybierzesz, efekty, na które liczysz, przyjdą wcześniej lub później. Na co się więc zdecydować?
Trening cardio – pogromca tkanki tłuszczowej
Jeśli marzysz o zgubieniu nadprogramowych kilogramów, ćwiczenia cardio, zwane też wytrzymałościowymi, sprawdzą się najlepiej. Zalicza się do nich m.in.: bieganie, jazda na rowerze i rolkach (a zimą na nartach, łyżwach czy snowboardzie), pływanie, trening na rowerku stacjonarnym czy orbitreku, a nawet skakanie na skakance. Aby podołać aktywności tego typu, nasz organizm potrzebuje znacznych ilości energii, która pochodzi ze spalania tkanki tłuszczowej. Skutkuje to utratą zbędnych kilogramów, ale też poprawą wydolności i kondycji. Serce sprawniej pracuje, w ścianach żył i tętnic przestają odkładać się złogi złego cholesterolu, organizm jest lepiej dotleniony. Świetne efekty daje też przeplatanie treningu cardio z ćwiczeniami siłowymi, które wzmacniają mięśnie i wysmuklają sylwetkę.
Kalistenika – wymarzona forma bez wychodzenia z domu
Szczególnie popularnym w ostatnim czasie rodzajem ćwiczeń siłowych jest kalistenika, czyli trening wykonywany wyłącznie z obciążeniem własnego ciała. Pod tą obco brzmiącą nazwą kryją się aktywności, które wszyscy doskonale znamy z lekcji wychowania fizycznego – pompki, brzuszki, podciąganie się na drążku, przysiady czy podnoszenie nóg. Zaletą kalisteniki jest prostota – aby zacząć regularny trening, nie potrzebujesz żadnych dodatkowych sprzętów. Ćwiczenia przynoszą świetne efekty: harmonijnie rozwijają podstawowe grupy mięśni, budują siłę, zwiększają koordynację ruchową. Widocznym rezultatem są wyraźnie zarysowane mięśnie i wysmuklona sylwetka.
Trening interwałowy – prawdziwy HIIT w walce o piękną sylwetkę
Trening interwałowy (zwany też HIIT, od angielskiego High Intensity Interval Training) polega na zmiennej intensywności ćwiczeń – krótkie okresy wzmożonego wysiłku przeplatamy z dłuższymi okresami wysiłku umiarkowanego. Naprzemienne zwiększanie i zmniejszanie intensywności ćwiczeń przyspiesza przemiany metaboliczne, jakie zachodzą w organizmie i przekłada się na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej. Co ciekawe – nawet do 20 godzin po treningu! Po tak wyczerpującej aktywności organizm regeneruje bowiem mięśnie, czerpiąc energię ze spalania tłuszczu.
Regularny trening interwałowy szybko przynosi spodziewane efekty, ale jest ekstremalnie wyczerpujący. Osoby, które dopiero rozpoczynają regularne ćwiczenia, nie powinny się go podejmować.
Nuda? Urozmaicaj trening!
Co jakiś czas wypróbuj inny program treningowy, wybierz się na zajęcia fitness albo na basen – po to, aby aktywność fizyczna nie stała się dla Ciebie przykrą monotonią. Jeśli ćwiczysz w domu, uzupełnij swoją domową siłownię o akcesoria treningowe. Przyda się dodatkowe obciążenie, dzięki któremu zmobilizujesz swoje mięśnie do wzmożonej pracy, np. hantle, obciążniki zapinane na rzepy czy taśmy do ćwiczeń. Do rozgrzewki wykorzystać możesz hula-hoop albo skakankę, a do relaksu po treningu – akcesoria do masażu.
Regularny trening poprawia nastrój, opóźnia procesy starzenia i doskonale wpływa na kondycję całego organizmu. Nie od jutra czy od poniedziałku, ale już dziś zadbaj o swoje zdrowie i do planu codziennych obowiązków dopisz trening. Efekty – smukła sylwetka, wyraźny zarys mięśni, brak zadyszki podczas biegu do autobusu – pojawią się szybciej, niż się spodziewasz. Wskocz więc w wygodne buty, spodnie i koszulkę, rozłóż matę albo wybierz się na fitness – i zawalcz o genialną kondycję.
Wszystko, czego potrzebujesz do treningu, znajdziesz na sklepiguana.pl. Powodzenia! Tym razem Ci się uda!
Przeczytaj również:
Biustonosz sportowy – jak wybrać idealny?
Joga – 8 korzyści, które Cię zachwycą
Trening w domu – wszystko, co chcesz wiedzieć, ale nie masz kogo zapytać